تیز غذائیں آپ کو ایک دو ہفتوں میں چند کلو گرام وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہیں، لیکن ان کا نقصان یہ ہے کہ جسم میں چربی جلد واپس آجائے گی۔پتلا رہنے اور وزن نہ بڑھنے کے لیے، آپ کو ہر روز مناسب خوراک پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔اس کے لیے اپنے آپ کو مزیدار کھانے تک محدود رکھنے یا مسلسل بھوکے رہنے کی ضرورت نہیں ہے۔
ہر روز صحیح مینو
وزن میں کمی کے لئے مناسب غذائیت کی ترکیبیں بہت متنوع ہیں، وہ مصنوعات کی ایک بڑی انتخاب پر مشتمل ہیں. ان سے آپ ہر دن کے لیے مزیدار مینو بنا سکتے ہیں۔ان کا تنوع آپ کو بغیر کوشش اور تناؤ کے صحت مند غذا (PP) برقرار رکھنے کی اجازت دے گا، اور نتیجہ ایک خوبصورت اور پتلی شخصیت ہو گا۔وزن میں کمی کے لیے صحیح کھانے کی ترکیبیں فوائد کی ایک بڑی فہرست رکھتی ہیں۔یہاں ان میں سے چند ایک ہیں:
- وہ غذائیت کے ماہرین کی طرف سے مکمل طور پر منظور شدہ ہیں، کیونکہ وہ جسم کو بھوکا رہنے پر مجبور نہیں کرتے ہیں اور اسے تمام ضروری مادہ اور ٹریس عناصر کے ساتھ فراہم کرتے ہیں.
- اس طرح کا مینو بھوک کا احساس پیدا نہیں ہونے دیتا، بہت سے ہلکے پکوان پیش کرتا ہے جو دن بھر اپنی مرضی سے کھائے جا سکتے ہیں۔
- غذا میں بہت سے مشہور پکوان شامل ہیں، وہ اکثر ریستوراں میں پیش کیے جاتے ہیں، لہذا آپ کسی خاص موقع پر محفوظ طریقے سے جا سکتے ہیں۔
- مناسب غذائیت کا مینو آپ کو اپنی پسند کے مطابق کھانا منتخب کرنے اور تقریباً ہر روز نئے پکوان تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
یکجہتی کی کمی آپ کو نفسیاتی دباؤ کے بغیر صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔اگر خوراک تھکا ہوا ہے، تو آپ پی پی سے باہر جانے کے بغیر آسانی سے مینو کو تبدیل کر سکتے ہیں.
آپریٹنگ اصول
مناسب غذائیت کا اصول منتخب غذا کی طویل مدتی پابندی پر مبنی ہے۔مینو کو ہفتوں کے لئے منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے، جبکہ صحت مند کھانا جسم کی چربی کو آسانی سے اور مستقل طور پر نکالنے میں مدد کرے گا۔وزن کم کرنے کے پورے عمل میں، جسم کی انفرادی خصوصیات پر منحصر ہے، کئی مہینے لگیں گے، لیکن نتیجہ ایک طویل وقت تک رہے گا. اس کے علاوہ، ہموار وزن میں کمی بے حسی سے جھلتی ہوئی جلد سے بچ جائے گی جو اکثر وزن میں کمی کے بعد باقی رہ جاتی ہے۔
وزن میں کمی کی ترکیبیں، مناسب غذائیت کے نظام کی بنیاد پر، ماہرین غذائیت کے ذریعہ قائم کردہ اسکیم کے مطابق شمار کی جاتی ہیں۔اس اسکیم کے مطابق، ہر دن کے لیے صحت مند مینو پر مشتمل ہونا چاہیے:
- کاربوہائیڈریٹ 50% کی مقدار میں
- جانوروں اور سبزیوں کی پروٹین 30٪ سے زیادہ نہیں
- مختلف اصل کی چربی - 20%
ایک ہی وقت میں، خواتین کے مینو میں روزانہ کیلوری کی مقدار کم از کم 1800 کلو کیلوری اور مردوں کے مینو میں کم از کم 2100 ہونی چاہیے۔خوراک کی غذائیت کو ان حدود سے نیچے رکھنا صحت کے لیے خطرناک ہے۔
ترکیبوں کا انفرادی انتخاب
ایک مخصوص قسم کی ترکیب پر مستقل عمل ذائقہ کی مستقل ترجیحات کو تشکیل دیتا ہے۔اس لیے آپ کو اپنی غذا کو شروع سے ہی اس طرح بنانے کی ضرورت ہے کہ مستقبل میں آپ کو صرف مثبت نتائج ہی مل سکیں۔موٹاپے کی ڈگری کے لحاظ سے مناسب غذائیت کی ترکیبیں اور مینو مختلف ہونے چاہئیں، اس سے آپ کو زیادہ سے زیادہ رفتار کے ساتھ اور صحت کو نقصان پہنچائے بغیر وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔
اگر وزن 100 کلوگرام سے زیادہ ہے، تو یہ ہر دن کے لئے مینو میں کاربوہائیڈریٹ مواد کو کم سے کم کرنے کے لئے سمجھتا ہے. سب سے زیادہ آسانی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ سفید روٹی، سیریلز اور کنفیکشنری میں پائے جاتے ہیں۔اس سب کو موٹے اناج کی مصنوعات سے تبدیل کیا جانا چاہئے، جو معمول سے زیادہ بدتر نہیں ہوتے ہیں، لیکن چربی میں تبدیل نہیں ہوتے ہیں. اگر گردوں کے ساتھ مسائل ہیں، تو آپ کو پروٹین کی مقدار کو محدود کرنے اور اناج کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے۔
شیڈول
وزن میں کمی کے لیے پی پی کی ترکیبیں ہر دن کے لیے تیار کی گئی ہیں، وہ دن کے کسی بھی وقت تیار اور کھائی جا سکتی ہیں۔تاہم، میٹابولزم کو معمول پر لانے کے لیے، کھانے کا سخت شیڈول قائم کرنا بہتر ہے، یہ دن اور پورے ہفتے دونوں کے لیے بنایا جا سکتا ہے۔ناشتے پر زور دینا چاہیے، کیونکہ صبح کا کھانا دن بھر میں مکمل طور پر ہضم ہو جاتا ہے۔
ابتدائی دنوں میں، ناشتے میں زیادہ مقدار میں کھانا کھانا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن لفظی طور پر ایک ہفتے کے بعد صورتحال یکسر بدل جائے گی۔اہم کھانے کو صبح کے اوقات میں منتقل کرنے سے، ایک شخص صبح کھانے کی خواہش محسوس کرنے لگتا ہے، شام کو نہیں۔کسی بھی صورت میں، پی پی روزانہ 6 کھانے تک کا مطلب ہے، لہذا آپ کو بھوکا نہیں رہنا پڑے گا۔
اگر وقتا فوقتا آپ کی پسندیدہ کینڈی یا بن کھانے کی خواہش ہوتی ہے، تو آپ کو اپنے آپ سے انکار نہیں کرنا چاہئے، کیونکہ یہ کشیدگی اور بعد میں کھانے کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔پی پی مینو سے برتن سٹونگ، ابال یا بھاپ کے ذریعے تیار کیے جائیں، گرل کا استعمال قابل قبول ہے۔آپ کو تیل میں نہیں بھوننا چاہیے، ایسا کھانا موٹاپے کو ہوا دیتا ہے اور وزن کم کرنے کی تمام کوششوں کی نفی کرتا ہے۔تاہم، چربی کو مکمل طور پر ترک کرنا ناممکن ہے، انہیں صرف غیر فرائی شدہ شکل میں استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
ناشتے کے لیے دلیا
دلیا میں نہ صرف بہت سے مفید ٹریس عناصر ہوتے ہیں بلکہ آنتوں کی حرکت کو بھی بہتر بناتے ہیں۔یہ ناشتے میں بہترین طور پر کھایا جاتا ہے، یہ معدے اور آنتوں کو ترتیب دے گا، اور ان کے لیے کام کا ایک اچھا شیڈول بھی ترتیب دے گا۔دلیہ تیار کرنے کے لیے آپ عام ہرکیولس فلیکس لے سکتے ہیں۔دلیہ اس طرح تیار کیا جاتا ہے:
- اناج کی مطلوبہ مقدار کو گرم سکم دودھ کے ساتھ ڈالا جاتا ہے اور چند منٹ کے لیے آگ پر رکھ دیا جاتا ہے، جس کے بعد اسے مزید 10 منٹ تک انفیوژن کیا جاتا ہے۔
- جب دلیہ ڈالا جاتا ہے، آپ کو کسی بھی گری دار میوے (ہلکے سے تلی ہوئی) کا تھوڑا سا کاٹنا چاہئے، چند کشمش، خشک خوبانی، یا ذائقہ کے لئے دیگر خشک میووں کو دھونا چاہئے.
- گری دار میوے اور خشک میوہ جات کو دلیے میں ملا کر ایک چمچ شہد ملا کر کھائیں۔
اگر آپ دلیا سے تھک چکے ہیں، تو ڈش بکوہیٹ، چاول یا باجرے سے تیار کی جا سکتی ہے۔گری دار میوے کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے، مثال کے طور پر، مونگ پھلی الرجی کا سبب بن سکتی ہے. اخروٹ دلیہ کے لیے بہترین ہے۔
ناشتے کے لیے سینڈوچ
مناسب غذائیت ہر دن کے لیے مزیدار سلمنگ سینڈوچ کی ترکیبیں پیش کرتی ہے۔یہ پوری طرح کی روٹی پر مبنی ہے، جبکہ فلنگز کو آپ کے ذائقہ کے مطابق منتخب کیا جا سکتا ہے اور آپ کی مرضی کے مطابق تبدیل کیا جا سکتا ہے۔سینڈوچ اس طرح تیار کیا جاتا ہے:
- شام کو مرغی، ترکی یا کسی اور پرندے کی چھاتی کو ابال کر کھایا جاتا ہے۔اس کے بجائے، آپ تھوڑی نمکین سرخ مچھلی خرید سکتے ہیں۔
- صبح میں، کٹے ہوئے برسکٹ یا مچھلی کو پورے اناج کی روٹی کے ٹکڑوں پر بچھایا جاتا ہے۔
- قدرتی کم چکنائی والے پنیر کے ٹکڑے اوپر رکھے جاتے ہیں۔
- گرمیوں میں، آپ لیٹش، ٹماٹر یا کھیرے کے ساتھ سینڈوچ کی تہہ لگا سکتے ہیں۔موسم کے باہر، وہ خریدا نہیں جانا چاہئے؛ ایک گرین ہاؤس میں اضافہ ہوا، وہ مفید کچھ نہیں دیتے.
- روٹی کے ایک اور ٹکڑے کے ساتھ اوپر کریں۔
اس طرح کے سینڈوچ کو لامحدود مقدار میں کھایا جا سکتا ہے۔اثر کو بڑھانے کے لیے انہیں کیفر یا بغیر میٹھے دہی کے ساتھ کھایا جانا چاہیے۔
آملیٹ
یہ آملیٹ کم چربی والے مواد میں معمول سے مختلف ہے۔یہ اس طرح تیار ہے:
- پین میں ایک دو کھانے کے چمچ زیتون کا تیل ڈالیں۔
- 2 پورے انڈے اور 2 پروٹین گرم تیل میں ٹوٹ جاتے ہیں۔
- ذائقہ کے لیے کوئی ساگ سب سے اوپر گر جائے، یہ ڈل، اجمودا، تلسی یا لال مرچ ہو سکتا ہے۔
یہ آملیٹ بغیر میٹھے پھلوں کے سلاد کے ساتھ اچھا جاتا ہے۔یہ صبح کے وقت بہترین کھایا جاتا ہے، لیکن اسے دن کے وسط میں ہلکے ناشتے کے طور پر بھی بنایا جا سکتا ہے۔
دوپہر کے کھانے کے لئے پاستا
پاستا کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو اس بات پر توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ وہ کس قسم کے آٹے سے بنے ہیں۔وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت کی ترکیبیں یہ بتاتی ہیں کہ وہ تمام ہفتوں میں سخت آٹے سے بنا پاستا استعمال کرتے ہیں۔دوپہر کے کھانے کے لیے پاستا پکانا بہتر ہے، کلاسک نسخہ اس طرح لگتا ہے:
- پاستا ابلا ہوا ہے، ایک colander میں واپس جھکا اور ابلتے پانی سے دھویا جاتا ہے.
- پھر بھی گرم پاستا کو ایک پلیٹ میں رکھا جاتا ہے اور کم چکنائی والے پنیر کے ساتھ چھڑکایا جاتا ہے۔
ڈریسنگ کے طور پر، آپ کم چکنائی والے کیفر یا دہی کو باریک کٹی ہوئی جڑی بوٹیوں، پسے ہوئے لہسن یا سرسوں کے بیجوں کے ساتھ ملا کر استعمال کر سکتے ہیں۔
روٹی ہوئی گوبھی
گوبھی، بروکولی اور برسلز انکرت کے ساتھ، دنیا کی صحت بخش سبزیوں میں سے کچھ ہیں۔انہیں ہفتے میں کئی بار مینو میں شامل کیا جانا چاہئے، آپ انہیں صرف ایک جوڑے کے لئے یا ابلتے ہوئے پانی میں ابال سکتے ہیں، انہیں "ال ڈینٹی" حالت میں لا سکتے ہیں۔اس کا مطلب یہ ہے کہ سبزی ہلکی پکائی جائے اور ہلکی سی کرنچی ہو۔گوبھی کو اس طرح پکایا جا سکتا ہے:
- سر کو پھولوں میں الگ کر کے اچھی طرح دھو لیں۔
- کم چکنائی والی کریم اور انڈے کی سفیدی کو مکس کریں، سوجی کا ایک پیالہ تیار کریں۔
- گوبھی کو پہلے پروٹین مکسچر میں ڈبوئیں، پھر سوجی میں، بیکنگ شیٹ پر رکھیں۔
- مکمل ہونے تک بیک کریں۔
اس طریقے سے حاصل کی گئی گوبھی کو دوپہر کے کھانے کے لیے علیحدہ ڈش کے طور پر یا پچھلی ترکیب سے پاستا کے اضافے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔
لاسگنا
لاسگنا ایک لذیذ اور صحت بخش ڈش ہے اگر اسے سخت آٹے اور کم سے کم چکنائی سے تیار کیا جائے۔اس کی تیاری کے لیے آپ کو ضرورت ہے:
- لاسگنا آٹے کا بیگ
- 200 گرام بینگن
- 200 گرام زچینی
- 200 گرام ٹماٹر
- 100 گرام ابلی ہوئی گاجر
- 50 گرام کم چکنائی والی ھٹی کریم
- لہسن کے 2 لونگ
بینگن، گاجر اور زچینی کو پتلی اسپگیٹی، ٹماٹروں کو حلقوں میں کاٹ لیں۔کچی سبزیوں کو زیتون کے تیل میں ہلکا فرائی کریں۔لہسن کو کچلیں اور ھٹی کریم کے ساتھ ملائیں۔لسگنا آٹا کو ہدایات کے مطابق ابالیں، انہیں سبزیوں اور کریم کی چٹنی کے ساتھ لیئر کریں۔مکمل ہونے تک بیک کریں۔
سبزیوں اور چاولوں کے ساتھ ہلکا سوپ
سوپ کو ہفتے میں کئی بار کھانا چاہیے، وہ ہاضمے کو بہتر بناتے ہیں اور وزن میں کمی کو فروغ دیتے ہیں۔یہاں ایک سادہ سوپ کا نسخہ ہے، اگر آپ چاہیں تو اس میں سبزیوں کے نام بدل سکتے ہیں۔
- ایک چھوٹی پیاز کاٹ لیں، ٹماٹر کے ایک جوڑے کو ہلکا سا کاٹ لیں اور ایک منٹ کے لیے ابلتے ہوئے پانی میں رکھیں، پھر چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- بڑی میٹھی مرچ کو چھیل کر ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- زیتون کے تیل میں پیاز کو فرائی کریں اور اس میں حسب ذائقہ ٹماٹر، کالی مرچ اور اجمودا ڈال دیں۔
- تلی ہوئی سبزیوں کو پانی یا سبزیوں کے شوربے میں ڈالیں، ابالیں، 3 چمچ شامل کریں۔lدھوئے ہوئے چاول
- ایک ابال لائیں، ایک چوتھائی گھنٹے کے لیے ابالیں، نمک اور ذائقہ کے مطابق مصالحہ ڈالیں۔
یہ ڈائیٹ سوپ دوپہر کے کھانے میں بہترین کھایا جاتا ہے۔
رات کے کھانے کے لیے سبزیاں اور چکن
ہفتے کے لیے صحیح مینو میں گوشت کی مطلوبہ مقدار ہونی چاہیے۔آپ کو کم چکنائی والی قسمیں منتخب کرنے کی ضرورت ہے، جیسے جوان ویل، خرگوش اور پولٹری۔انہیں سبزیوں کے ساتھ اس طرح ملایا جا سکتا ہے:
- بینگن، زچینی، ٹماٹر، میٹھی مرچ یا دیگر سبزیوں کو حسب ذائقہ کاٹا جاتا ہے، اسے کاسٹ آئرن پین میں تھوڑا سا زیتون کے تیل کے ساتھ ڈال کر ہلکی آنچ پر پکایا جاتا ہے۔
- گوشت کو الگ سے ابالا جاتا ہے، اس صورت میں یہ چکن فلیٹ ہے۔اسے آسانی سے پانی میں ابلا یا جا سکتا ہے۔
- تیار شدہ فلیٹ کو ٹکڑوں میں کاٹا جاتا ہے، سبزیوں میں شامل کیا جاتا ہے اور مزید 5 منٹ تک پکایا جاتا ہے۔آخر میں ذائقہ کے مطابق نمک اور مصالحے ڈالے جاتے ہیں۔
ایک سائیڈ ڈش کے طور پر، سادہ بکواہیٹ یا براؤن چاول اس ڈش کے ساتھ اچھی طرح جاتے ہیں۔
سمندری غذا کے ساتھ چاول
سمندری غذا ہفتے کی خوراک کا ایک لازمی حصہ ہے۔آپ کسی بھی مچھلی، سکویڈ اور دیگر سمندری غذا کا استعمال کر سکتے ہیں. سائڈ ڈش کے طور پر، ماہرین غذائیت براؤن، بغیر پالش شدہ چاول استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ڈش اس طرح تیار کی جاتی ہے:
- بھورے چاول کو بہتے ہوئے پانی کے نیچے دھونا چاہیے جب تک کہ ابر آلود پانی باہر نہ آجائے۔اسے 2 گھنٹے تک ٹھنڈے پانی میں بھگو دیں۔
- چاولوں کو ایک بڑے ساس پین میں ابالیں، اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ اس کا حجم تین گنا بڑھ جائے۔ابلتے ہوئے پانی کو تھوڑا سا نمکین کیا جانا چاہئے۔
- سمندری غذا پانی میں ابلی ہوئی یا ابلی ہوئی ہے، انہیں نمکین کرنے کی ضرورت ہے۔
- چاول پر سمندری غذا ڈالیں، ڈش میز پر پیش کی جا سکتی ہے۔
سمندری غذا کے لیے آپ دہی، پسے ہوئے لہسن اور باریک کٹی ہوئی ڈل کی چٹنی تیار کر سکتے ہیں۔یہ چٹنی بہت صحت بخش اور مزیدار ہے۔