اطراف کو کیسے ہٹایا جائے، پیٹ کو صاف کیا جائے اور مائشٹھیت پریس کیوبز کے مالک کیسے بنیں، اس موضوع پر بہت ساری اشاعتیں اور لٹریچر لکھے جا چکے ہیں، جن کے سرورق سے ایک باوقار کھلاڑی آپ کو دیکھتا ہے۔ہر جگہ مصنفین اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ نتیجہ حاصل کرنا آسان اور تیز ہے، تاہم، یہ ہمیشہ نہیں ہے. اور اس طرح، وزن کم کرنے کے لیے خود پر کام کرنے کے اہم عہدوں پر غور کریں۔
پرہیز کے بغیر وزن کم کرنے کے بنیادی اصول؟
فوری طور پر اور تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے، اطراف کو درست حالت میں لانے، پیٹ پر موجود پریشان کن چربی کے ذخائر کو دور کرنے کے لیے، آپ کو اپنی خوراک میں توازن پیدا کرنے کی ضرورت ہے (کمزور کرنے والی خوراک نہیں)، اسے زیادہ پانی پینے کی عادت بنائیں، بری عادتیں ترک کریں اور بالکل، ورزش. آپ کو اکثر اور چھوٹے حصوں میں کھانے کی ضرورت ہے، دن میں کم از کم 5 بار، اور سب سے اہم بات، باقاعدگی سے وقفوں پر۔اور آخر کار، کسی بھی کام میں سب سے اہم چیز خواہش ہے۔
ہم فوراً نوٹ کر لیتے ہیں کہ صرف معمول کے روزے اور غذائیں پیٹ کو ٹھیک کرنے اور وزن کم کرنے کا باعث نہیں بن سکتیں، بس مقصد کی حقیقت کو نہ بھولیں، کوئی ڈیڈ لائن متعین نہ کریں - ایک ہفتہ، جیسا کہ آپ ظاہر ہے مایوس
بلاشبہ، پرسنل پرسنل ٹرینر کے ساتھ ٹریننگ زیادہ موثر ہوتی ہے اور ٹریننگ کا پہلا ہفتہ گزارنے کے بعد وزن کم کرنا پہلے سے ہی ممکن ہے، کیونکہ ٹرینر کسی مخصوص شخص کے لیے اس کی ضروریات اور جسمانی صلاحیتوں کو مدنظر رکھتے ہوئے ایک ورزش تیار کرتا ہے۔آئیے فوراً ہی کہہ دیتے ہیں کہ جن ورزشوں کا مقصد پیٹ کو شکل میں لانا ہے، وہ جم میں ہونے والی معیاری ورزشوں سے مختلف ہیں۔
مشقوں کے اس سیٹ کا مقصد براہ راست وزن کم کرنے، پیٹ کو ہٹانے کے مقصد کو حاصل کرنا ہے اور یہ معمول کی باربل مشقوں سے زیادہ فٹنس کی طرح ہوگی۔اور اس طرح کی مشقوں کے لئے، ایک اصول کے طور پر، کوئی پابندیاں نہیں ہیں.
کامیابی کے پانچ قدم
لہذا، آئیے 5 اہم اقدامات کے بارے میں بات کرتے ہیں جو آپ کو اپنے اطراف کو ہٹانے اور پہلے ہفتے کے بعد وزن کم کرنے کی اجازت دیں گے، اور بغیر تھکاوٹ کے کھانے کے۔
ایک میٹابولزم محرک کے طور پر ان پٹ
لہذا، پہلا قدم جو آپ کو اٹھانا چاہیے، چاہے آپ کے پاس جم جانے یا خوراک کے اصولوں پر عمل کرنے کا وقت یا موقع نہ ہو، وزن کم کرنے کا پہلا قدم پانی کی مقدار میں نمایاں اضافہ ہے۔
جب پانی جسم میں داخل ہوتا ہے، تو یہ مختلف عمل کو تیز کرنا شروع کر دیتا ہے، جیسے میٹابولزم، جو چربی کو جلانے میں معاون ہوتا ہے۔زیادہ تر وزن کم کرنے کا سب سے بڑا مسئلہ جو غذا پر جاتے ہیں وہ پانی کو بھول جاتے ہیں۔یہ یاد رکھنا چاہیے کہ پانی وہ غذائیت ہے جو جسم کے عمل کو شروع کرتا ہے، اس لیے سب سے پہلے آپ کو بہت زیادہ پانی پینا شروع کر دینا چاہیے!
یہ آپ کو اطراف اور معدہ کو دور کرنے کے بہت قریب لے آئے گا۔بذات خود پانی لینے سے جسمانی وزن میں کمی نہیں آئے گی بلکہ دیگر اجزاء کے ساتھ مل کر یہ ایک ناگزیر اور بنیادی عنصر ثابت ہوگا۔
مناسب غذائیت اور صحت مند کھانا
اپنے مقصد کی طرف دوسرا قدم صحیح کھانا شروع کرنا اور اچھی طرح کھانا ہے۔بھوک، جو وزن کم کرنے والوں میں بہت عام ہے، جسم میں بہت زیادہ تناؤ کا باعث بنتی ہے اور اس تناؤ کے نتائج وزن میں اضافہ ہوتے ہیں۔
ایسا اس وقت ہوتا ہے جب کھانے کے درمیان 6 گھنٹے سے زیادہ کا وقفہ ہوتا ہے، ساتھ ہی جب دن بھر کھانے سے انکار کیا جاتا ہے۔
روزے کی اس طرح کی افراتفری کی اقساط مطلوبہ نتائج کی طرف نہیں لے جائیں گی۔اگر دل بھرے کھانے کے بعد جسم کافی عرصے تک محدود ہو جائے تو مستقبل قریب میں جسم حفاظتی افعال کو چالو کرتا ہے اور اگلے کھانے میں یہ آنے والے روزے سے پہلے کیلوریز کو ذخیرہ کر لے گا، مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے آپ کو کھانے کے بعد کھانے تک محدود رکھیں۔ 6 گھنٹے، جسم کئی گھنٹوں کے روزے سے ذخیرہ شدہ کیلوریز (چربی) کو بھرنے کی کوشش کرے گا۔
- اس مرحلے پر، مناسب غذائیت کا نظام بنانا ضروری ہے، دن کے وقت معمول کے مطابق کھائیں، بشمول شام 6 بجے کے بعد۔
- وزن کم کرنے کے لیے دن کے وقت بلڈ شوگر کو اسی سطح پر برقرار رکھنے کی کوشش کرنی چاہیے، زیادہ مقدار میں مٹھائیاں نہ کھائیں، اور بہتر ہے کہ مٹھائیوں اور کوکیز کو مکمل طور پر ترک کر دیں۔اس کے علاوہ، آپ انتہا پر نہیں جا سکتے اور شدید بھوک کی اجازت نہیں دے سکتے۔آپ کو اکثر اور چھوٹے حصوں میں کھانے کی ضرورت ہے، دن میں کم از کم 5 بار، اور سب سے اہم بات، باقاعدگی سے وقفوں پر۔
- کھانا اچھی طرح چبا کر کھایا جائے، آہستگی سے کھائیں، یہ ضروری ہے کہ آپ احساس شروع ہونے سے پہلے جتنا ممکن ہو کم خوراک لیں۔اگر آپ غذا اور بھوک کے بغیر ان آسان اصولوں پر عمل کرتے ہیں، تو آپ پہلے ہفتے میں 1-2 کلو گرام وزن کم کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو مایوس نہیں ہونا چاہیے اور ایک ہفتے کے بعد جو آپ نے شروع کیا ہے اسے چھوڑ دینا چاہیے۔
- آپ کو دو متعلقہ تصورات سے پیار کرنے کی ضرورت ہے - کیلوری میں کمی اور کارڈیو۔اس کے علاوہ، یہ نہ بھولیں کہ ہمارا مقصد تیز ترین ممکنہ تبدیلی ہے۔ان دونوں مقالوں پر غور کریں، اور پھر مشقوں کا ایک مجموعہ۔
- سخت تربیت کے پورے وقت کے دوران، استعمال شدہ کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا ضروری ہے۔روزانہ 3-4 ہزار کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹس کی ایک گاڑی کھا کر وزن کم کرنا ناممکن ہے۔ایک عام آدمی کے لیے یہ کیسے کرنا بہت آسان ہے، بہت زیادہ چکنائی والی اور تلی ہوئی غذائیں (فرائنگ کے دوران کارسنوجنز خارج ہوتے ہیں) کھانا بند کردیں، ساتھ ہی فاسٹ فوڈ اور مٹھائیاں (صرف چینی نہیں بلکہ چاکلیٹ جن میں کوکو، گری دار میوے اور دودھ کی چکنائی ہوتی ہے) .
- سست کاربوہائیڈریٹس پر خصوصی توجہ دیں، یعنی بکاوہیٹ، چاول، اناج، جیسے دلیا یا چوکر، ان کی کل خوراک میں تقریباً 30-35 فیصد ہونا چاہیے۔اصول میں، یہ غذائیت کے بارے میں بات چیت میں سب سے اہم اصول ہے.
اضافی وزن سے نجات کے لیے ایک اہم عنصر فائبر ہے۔یہ بہت سی مصنوعات میں پایا جاتا ہے جو چلنے کے فاصلے کے اندر شیلف پر ہیں، خاص طور پر، پھلیاں، سارا اناج، گری دار میوے، اور چوکر کی روٹی اور دلیا کو نہ بھولیں۔فائبر کو کم نہیں سمجھا جانا چاہئے، یہ اپنے آپ میں جسم کے کام کو بہتر بنانے کے قابل ہے، اور جسمانی تربیت کے ساتھ مل کر، آپ جلد ہی بغیر خوراک کے چند کلو گرام سے چھٹکارا حاصل کرنے کے قابل ہو جائیں گے، اور یہ بھی یقینی بنائیں کہ سابقہ پہلو سائز میں کمی آئی ہے.
فائبر جیسی پراڈکٹ پہلے ہفتے میں بھی وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے، کیونکہ اس سے پرپورنتا (ترپتی) کا احساس ہوتا ہے اور ساتھ ہی آنتوں کو صاف کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔فائبر مؤثر طریقے سے مصنوعات کے انضمام کے عمل میں حصہ ڈالتا ہے۔
گھر اور جم میں ورزش
اگلا مرحلہ، جو آپ کو پہلے ہفتے میں ٹینک کو ہٹانے اور وزن کم کرنے کی اجازت دے گا، خصوصی تربیت ہے۔اہم کلیدی عنصر کھیل ہے، یعنی، جسمانی سرگرمی کے بغیر وزن کم کرنا تقریباً ناممکن ہے، باوجود اس کے کہ ماہرین غذائیت اور دوا ساز کمپنیاں وعدے کرتی ہیں۔کھانے سے جسم کو کیلوریز ملتی ہیں اور جب کھیل کھیلتے ہیں تو یہ کیلوریز خارج ہوتی ہیں، جس سے جسم کیلوریز کے اضافی ذخائر یعنی چربی جلانے کے لیے تحریک پیدا ہوتی ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ جب کوئی شخص وزن کم کرنے کا عمل شروع کرتا ہے تو جسم چربی کے ساتھ پٹھوں کو بھی جلا سکتا ہے، کیونکہ پٹھے ٹوٹنے کے لیے آسان ٹشو ہیں۔اس کے نتیجے میں، طویل روزے کے ساتھ، نہ صرف اطراف اور پیٹ جاتا ہے، بلکہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بھی، اور اس کے نتیجے میں، ایک خوبصورت جسم کی قیادت نہیں کرے گا.
منظم جسمانی مشقت کے ساتھ، جسم کو پٹھوں کی ضرورت ہوگی، اور اس وجہ سے، چربی توانائی کے اہم ذخائر بن جائے گی.
بنیادی اصول:
- باقاعدگی سے ٹرین کریں۔ترجیحی طور پر ہفتے میں 3 بار۔ہمیں یہ سمجھنا چاہیے کہ ہم ایک بہت ہی ضدی پٹھوں کے گروپ (خاص طور پر پریس) میں مصروف ہیں، جس پر بھوک سے حملہ کرنا چاہیے۔
- یہ ضروری ہے کہ چربی زیادہ مؤثر طریقے سے جلتی ہے، طاقت کے بوجھ کے بجائے، اگر 9-13 تکرار کو اپروچ میں استعمال کیا جائے، تو ہائپر ٹرافی زیادہ سے زیادہ ہوتی ہے، اس سے پٹھوں کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے، لیکن 12 سے زیادہ تکرار سے انیروبک برداشت پیدا ہوتی ہے، چربی جل جاتی ہے، پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔ مضبوط ہیں (جس کی ہمیں اور ضرورت ہے)۔
- ہمارے تمام پسندیدہ کیوبز کو اوپری اور نچلے حصے میں تقسیم کیا گیا ہے۔ان دونوں پٹھوں کے بلاکس کو مشغول کرنے کے لیے مشقوں کے کم از کم دو گروپس کرنا ضروری ہے۔
- آرام کریں۔سیٹ کے درمیان آرام بھی کلوگرام سے چھٹکارا حاصل کرنے کے عمل کو متاثر کرتا ہے. یہ سائنسی طور پر ثابت ہوا ہے کہ 30 سے 60 سیکنڈ کے درمیان آرام کرنے سے نشوونما کے لیے ضروری ہارمونز کی پیداوار کو فروغ ملتا ہے۔
یہ قواعد ایک ہفتے میں اطراف اور پیٹ کو ہٹانے کا وعدہ نہیں کر سکتے ہیں، اگر یہ کہنا معقول طور پر ناممکن ہے.
کھیلوں اور تربیت میں خاص خاص اصول ہوتے ہیں جن کے مطابق وزن کم کرنے کے لیے تربیت کی جانی چاہیے۔اس طرح کی ایک وسیع رائے: زیادہ شدید تربیت ہے، یہ پیٹ اور اطراف کو ہٹانے کے لئے تیزی سے ممکن ہو گا، ہمیشہ درست نہیں ہے. خاص اصول ہیں جن کے مطابق تربیت کی جانی چاہئے، تربیت کی مدت، نقطہ نظر کی ایک خاص تعداد اور کام کرنے کا وزن، جو انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے. اگر ورزش کا غلط استعمال کیا جائے تو پرہیز کی تاثیر بیکار ہے۔
نیند کو معمول بنانا
بہت سے لوگوں کے لیے ایک غیر متوقع لمحہ۔زیادہ تر جدید لوگوں کے لیے، غذا کے بغیر وزن کم کرنے کا سب سے بڑا مسئلہ نیند کے لیے کافی وقت نہیں ہے۔
جسم کے لیے نیند کی کمی، شدید تربیت کی مدد سے، کیلوریز کی تعداد میں کمی جسم کے لیے شدید تناؤ کا باعث بنتی ہے، جو اس تال میں مکمل طور پر کام کرنے کے قابل نہیں ہے۔نیند کی کمی اہم حیاتیاتی عمل کے بہاؤ کو روکتی ہے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ترقی میں سست روی کے ساتھ وزن میں اضافے کو تحریک دیتی ہے۔
اشیاء اور عادات
کچھ روزمرہ کی چیزیں اور عادات مدد نہیں کرتیں بلکہ اضافی پاؤنڈز کے خلاف جنگ میں آپ کو نقصان پہنچاتی ہیں۔
آپ کو اس سے چھٹکارا حاصل کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کو وزن کم کرنے سے روکتی ہے۔
ایک جوسر وہ شے ہے جو آپ کو ان اضافی پاؤنڈز کو الوداع کہنے سے روکتی ہے، چاہے آپ غذا کے پرستار ہی کیوں نہ ہوں۔چونکہ جوس نچوڑتے وقت آپ کو میٹھے پانی سے زیادہ کچھ نہیں ملتا۔یعنی ہر وہ چیز جس میں کوئی بھی پھل ہو جو ہمیں بہتر ہونے سے روکتا ہے، آپ جوسر میں چھوڑ دیں۔لہذا، آپ کو ہیموگلوبن کی اعلی سطح کے ساتھ رس ملتا ہے، جو بھوک کو تیز کرتا ہے۔
کس صورت حال میں ایسا بلینڈر استعمال کرنا بہتر اور مفید ہے جو پھل کے مواد کو صرف پسی ہوئی شکل میں چھوڑ دیتا ہے۔غذا کی پیروی کرتے وقت بھی ماہرین غذائیت پھل کھانے کا مشورہ دیتے ہیں، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ صرف جوس ہی اہم ہے، ایسی خوراک کے لیے ٹشوز (فروٹ فائبر) اہم ہیں۔
آئٹم نمبر دو یہ ٹی وی ہے۔سب سے پہلے، ٹی وی دیکھ کر، ہم منتقل نہیں کرتے اور کیلوری خرچ نہیں کرتے ہیں. دوم، ہماری توجہ اس ڈبے میں موجود چیزوں کی طرف مبذول کرائی جاتی ہے، اور اس لیے ہم میز سے ہاتھ آنے والی ہر چیز کو بے قابو ہوکر اپنے منہ میں پھینک دیتے ہیں۔
آئٹم نمبر تین گلدان (گہری پلیٹیں) ہے۔کیونکہ اس طرح کے برتنوں میں، ایک اصول کے طور پر، وہ کوکیز، مٹھائیاں اور دیگر مٹھائیاں اور سامان رکھتے ہیں جو میز پر یا کسی اور نمایاں جگہ پر ہوتے ہیں۔وہ خوبصورتی سے جھوٹ بولتے ہیں اور وقتا فوقتا آنکھ کو پکڑ لیتے ہیں۔اس کی وجہ سے، ہم خود بخود اس سے کہیں زیادہ کھاتے ہیں اگر یہ مصنوعات شیلف پر ہوتیں۔
پرکشش شکل، مٹھائی کے ساتھ گلدستے کا جمالیاتی تماشا نفسیاتی طور پر لاشعور کو متاثر کرتا ہے اور مٹھائی کے استعمال کی طرف راغب ہوتا ہے۔دوم، یہ حقیقت ہے کہ پلیٹوں کے مقابلے کھانے کی بہت زیادہ مقدار گہری ڈشوں میں فٹ ہو سکتی ہے۔چونکہ زیادہ تر عام لوگ اپنے کھانے کا وزن نہیں کرتے ہیں، اس لیے گہرے پکوان اس حصے میں اضافے کو اکساتے ہیں، اس طرح کیلوریز میں اضافہ ہوتا ہے، اور یہ یقینی طور پر اضافی اطراف یا پیٹ کو دور کرنے میں مدد نہیں کرے گا۔
سب کے بعد، یہاں تک کہ اگر آپ غذا کے استعمال کا سہارا نہیں لیتے ہیں، تو اس صورت میں بھی آپ کو غذا کے کیلوری مواد میں اضافہ نہیں کرنا چاہئے. ہم پرزور مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کابینہ میں گہری ڈشز کو ہٹا دیں اور سب سے زیادہ فلیٹ پلیٹیں استعمال کریں، اور مٹھائیاں کچن کی شیلف پر رکھیں۔
آؤٹ پٹ
اور آخر میں، کسی بھی کام میں سب سے اہم چیز مقصد کو حاصل کرنے کی خواہش ہے، اپنے آپ پر کنٹرول اور محنت سے کام کرنا اور آپ یقینی طور پر پیٹ، اطراف اور دیگر ناپسندیدہ ذخائر کو دور کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے، سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہر روز یہ خواہش کرنا ہے. غذا کا استعمال کرنا تو دور کی بات ہے، بس کھانے کی مقدار اور اس کے استعمال کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے، اور جسمانی ورزش کو بھی نہ بھولیں، چاہے وہ گھر میں ہو یا فٹنس روم میں، کم از کم 3 بار۔ ایک ہفتے.
یہ بھی کہنا ضروری ہے کہ کم سے کم وقت میں نتائج حاصل کرنے کے لیے، کہیے، مزید محرک کے لیے پہلے ہفتے میں، مساج اور سونا میں جانا ضرورت سے زیادہ نہیں ہوگا، اس سے جسم کے چھیدوں کو نقصان دہ اثرات سے آزاد کرنے میں مدد ملے گی۔ نمکیات اور اسے صحت مند طرز زندگی کے مزید راستے کے لیے تحریک دیتے ہیں۔