چربی کو ہمیشہ سے اعداد و شمار کا بنیادی دشمن سمجھا جاتا ہے، لیکن دنیا بھر کے غذائی ماہرین کا کہنا ہے کہ کاربوہائیڈریٹس زیادہ سنگین مسئلہ ہے۔ہم خاص طور پر فاسٹ کاربوہائیڈریٹس کے بارے میں بات کر رہے ہیں جو کہ کم سے کم وقت میں انسانی جسم میں گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔اگر ہم حاصل شدہ گلوکوز کو جسمانی سرگرمی کے لیے اتنی جلدی استعمال نہیں کرتے ہیں، تو جسم اسے ایڈیپوز ٹشوز میں محفوظ کر لیتا ہے۔یہ حقیقت میٹھی دانت کے لئے ایک حقیقی درد ہے، کیونکہ سب سے زیادہ مزیدار ڈیسرٹ اور پیسٹری فاسٹ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ گناہ کرتے ہیں. لیکن آپ انہیں اپنی خوراک سے مکمل طور پر خارج نہیں کر سکتے، ورنہ جسم میں ایک سنگین ناکامی واقع ہو جائے گی۔
سست کاربوہائیڈریٹس کے ذریعے کافی مقدار میں توانائی فراہم کی جاتی ہے، اور وہ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے لیے بنائے گئے مینو میں شامل ہیں۔اس خوراک کو بہت سے ماہرین غذائیت سب سے محفوظ مانتے ہیں، کیونکہ ایک شخص اپنی خوراک کو ایک اہم سطح تک محدود نہیں رکھتا، اور جسم یہ سوچ کر گھبراتا نہیں ہے کہ بھوک کا وقت آ گیا ہے۔بہتر ہے کہ ایسی غذا کو وزن کم کرنے کے قلیل مدتی طریقہ کے طور پر نہ سمجھا جائے، بلکہ مناسب غذائیت کے نظام کے لیے ایک عبوری مدت کے طور پر۔آئیے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے بنیادی اصولوں، اس کی تاثیر اور کچھ دنوں کی تخمینی خوراک پر نظر ڈالتے ہیں۔
غذائی غذائیت کی اہم باریکیاں
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک میں، بنیادی زور پروٹین والی غذاؤں پر ہوتا ہے، اور روزانہ کی خوراک میں ضروری کم از کم کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں کو دیا جاتا ہے۔گلوکوز کے اہم فراہم کنندہ کی کمی کی وجہ سے، جسم تمام نظاموں کے مکمل کام کے لیے ضروری توانائی حاصل کرنے کے لیے چربی کے ذخائر کو خرچ کرنا شروع کر دیتا ہے۔اس طرح کی غذائی غذائیت کا بنیادی اصول یہ کہتا ہے کہ فاقہ کشی کی اجازت نہیں ہونی چاہیے، ورنہ جسم اسٹینڈ بائی موڈ میں چلا جائے گا اور چربی کا استعمال نہیں کرے گا، اس خوف سے کہ حقیقی بھوک جلد ہی اس وقت آئے گی جب ان کی زیادہ ضرورت ہو گی۔کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو قابلیت سے کم کرنے کے لئے ضروری ہے، ان کو پروٹین کی ضروری مقدار کے ساتھ تبدیل کرنا. کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل مصنوعات کی کم از کم مقدار ایک شخص کو ضروری وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتی ہے، بغیر وزن میں کمی کے۔
یہ غذا کا اختیار - کم کاربوہائیڈریٹ - ذیابیطس کے شکار لوگوں کو بھی دکھایا جاتا ہے۔ان کے خون میں پہلے سے ہی بہت زیادہ شوگر ہے، اور کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کا مکمل استعمال ان کی حالت کو مزید خراب کر دے گا۔جب خون میں کاربوہائیڈریٹس کی بڑی مقدار انسانی جسم میں داخل ہوتی ہے تو شوگر کی سطح اچھل پڑتی ہے جس کی وجہ سے انسولین خارج ہوتی ہے۔وزن میں کمی کے دوران انسولین کا اخراج برا ہے کیونکہ یہ سست ہو جاتا ہے اور یہاں تک کہ عارضی طور پر چربی کو جلانا بند کر دیتا ہے۔اگر کاربوہائیڈریٹ کی بمباری کی وجہ سے بہت زیادہ انسولین پیدا ہوتی ہے، تو کاربوہائیڈریٹ چربی کے خلیات کے ذریعے جذب ہوتے ہیں اور خود چربی میں بدل جاتے ہیں۔
اس صورت حال سے نکلنے کا ایک ہی راستہ ہے: کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے اور پکوانوں کی کھپت کو محدود کرنا۔پھر انسولین خون میں داخل نہیں ہوگی، اور چربی تیزی سے ٹوٹ جائے گی۔ایک اور اچھی کم کارب غذا یہ ہے کہ یہ کھانے کی خواہش کو دبا دیتی ہے۔یہ کیسے ہوتا ہے؟انسولین بھوک کے لیے ذمہ دار دماغ کے مرکز کو متحرک کرتی ہے۔اگر یہ خون میں جاری نہیں ہوتا ہے، تو وہ شخص کھانے پر نہیں جھکتا ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر بھوک کی کمی بھی کیٹون باڈیز کی تشکیل کی وجہ سے ہوتی ہے۔کاربوہائیڈریٹس کاٹتے ہوئے خوراک میں پروٹین کی مقدار کو بیک وقت بڑھانا ضروری ہے۔جسم اسے توانائی کے لیے استعمال کرے گا، اور یہ وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرے گا۔1 کلوگرام انسانی وزن میں 4-5 گرام کی شرح سے پروٹین کا استعمال ضروری ہے۔اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار 1-1. 5 گرام فی کلوگرام وزن تک کم ہو جاتی ہے۔آپ کو اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار پر نظر رکھنے کی ضرورت ہے۔وزن کم کرنے اور اپنی صحت کو نقصان نہ پہنچانے کے لیے، آپ کو روزانہ کم از کم 1200 کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا کا ایک اہم اصول چھوٹے حصوں میں جزوی کھانا ہے۔آپ دن میں 5-6 بار کھا سکتے ہیں، مینو کو 3 اہم کھانوں اور درمیان میں 2-3 ناشتے میں تقسیم کر سکتے ہیں۔جاگنے کے ایک گھنٹہ بعد ناشتہ اور سونے سے 2-3 گھنٹے پہلے رات کا کھانا تجویز کیا جاتا ہے۔
سبز سیب کے علاوہ تمام بیر اور پھل کو غذا سے خارج کر دینا چاہیے۔لیکن وہ دن میں صرف ایک دو اور دوپہر کے کھانے سے پہلے کھا سکتے ہیں۔کم کارب غذا کے دوران، آپ کو پینے کے نظام پر عمل کرنا چاہیے اور روزانہ 1. 5-2 لیٹر خالص پانی پینا چاہیے۔جوس اور سوڈا کے ساتھ ساتھ الکحل کو خارج کر دینا چاہیے۔سبز چائے یا جڑی بوٹیوں کی کاڑھیاں پینا جائز ہے۔
مجموعی غلطیاں صحت کے لیے نقصان دہ ہیں۔
ڈاکٹروں اور غذائیت کے ماہرین اس حقیقت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ آپ کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر ترک نہیں کرسکتے ہیں۔یہ صرف ان کی کھپت کو کم کرنے اور تیز رفتار والوں کو سست سے تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔اگر آپ انتہا پر جاتے ہیں تو آپ اپنی صحت کو شدید دھچکا پہنچا سکتے ہیں۔جسم گلوکوز سے توانائی حاصل کرتا ہے اور اگر اس کی کمی ہو تو وہ عضلات سے ضروری وسائل نکالنا شروع کر دیتا ہے۔یعنی آپ کے جسم پر موجود چربی کی تہہ کہیں ختم نہیں ہو گی بلکہ اس سے پہلے غیر ترقی یافتہ پٹھے اور بھی پتلے ہو جائیں گے۔
غذا میں کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کی مکمل عدم موجودگی جگر اور پٹھوں کے بافتوں میں ذخیرہ شدہ گلائکوجن کی ابتدائی کمی کا باعث بنے گی۔ڈاکٹروں کے مطابق ان ذخائر کو ختم ہونے میں ایک دن سے بھی کم وقت لگتا ہے۔اس صورت میں، جگر چربی سے بھرنا شروع کر دیتا ہے جو خوراک کے نتیجے میں زائل ہو جاتی ہے۔بعد میں انہیں اس عضو سے نکالنا ناقابل یقین حد تک مشکل ہو جائے گا، اور جدید حالات میں یہ ٹائپ 2 ذیابیطس mellitus کی نشوونما کا باعث بنتا ہے۔
اگلا سنگین خطرہ وزن کم کرنے کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیت کا طویل مدتی استعمال ہے۔پروٹین جسم میں جمع ہونا شروع ہو جاتا ہے اور اس کی زیادتی پروٹین میٹابولزم کے عمل میں خلل کا باعث بنتی ہے۔اس کے نتیجے میں، گردوں میں پتھری بن سکتی ہے، اور یورک ایسڈ کے کرسٹل جوڑوں میں تیز ہو سکتے ہیں۔آپ کو یہ بھی سمجھنے کی ضرورت ہے کہ اگر کاربوہائیڈریٹس سیال کو اپنی طرف متوجہ کرتے ہیں، تو پروٹین، اس کے برعکس، اسے جسم سے باہر نکال دیتے ہیں، جو کہ طویل خوراک کے ساتھ ٹشو ڈی ہائیڈریشن کا باعث بن سکتی ہے۔اس طرح کے وزن میں کمی کے بعد، آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کی جلد نمایاں طور پر خشک ہو گئی ہے اور یہاں تک کہ جھک رہی ہے۔
پیدا ہونے والے کیٹونز، ایک طرف، بھوک کو دباتے ہیں اور چربی جلانے کے عمل کو چالو کرتے ہیں۔لیکن، دوسری طرف، ایک طویل مدتی کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے ساتھ، جسم کے مختلف نظاموں کے کام میں رکاوٹ اور دائمی بیماریوں میں اضافہ ہو سکتا ہے۔کیٹونز جسم میں جمع ہونا شروع ہو جائیں گے، اور یہ اضافی کو صاف کرنے کی کوشش کرے گا۔لیکن اس صورت میں، جسم نقطہ نظر سے کام نہیں کر سکے گا، اور ketones کے ساتھ مل کر، یہ مفید معدنیات کو ہٹا دے گا. خاص طور پر، پوٹاشیم اور سوڈیم کا حملہ ہے، جس کی کمی پانی کی کمی اور قلبی نظام کی بیماریوں کی نشوونما کا باعث بنتی ہے۔جب کیٹونز جگر اور گردوں کے ذریعے خارج ہوتے ہیں، تو انہیں اضافی دباؤ میں ڈال دیا جاتا ہے۔ایک شخص منفی علامات کا تجربہ کر سکتا ہے جیسے چکر آنا، بے خوابی، چڑچڑاپن۔
ان لوگوں کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کو برداشت کرنا مشکل ہے جن کا پیشہ تخلیقی صلاحیتوں یا زبردست ذہنی تناؤ سے وابستہ ہے، کیونکہ گلوکوز کی کمی کی وجہ سے ذہنی سرگرمی کی سطح کم ہو جاتی ہے۔
پروٹین والی غذائیں اکثر کولیسٹرول کے ساتھ سیر ہوتی ہیں، جو صحت کے لیے بھی اچھی نہیں ہوتی، خاص طور پر، قلبی نظام کی حالت کے لیے۔یہاں تک کہ پروٹین کی کثرت کے ساتھ کم کاربوہائیڈریٹ غذائیت کے طویل مدتی استعمال کی وجہ سے بھی جسم میں کیلشیم کی کمی واقع ہوسکتی ہے۔حمل کے دوران اور دودھ پلانے کے دوران کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر سختی سے ممانعت ہے۔اس کے علاوہ، اسے بچوں اور نوعمروں میں وزن کم کرنے کے لیے استعمال نہیں کیا جانا چاہیے۔
غذا کی تاثیر اور مصنوعات کی خصوصیات
غذائیت کے ماہرین نے کاربوہائیڈریٹس کی کم مقدار پر مبنی غذا کی تاثیر کا مطالعہ کرنے کے لیے مطالعات کی ہیں۔حاصل کردہ اعداد و شمار کے مطابق ماہرین نے ریکارڈ کیا کہ جو لوگ 3 ماہ تک اس غذا پر عمل پیرا رہے ان کا وزن ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کم ہوا جنہوں نے چکنائی والی غذاؤں کو غذا سے خارج کیا تھا۔مطالعہ کے شرکاء جو کم کاربوہائیڈریٹ غذا والے گروپ میں تھے نے نوٹ کیا کہ وہ کھانے سے زیادہ تیزی سے سیر ہو گئے تھے۔یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ چربی اور پروٹین کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں آہستہ آہستہ ٹوٹ جاتے ہیں۔اور، اس کے مطابق، ایک شخص زیادہ دیر تک بھرا رہتا ہے۔تین ماہ کے تجربے میں تمام شرکاء کم از کم 10 کلو گرام اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے میں کامیاب رہے۔
کم کیلوری والی، کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی بنیاد پروٹین والی غذائیں ہیں۔ایک مینو بنائیں جس میں درج ذیل آئٹمز شامل ہوں:
- غذائی گوشت؛
- گوشت کی ضمنی مصنوعات؛
- مچھلی اور سمندری غذا؛
- کھمبی؛
- دودھ اور دودھ کی مصنوعات؛
- انڈے
- غیر نشاستہ دار سبزیاں؛
- گری دار میوے اور بیج؛
- اناج کا دلیہ.
گوشت میں سے سور کا گوشت اور بھیڑ کا گوشت کھانے سے پرہیز کریں اور سبزیوں سے مکئی، مٹر، پھلیاں، دال، آلو، زیتون اور کالے زیتون کو مکمل طور پر خارج کریں۔اناج کی فصلوں سے، اسے براؤن چاول اور بکواہیٹ کے فی دن 150 گرام سے زیادہ استعمال کرنے کی اجازت ہے۔آنتوں کے معمول کے افعال کو تیز کرنے کے لیے آپ اپنی خوراک میں کچھ چوکر بھی شامل کر سکتے ہیں، کیونکہ پروٹین والی غذائیں قبض کا سبب بن سکتی ہیں۔
یہاں تک کہ ایک دن، آپ ایک دو کھٹے پھل کھا سکتے ہیں، لیکن کسی بھی صورت میں ایوکاڈو، انگور اور کیلے نہ کھائیں۔ان کی اعلی کیلوری کا مواد ان پرجاتیوں کو خوراک کے مینو میں شامل کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ہفتے میں کم از کم ایک دو بار مچھلی اور سمندری غذا کھانے کی کوشش کریں۔پروٹین جو ان کی ساخت کا حصہ ہے گوشت میں پائے جانے والے پروٹین کے مقابلے جسم کے ذریعے ہضم کرنا بہت آسان ہے۔چکن انڈے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، لیکن آپ ہر ہفتے ان میں سے تین سے زیادہ نہیں کھا سکتے۔
ممنوعہ کھانوں کی فہرست جن سے کم کارب غذا پر پرہیز کیا جانا چاہیے ان میں شامل ہیں:
- روٹی اور پیسٹری؛
- مٹھائیاں، کیک، چینی؛
- پاستا
- تمباکو نوشی کا گوشت؛
- چٹنی، کیچپ، میئونیز؛
- جوس، کمپوٹس، سوڈا؛
- سبزیوں کا تحفظ اور تحفظ۔
سست کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور سبزیوں کو کچا کھانے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ وہ زیادہ فائدہ مند وٹامنز اور معدنیات کو برقرار رکھتی ہیں جن کی جسم کو کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر ضرورت ہوتی ہے۔اگر آپ گرمی کے علاج کے بغیر نہیں کر سکتے ہیں، تو سبزیوں کو بھاپنا یا ہلکے نمکین پانی میں ابالنا بہتر ہے۔ڈیری اور کھٹے دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں جس میں چکنائی کی مقدار 2. 5–3٪ سے زیادہ نہ ہو۔آپ انہیں گوشت کے ساتھ نہ کھائیں، بہتر ہے کہ انہیں کھٹے پھلوں کے ساتھ ملا دیں۔مینو میں اعتدال پسند چربی والے مواد کی تھوڑی مقدار میں سخت پنیر شامل کریں۔لیکن پروسیسرڈ پنیر سے انکار کریں، کیونکہ وہ چربی کے اعلی مواد کی طرف سے خصوصیات ہیں.
سوسیجز، ساسیجز اور سارڈینز خریدنے کے بجائے گوشت خود پکانا بہتر ہے۔ان میں بہت زیادہ چکنائی اور مصالحے ہوتے ہیں، خاص طور پر نمک، جو وزن میں کمی کو نمایاں طور پر روکتا ہے۔
ایک مکمل کم کارب مینو تحریر کرنا
اہم نتائج حاصل کرنے کے لیے ایک ہفتہ کافی نہیں ہے۔واقعی وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کم سے کم ایک ماہ تک کم کارب غذا کھانے کی ضرورت ہے۔ہم سات دن کے مینو کی ایک قسم پیش کرتے ہیں، جسے آپ چار بار دہرا سکتے ہیں یا اس میں اپنی تبدیلیاں کر سکتے ہیں۔
| کھانا | پکوان |
|---|---|
| پہلا دن | |
| ناشتہ | سیب، سبز چائے کے ساتھ کاٹیج پنیر کا حصہ |
| سنیک | قدرتی دہی |
| رات کا کھانا | سبزیوں کے ساتھ بریزڈ مچھلی |
| سنیک | سبز سیب یا نارنجی |
| رات کا کھانا | چکن فلیٹ کے ساتھ بکواہیٹ |
| دوسرا دن | |
| ناشتہ | انڈے اور دودھ کا آملیٹ، سبز سیب، سبز چائے |
| سنیک | کیفر کا کپ |
| رات کا کھانا | بریزڈ گائے کا گوشت، تازہ سبزیوں کا ترکاریاں |
| سنیک | قدرتی دہی، سیب |
| رات کا کھانا | مشروم کا سوپ بغیر گوشت کے |
| تیسرا دن | |
| ناشتہ | کچھ سخت پنیر، نارنجی، سبز چائے |
| سنیک | ایک مٹھی بھر اخروٹ اور ایک سیب |
| رات کا کھانا | براؤن بریڈ کرمبس کے ساتھ چکن کا شوربہ |
| سنیک | کم چکنائی والا قدرتی دہی |
| رات کا کھانا | ابلی ہوئی چکن فلیٹ اور ابلی ہوئی گوبھی |
| چوتھا دن | |
| ناشتہ | بکوہیٹ کا دلیہ |
| سنیک | قدرتی دہی |
| رات کا کھانا | ابلی ہوئی چکن بریسٹ کے ساتھ ابلی ہوئی سبزیاں |
| سنیک | ایک سیب |
| رات کا کھانا | بھاپ مچھلی کے ساتھ ابلے ہوئے بھورے چاول کا حصہ |
| پانچواں دن | |
| ناشتہ | ابلے ہوئے انڈے (2 پی سیز) سخت پنیر (40 گرام) کے ساتھ، چینی کے بغیر سبز چائے یا کافی |
| سنیک | کوئی بھی بغیر میٹھا پھل |
| رات کا کھانا | ابلا ہوا گوشت اور تازہ سبزیوں کا سلاد |
| سنیک | ایک گلاس کم چکنائی والے کیفر اور ایک سیب |
| رات کا کھانا | سبزیوں کے ساتھ بریزڈ چکن |
| چھٹا دن | |
| ناشتہ | کاٹیج پنیر اور سبز چائے کا حصہ |
| سنیک | قدرتی دہی |
| رات کا کھانا | چکن شوربہ اور سبزیوں کا ترکاریاں |
| سنیک | روٹی کے ساتھ کیفیر کا ایک گلاس (2 پی سیز. ) |
| رات کا کھانا | پکی ہوئی مچھلی کے ساتھ ابلے ہوئے چاول |
| ساتواں دن | |
| ناشتہ | بکواہیٹ دلیہ اور سبز چائے |
| سنیک | تازہ نچوڑا ہوا سیب کے رس کا گلاس |
| رات کا کھانا | مشروم کا سوپ اور سبزیوں کا ترکاریاں |
| سنیک | کوئی بھی بغیر میٹھا پھل |
| رات کا کھانا | بھنا ہوا دبلی پتلی سور کا گوشت اور سبزیوں کا ترکاریاں |
آپ جگہوں پر مینو کو دوبارہ ترتیب دے سکتے ہیں۔یا، اگر یہ آپ کے مطابق ہو تو، ایک آپشن کو لگاتار کئی دنوں تک دہرائیں۔لیکن مختلف دنوں کے برتنوں کو ملانا اس کے قابل نہیں ہے، تاکہ تجویز کردہ کیلوری کی حد کو عبور نہ کیا جائے۔
بھوک بڑھانے والی غذا
آپ گرلڈ میکریل بنا سکتے ہیں۔اس نسخہ کو نافذ کرنے کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:
- میکریل - 1 پی سی؛
- dill - ذائقہ؛
- لیموں - 1/3 پی سی؛
- لہسن - 3 لونگ؛
- زیتون کا تیل - 30 ملی لیٹر؛
- نمک، مرچ، پسندیدہ مصالحے - ذائقہ.
مچھلی کو نکال کر بہتے ہوئے پانی کے نیچے اچھی طرح دھو لیں۔لیموں کو پتلی ٹکڑوں میں اور لہسن کو سلائسوں میں کاٹ لیں۔مچھلی کے ہر طرف، درمیانی گہرائی کے کئی کٹ بنائیں - تاکہ آپ ان میں فلنگ ڈال سکیں۔نمک اور کالی مرچ، زیتون کے تیل اور لیموں کے رس کے ساتھ بوندا باندی کریں۔مچھلی کی پوری سطح کو اندر اور باہر مسالوں کے ساتھ اچھی طرح رگڑیں تاکہ اسے مکمل طور پر بھگو دیا جائے۔فلنگ کو میکریل کے بیچ میں رکھیں - ڈیل اسپرگس اور تھوڑا سا لہسن۔اور لہسن کے ٹکڑوں اور لیموں کے ٹکڑوں کو باہر کی طرف سے کٹوں میں ڈال دیں۔
بھری ہوئی مچھلی کو فوڈ فوائل میں لپیٹ کر میرینیٹ کرنے کے لیے آدھے گھنٹے کے لیے فریج میں رکھ دیں۔گرل کو روشن کریں، گرل گریس کو زیتون کے تیل سے گریس کریں، تاکہ بعد میں تیار مچھلی حاصل کرنے میں زیادہ آسانی ہو۔میکریل کو کھولیں اور اسے کوئلوں پر گرل پر رکھیں۔جلنے سے بچنے کے لیے کبھی کبھار مچھلی کو پکائیں۔گرل پر پکانے میں اوسطاً آدھا گھنٹہ لگتا ہے۔آپ اس اختیار کو تندور میں بیکنگ کے ساتھ بدل سکتے ہیں۔ورق کو نہ ہٹانے کی کوشش کریں، پھر کرسٹ کام نہیں کرے گا، لیکن مچھلی رسیلی رہے گی.
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر، جتنی سادہ غذائیں ہیں، وہ اتنی ہی صحت بخش ہیں۔
دوپہر کے کھانے کے لئے، آپ اب بھی بتھ فلیٹ کے ساتھ گرم ترکاریاں بنا سکتے ہیں۔اس کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:
- بتھ فلیٹ - 1 پی سی؛
- پتی لیٹش - 1 گچھا؛
- تل - 1 چمچ. l.
- زیتون کا تیل - 6 چمچ. l.
- ککڑی - 1 پی سی؛
- چونا - 1 پی سی؛
- شہد - 1 چمچ؛
- نمک، کالی مرچ، پسی ادرک - حسب ذائقہ؛
- سویا ساس - 2 چمچ. l
فلیٹ کو دونوں طرف سے تھوڑا سا مارو اور سیزن میں سویا ساس کے ساتھ ڈالیں اور آدھے گھنٹے کے لیے ایک پیالے میں میرینیٹ کرنے کے لیے چھوڑ دیں۔ایک الگ پیالے میں مسالیدار ڈریسنگ تیار کریں۔چونے کا رس نچوڑ لیں، 3 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل، تھوڑی سی ادرک اور کالی مرچ، ایک چائے کا چمچ مائع شہد شامل کریں۔تمام اجزاء کو مکس کریں۔کھیرے کو پتلی پٹیوں میں کاٹ لیں، اور لیٹش کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں پھاڑ دیں۔فلیٹ کو ایک پین میں ڈالیں، جوس کو پہلے سے نکالیں، اور اسے 3 کھانے کے چمچ زیتون کے تیل میں پکنے تک بھونیں۔تیار گوشت کو کیوبز میں کاٹ کر کھیرے اور لیٹش کے تکیے پر رکھ دیں۔ڈریسنگ کے ساتھ اوپر اور میز پر گرم سلاد پیش کریں۔
آپ چنے کے ساتھ گرم جگر کا سلاد بھی بنا سکتے ہیں۔اس کے لیے آپ کو ضرورت ہے:
- چکن جگر - 0. 5 کلوگرام؛
- دودھ - 1 گلاس؛
- زیتون کا تیل - 7 چمچ. l.
- اچار والے کھیرے - 2 پی سیز؛
- پیاز - 1 پی سی؛
- زچینی - 1 پی سی؛
- چنے - 100 جی؛
- تل - 1 چمچ؛
- نمک اور کالی مرچ - ذائقہ.
چنے کو چند گھنٹوں کے لیے پانی میں بھگو دیں، اور پھر مائع نکال کر نل کے نیچے دھو لیں۔دوبارہ پانی ڈالیں اور آگ پر رکھیں، ابال لیں، ڈھانپیں اور ہلکی آنچ پر پکائیں۔پکے ہوئے چنے سے پانی نکال لیں۔جگر کو دودھ میں بھگو دیں، اور پھر تیل میں بھونیں۔پیاز کو آدھے حلقوں میں کاٹ لیں اور جگر کو بھیجیں، پھر وہاں - diced زچینی. تھوڑا سا پانی ڈالیں اور اس وقت تک ابالیں جب تک ڈش پوری طرح پک نہ جائے۔ککڑیوں کو انگوٹھیوں میں کاٹ کر گوشت میں شامل کریں، وہاں چنے بھیج دیں۔تیل اور مکس کے ساتھ موسم، اور تل کے ساتھ اوپر.
ثابت قدمی اور کھیل کود کے اہم نتائج سامنے آئیں گے۔
اس نظام کے تمام فوائد کے ساتھ، تمام لوگ طویل عرصے تک کم کارب غذا کا مقابلہ نہیں کر پائیں گے۔"میں اس طرح نہیں کھا سکتا۔چند دنوں کے بعد، میں پہلے ہی گوشت، مچھلی اور انڈوں سے بیمار ہوں۔مجھے واقعی روٹی کا ایک ٹکڑا اور دلیہ کا ایک پیالہ چاہیے۔میں نے محسوس کیا کہ یہ نظام میرے لیے موزوں نہیں ہے،‘‘ 28 سالہ خاتون نے خلاصہ کیا۔
لیکن اگر آپ خود پر قابو پا سکتے ہیں اور کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر کم و بیش طویل عرصے تک قائم رہ سکتے ہیں، تو مثبت نتائج آنے میں دیر نہیں لگے گی۔"20 دنوں میں میں 7 کلو گرام وزن کم کرنے میں کامیاب ہو گیا، اس حقیقت کے باوجود کہ میں نے اپنے آپ کو کسی بھی طرح سے متاثر نہیں کیا اور ایک متنوع مینو بنایا۔ایک بہت بڑا فائدہ یہ ہے کہ مجھے بالکل بھوک نہیں لگتی، "ایک 22 سالہ لڑکی نے زیادہ وزن پر اپنی فتح کے بارے میں بات کی۔
اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک میں جسمانی سرگرمی کو شامل کرتے ہیں، تو نتائج اور بھی شاندار ہوں گے۔"ہم نے ایک خاندان کے طور پر وزن کم کیا. نتیجے کے طور پر، میں نے 3 مہینوں میں 8 کلو گرام وزن کم کیا۔پیدائش کے بعد، میں فعال طور پر ایک بچے کے ساتھ گھمککڑ کے ساتھ چلتا تھا. میری بہن نے اسی عرصے کے دوران 15 کلو گرام وزن کم کیا۔اس نے اعتدال پسند ورزش کی۔لیکن 1. 5 ماہ کے لئے شوہر نے فوری طور پر 10 کلوگرام گاڑی چلائی، لیکن وہ کھیلوں میں سرگرمی سے ملوث تھا، "30 سالہ خاتون نے کہا.
کم کارب غذا پر وزن کم کرنا یقینی طور پر ممکن ہے۔لیکن آپ کو کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کو مکمل طور پر کم نہیں کرنا چاہئے، تاکہ آپ کی صحت کو نقصان نہ پہنچے۔تھوڑا اور آہستہ آہستہ وزن کم کرنا بہتر ہے، لیکن خوشی کے ساتھ، اپنے آپ کو فوری طور پر ہر چیز میں محدود کرنے اور ڈپریشن میں لے جانے سے بہتر ہے.