فرانس سے تعلق رکھنے والے ڈاکٹر پیئر ڈوکان کی خوراک جو کہ پروٹین سے جسم کو افزودہ کرنے پر مبنی ہے، وزن کم کرنے والوں میں دنیا بھر میں مقبولیت حاصل کر چکی ہے۔پھر بھی، کیونکہ یہ تکنیک آپ کو ماہانہ 20 کلو وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔Dukan غذا - ہر دن کے لئے ایک مینو، ایک میز - یہ اس مضمون میں تفصیل سے بیان کیا گیا ہے.
ڈوکان غذا کا اصول
ڈوکان غذا کا اصول غذا میں پروٹین فوڈز کی برتری پر مبنی ہے۔جسم کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے جذب کے مقابلے پروٹین کے جذب پر زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔اس کے علاوہ پروٹین والی غذائیں طویل عرصے تک کھانے کے بعد بھوک کا احساس نہیں ہوتا۔
خوراک کو مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے: حملہ، تبدیلی، استحکام اور استحکام۔ان میں سے ہر ایک ایک خاص غذا فراہم کرتا ہے۔تاہم، تمام مراحل کے لیے عام اصول ہیں:
- نمک کی مقدار کو محدود کریں، کیونکہ یہ بھوک کا باعث بنتا ہے اور جسم میں سیال کو برقرار رکھتا ہے (لو بلڈ پریشر والے لوگ معمول کی مقدار میں نمک استعمال کریں)؛
- فی دن 2 لیٹر مائع پئیں (پانی، چائے، چینی کے بغیر فوری چکوری ڈرنک) - یہ زہریلے مادوں کو ہٹاتا ہے، میٹابولزم کو تیز کرتا ہے اور معدے کو بھرنے کا احساس دیتا ہے۔
- ہر روز 1. 5 کھانے کے چمچ چوکر (دلیا)؛
- جسمانی سرگرمی انجام دیں.
بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے، یہ بہت آخر تک Dukan غذا پر قائم رہنے کے قابل ہے.
یہ تکنیک حاملہ خواتین اور جوڑوں، جگر، گردوں، تولیدی اور قلبی نظام کی بیماریوں میں مبتلا افراد کے لیے متضاد ہے۔
Dukan غذا کے پہلے مرحلے کا مینو
خوراک کے پہلے مرحلے کو "حملہ" کہا جاتا ہے۔یہ جسم کے وزن کے لحاظ سے دو سے دس دن تک رہتا ہے۔اس دوران چربی کے ذخائر جل جاتے ہیں اور وزن کم ہونے کا عمل شروع ہو جاتا ہے۔صرف جانوروں کے پروٹین پر مشتمل کھانے کی اجازت ہے، یعنی:
- جلد کے بغیر دبلا پتلا گوشت (مرغی، ترکی، ویل، گائے کا گوشت، خرگوش کا گوشت)؛
- کم چکنائی والا ہیم، گردے، جگر، زبان؛
- کوئی مچھلی تازہ، تمباکو نوشی یا ڈبہ بند شکل میں (تیل کے بغیر)؛
- سمندری غذا
- انڈے (پروٹین - بغیر کسی پابندی کے، زردی - فی دن - دو سے زیادہ نہیں)؛
- غیر میٹھی کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات - ہارڈ پنیر کے علاوہ سب کچھ۔
درج شدہ مصنوعات کو کسی بھی مقدار میں کھایا جا سکتا ہے، ابال کر یا بیک کر کے۔
ٹیبل میں حملے کے مرحلے کا تفصیلی مینو ایک ہفتہ نہیں ہے۔
| ناشتہ | رات کا کھانا | دوپہر کی چائے | رات کا کھانا | |
|---|---|---|---|---|
| پیر | ایک یا دو انڈوں سے آملیٹ، ایک کپ سبز چائے | ایک پلیٹ چکن شوربے کے ساتھ ابلی ہوئی چکن فلیٹ، ایک کپ پودینے کی چائے | 3-4 ابلی ہوئی چیز کیکس، ایک کپ دودھ | تندور میں سینکا ہوا میکریل، ایک کپ کیفر |
| منگل | دودھ کے ساتھ جئ چوکر دلیہ کا ایک پیالہ، ایک کپ سبز چائے | دو یا تین ابلی ہوئی بیف چپس، ایک کپ کیمومائل چائے | جئ چوکر مفنز کا ایک جوڑا، ایک کپ گلابی چائے | 180 گرام ٹرکی میٹ بالز ساگ کے ساتھ سینکا ہوا، ایک کپ دہی |
| بدھ | دو نرم ابلے ہوئے انڈے، ایک کپ چکوری | چوکر میں سینکا ہوا 210 گرام چکن فلیٹ، ایک کپ کالی چائے | 160 گرام کاٹیج چیز کیسرول، ایک کپ دہی | سالمن کے ساتھ دو یا تین انڈوں کا آملیٹ، ایک کپ ہربل چائے |
| جمعرات | ہیم کے ساتھ بران ٹارٹیلا سینڈوچ، ایک کپ سبز چائے | ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ سالمن شوربے کی ایک پلیٹ، ادرک کی چائے کا ایک کپ | دو کچے انڈوں کی سفیدی ایک چائے کا چمچ فرکٹوز، ایک کپ پودینے کی چائے کے ساتھ پھیری گئی۔ | سینکا ہوا پولک فلیٹ، ایک کپ گلاب کے شوربے کا |
| جمعہ | 180 گرام پکا ہوا خرگوش کا گوشت، ایک کپ چکوری | ابلی ہوئی چکن بریسٹ، ایک کپ سبز چائے | بھاپ بران پینکیکس (3-4 ٹکڑے)، ایک کپ لیمن بام چائے | 160 گرام فش پائی، ایک کپ ادرک کی چائے |
| ہفتہ | ابلی ہوئی ہیم کے ساتھ 2-3 انڈے سکیمبلڈ انڈے، ایک کپ ہربل چائے | بیکڈ بیف فلیٹ (210 گرام)، ایک کپ لیمن بام چائے | 140 گرام چوکر کوکیز، ایک کپ کیفر | کیکڑے کے ساتھ ایک یا دو انڈوں کا آملیٹ، ایک کپ ہربل چائے |
| اتوار | کریم پنیر کے ساتھ دو انڈے آملیٹ، ایک کپ چکوری | 190 گرام گرلڈ چکن بریسٹ، ایک کپ گلاب کا شوربہ | ایک پلیٹ چوکر دلیہ، ایک کپ دودھ | 160 گرام گوشت کی پائی، ایک کپ دہی |
Dukan غذا کے دوسرے مرحلے کا مینو
خوراک کے دوسرے مرحلے کو "الٹرنیشن" یا "کروز" کہا جاتا ہے۔اس کا اصول پروٹین دنوں کو پروٹین سبزیوں کے دنوں کے ساتھ تبدیل کرنا ہے۔اسے سبزیاں، جئ چوکر، مشروم، مصالحے، جڑی بوٹیاں، دودھ کی مصنوعات، انڈے، دریائی اور سمندری مچھلی، سمندری غذا، دبلا گوشت (بشمول گردے اور جگر) کھانے کی اجازت ہے۔
Dukan غذا - "تبدیلی" مرحلے کے ہر دن کے لئے مینو
| ناشتہ | رات کا کھانا | رات کا کھانا | |
|---|---|---|---|
| دن 1 (پروٹین سبزی) | دو نرم اُبلے ہوئے انڈے، چوکر کی روٹی کا ایک ٹکڑا، ایک کپ کالی چائے | کریمی بروکولی سوپ کی ایک پلیٹ، 140 گرام ابلی ہوئی دریائی مچھلی | دو سٹیم چکن فلیٹ چپس، کسی بھی قسم کی چند کچی سبزیاں، ایک کپ کیفر |
| دن 2 (پروٹین سبزی) | ایک کپ دہی، دو یا تین چوکر پینکیکس، ایک کپ چکوری | کدو کے سوپ کا پیالہ، دو ابلی ہوئی ٹرکی کٹلیٹ | سبزی کباب (180 گرام) |
| دن 3 (پروٹین) | پگھلے پنیر کے ساتھ چوکر کی روٹی کا ایک ٹکڑا، ایک کپ ہربل چائے | سبزیوں کے ساتھ گرے ہوئے چکن فلیٹ - 210 گرام | مشروم اور ٹماٹر کے ساتھ سینکا ہوا سمندری مچھلی فللیٹ - 190 جی |
| دن 4 (پروٹین) | ہیم کے ساتھ تین سکیمبلڈ انڈے، ایک کپ سبز چائے | سبزیوں کی گارنش کے ساتھ روسٹ چکن - 220 گرام | سرسوں کے ساتھ ابلا ہوا سالمن فلیٹ (170 گرام) |
| دن 5 (پروٹین سبزی) | ٹماٹر کے ساتھ تین انڈوں والا آملیٹ، ایک کپ گلاب کا شوربہ | ابلی ہوئی چقندر گارنش کے ساتھ سینکا ہوا گائے کا گوشت - 220 گرام | چوکر اور انڈے کی سفیدی میں سینکا ہوا زچینی - 190 گرام |
| دن 6 (پروٹین سبزی) | ایک پیالہ دودھ کی چوکر دلیہ، ایک کپ کیمومائل چائے | چکن میٹ بالز کے ساتھ سبزیوں کے سوپ کا پیالہ | سبزیوں (190 گرام)، ایک کپ کیفر کے ساتھ سینکا ہوا سمندری مچھلی فللیٹ |
| دن 7 (پروٹین) | نرم ابلے ہوئے انڈے کا ایک جوڑا، ایک کپ دہی | دو ابلی ہوئی چوکر ٹونا کٹلٹس، 140 گرام سبزیوں کا سلاد | چکن اور مشروم کے دو سٹیم کٹلیٹ |
ڈوکان غذا کے تیسرے مرحلے کا مینو
Dukan غذا کے تیسرے مرحلے کو "مضبوطی" یا "فکسنگ" کہا جاتا ہے۔یہ حاصل کردہ نتائج کو مضبوط کرتا ہے۔اس مرحلے کی خوراک پروٹین سبزی ہے، لیکن مینو پچھلے مراحل سے زیادہ متنوع ہے (1-2 پھل فی دن اور گندم یا چاول کا دلیہ ہفتے میں ایک بار)۔
دن کے لحاظ سے فکسنگ مرحلے کا نمونہ مینو
| ناشتہ | رات کا کھانا | رات کا کھانا | |
|---|---|---|---|
| پیر | ایک سیب کے ساتھ تین چیز کیک، ایک کپ چکوری | دو ابلی ہوئی چکن کٹلٹس، 140 گرام سبزیوں کا سلاد | 160 جی بیکڈ سمندری مچھلی، ایک کپ کیفر |
| منگل | کسی بھی پھل کے اضافے کے ساتھ ایک کپ دہی، ایک کپ ہربل چائے | ٹماٹر کے ساتھ سینکا ہوا سالمن فلیٹ (220 گرام) | سبزیوں اور چکن سوپ کا ایک پیالہ |
| بدھ | چوکر کی روٹی کا ایک ٹکڑا، 60 گرام ہیم، ایک کپ سبز چائے | مچھلی کے سوپ کی ایک پلیٹ، سبزیوں کا ترکاریاں 140 گرام | روسٹ بیف پلیٹ |
| جمعرات | دو سخت ابلے ہوئے انڈے، چوکر کی روٹی کا ایک ٹکڑا، ایک کپ پودینے کی چائے | 240 جی گرلڈ چکن | ورق میں سینکا ہوا میکریل فللیٹ - 160 گرام |
| جمعہ | 160 گرام چاول کا دلیہ دودھ کے ساتھ، ایک کپ کیفر | تین بیف سٹیم کٹلٹس، 140 گرام سبزیوں کا سلاد | ابلی ہوئی میکرونی اور پنیر کی ایک پلیٹ |
| ہفتہ | پنیر اور ہیم کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے، ایک کپ چکوری | چکن اور سبزیوں کے سوپ کا پیالہ | مختلف سمندری غذا (180 گرام) |
| اتوار | سوجی دلیہ کی ایک پلیٹ کسی بھی پھل کے اضافے کے ساتھ، ایک کپ ہربل چائے | کسی بھی پروڈکٹس سے آپ کے ذائقہ کے مطابق ایک ڈش (بشمول ان چیزوں کو جو غذا میں ممنوع ہیں) | 160 گرام سبزیوں کا ترکاریاں، ایک کپ کیفر |
ڈوکان غذا کا آخری مرحلہ
چوتھا اور آخری مرحلہ "استحکام" ہے۔یہ خوراک سے بتدریج اخراج ہے۔اس مرحلے کے دوران، کچھ اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے، یعنی:
- آپ دبلی پتلی مچھلی اور گوشت، پھل اور سبزیاں بغیر نشاستہ کے، سخت پنیر، بغیر میٹھے کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کھا سکتے ہیں۔
- چینی اور نمک کی مقدار کو محدود کریں؛
- ہفتے میں ایک دن حملے کے مرحلے کے پروٹین دن کے مساوی ہے؛
- آپ ہفتے میں 2 بار آلو اور پاستا کھا سکتے ہیں۔
- 2 لیٹر پانی پئیں اور دن بھر دو سے تین کھانے کے چمچ چوکر کھائیں۔
- ہفتے میں ایک دو بار، "چھٹی کے کھانے" کی اجازت ہے، جس کے دوران آپ کسی بھی کھانے سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
ماہرین غذائیت مشورہ دیتے ہیں کہ آخری مرحلے کے بعد ایک ہفتے تک نقصان دہ کھانوں پر ٹیک لگانے میں جلدی نہ کریں۔بڑے حصے نہ کھائیں، دن میں تین سے چار کھانے پر قائم رہیں اور ورزش کے لیے وقت نکالیں۔ان سفارشات کے نفاذ سے نتیجہ کو طویل عرصے تک برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔