بیک بکس میں سخت غذا اور سخت ورزش ڈالیں ، کیوں کہ آج ہم آپ کو فٹنس روم میں بغیر کسی خلائی بوجھ اور قاتل ورزش کے وزن کم کرنے کا طریقہ بتاتے ہیں۔
ان 30 دنوں کے دوران آپ کو 5 اصول جاننے کی ضرورت ہے
- آپ کو ہر دن 1. 5-2 لیٹر پانی استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔چائے ، کافی اور دیگر مشروبات کی گنتی نہیں ہوتی ہے ، لہذا دھوکہ دہی کام نہیں کرے گی۔ہم ہر صبح ایک گلاس لیموں پانی سے شروع کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔
- فاسٹ فوڈ ، روٹی ، مٹھائیاں؟اس کے بارے میں بھولیں ، پھل یا سلاد کھائیں ، جس سے آپ کو بہت فائدہ ہوگا۔اگر آپ میٹھی چیز چاہتے ہیں تو ڈارک چاکلیٹ کے ٹکڑے میں شامل ہوں۔گروسری کی خریداری کے دوران اپنے آپ کو تکلیف دینے سے بچنے کے ل leaving ، جانے سے پہلے صرف کھانا یاد رکھیں۔
- آپ کو ایک ہی وقت میں ، شیڈول پر کھانا کھانا چاہئے۔آپ کو کھانے کے درمیان ایک ناشتہ بھی کرنا چاہئے۔لہذا آپ کا جسم پرسکون ہوگا ، اور آپ اپنے تحول کو تیز کرسکتے ہیں اور بھوک محسوس نہیں کرسکتے ہیں۔
- ٹریفکآپ کو منتقل کرنا ہوگا۔چہل قدمی کریں ، کام کرنے کیلئے پیدل چلیں ، یا ایسکلیٹر کو لے جائیں۔
- یاد رکھنا ، آپ کو یہ نہیں سوچنا چاہئے کہ آپ پہلے ہی مطلوبہ وزن پر پہنچ چکے ہیں۔ذرا تصور کریں کہ مناسب تغذیہ اور ورزش آپ کے طرز زندگی کا ایک حصہ ہیں۔زندگی سے لطف اٹھائیں ، مثبت رہیں۔ذہنی رویہ بہت ضروری ہے۔یاد رکھیں کہ جو معاملہ مستقل بنیاد پر ہوتا ہے وہی ہے۔
مہینے کے لئے تربیت کا منصوبہ
ہر دوسرے دن ورزش انجام دیں ، یہ آپ کے جسم کے لئے بہترین آپشن ہوگا۔سب سے پہلے ، ایک گرم جوشی کرنا: جگہ پر ہلکی ٹہلنا ، جسم دائیں اور بائیں طرف جھکنا ، اسکواٹس (10-15 اوقات) اور من مانی بازو جھولتے ہیں۔
مرکزی ورزش کا وقت آگیا ہے۔پہلے ، 10 سے 10 تکرار کے 2-3 سیٹ کے لئے ورزش کریں ، سیٹ کے درمیان وقفہ دو منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔آہستہ آہستہ ، آپ کو بوجھ میں اضافہ کرنا چاہئے۔
پہلا ہفتہ
<স্ট্র>پریس پمپنگ یونٹ
کلاسیکی جسم بڑھاتا ہے - 2 نمائندوں کے 2 سیٹ.
شروعاتی پوزیشن آپ کی پیٹھ پر ہے۔اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے یا اپنے سینے پر رکھیں۔اپنی کہنیوں کو اطراف میں پھیلائیں۔45-60 ڈگری کے زاویہ پر اپنی ٹانگوں کو قدرے موڑیں اور انہیں فرش سے اٹھائیں۔اب اپنا سر اٹھانا شروع کریں۔اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف بڑھائیں۔اپنے لئے زیادہ سے زیادہ مقام حاصل کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
سائیڈ پلوک - 2 سیٹ ، ہر طرف 30 سیکنڈ۔
اپنی طرف لیٹ جاؤ ، اپنی کہنی پر آرام کرو۔اس کے بعد اپنے جسم کو اوپر رکھیں تاکہ آپ کو بغیر کسی سیدھے سیدھے لائن مل سکے اور بغیر کسی ٹکڑے ٹکڑے اور ٹکڑے ٹکڑے ہو۔ایک ہی وقت میں ، آپ کو درد ، صرف تناؤ محسوس نہیں کرنا چاہئے۔آپ کو ہر ایک کے پیچھے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔
موڑ - 2 سیٹ ، 10 نمائندے۔
اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا کر فرش پر لیٹ جائیں۔آہستہ آہستہ جسم اٹھائیں اور مڑنا شروع کریں ، پہلے ایک سمت میں ، پھر دوسری طرف۔مخالف گھٹنے تک اپنی کہنی کو چھونے کی کوشش کریں۔نچلے ترین مقام پر ، اپنی پیٹھ پر پوری طرح جھوٹ نہ بولیں۔فرش سے دو سینٹی میٹر دور رہیں۔اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
کشتی - 2 سیٹ ، 10 نمائندے
اپنے پیٹ پر لیٹنا ، اپنے سینہ اور پھیلانے والی ٹانگوں کو جتنا اونچا ہو سکے اٹھائیں۔اس وقت ہاتھ جسم کے ساتھ پڑے ہیں۔اس کے بعد اپنے بازوؤں کو آگے بڑھائیں اور پانچ گہری سانسوں تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔اپنے پیچھے اپنی پیٹھ کے پیچھے لوٹیں ، ٹخنوں کو پکڑیں اور تھوڑا پیچھے پیچھے جھولنے کی کوشش کریں
<স্ট্র>پمپنگ کولہوں اور کولہوں کو مسدود کریں
پیلوک اٹھانا - 2 سیٹ ، 10 نمائندے
اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں ، کھجوریں نیچے رکھیں۔جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے کولہوں کو زیادہ سے زیادہ ممکنہ مقام تک اٹھاؤ۔اس وقت ، آپ کو کچھ سیکنڈ کے لئے لاک اپ کرنے کی ضرورت ہے۔یہ کرتے وقت ، آپ کی پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے۔سانس لیتے وقت آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
پچھلے ٹانگ کے جھولے - 2 سیٹیں ، 20 ٹانگیں فی ٹانگ۔
اپنے گھٹنوں پر سوار ہو اور فرش پر اپنے بازو آرام کرو۔پیٹھ سیدھی ہے ، کم پیٹھ پر تھوڑا سا ذخیرہ اندوز ہے ، آگے دیکھو۔اس کے بعد ، ایک سانس لیں اور ایک ٹانگ کو پیچھے لے جائیں ، اسے کچھ سیکنڈ کے لئے اوپری نقطہ پر ٹھیک کریں۔جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
ہپ ایڈکشن - 2 سیٹ ، 20 ٹانگیں فی ٹانگ۔
اپنی دائیں طرف لیٹ جاؤ ، اپنے دائیں ہاتھ کو فرش پر رکھو ، اور اپنا بائیں ہاتھ اپنی کمر یا فرش پر رکھو۔دائیں ٹانگ سیدھی ہے ، بائیں ٹانگ 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکی ہوئی ہے۔اپنی دائیں ٹانگ کے پیر کو اپنی طرف کھینچیں اور اسے زیادہ سے زیادہ ممکنہ نقطہ پر رکھیں۔پھر اپنی ٹانگ کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں۔
اسکواٹس - 3 سیٹ ، 15 نمائندے
پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں ، بازو آگے بڑھیں۔آہستہ آہستہ اسکواٹنگ شروع کریں۔اپنے کولہوں کو اس طرح نیچے رکھیں جیسے آپ کے پیچھے کوئی کرسی ہے جس پر آپ بیٹھ سکتے ہیں ، یعنی اس سطح تک جہاں آپ کے کولہے فرش کے متوازی ہوں۔اب ہر ایک حرکت کو کنٹرول کرتے ہوئے آہستہ سے اٹھ کھڑے ہوں۔
<স্ট্র>بازو کی پٹھوں کو سخت کرنا
ایک ٹانگ کے پش اپس - 2 سیٹ ، 10 ریپس۔
اپنے گھٹنوں پر سوار ہوں۔اپنے اوپری سینے کے نیچے اپنے ہاتھوں سے ایک شکار پوزیشن میں جائیں۔کھجوروں کے درمیان فاصلہ کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا زیادہ ہونا چاہئے۔نیچے سے ، جسم کو اٹھانا شروع کریں ، اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر ٹیک لگائیں ، لیکن اسی وقت اپنی ٹانگ کو وزن میں رکھیں اور اسے اوپر کھینچیں۔پیٹ اور کولہوں میں تناؤ ہے۔اگر یہ مشکل ہے تو ، آپ گھٹنوں کے نیچے جھکے ہوئے پیروں پر پش اپس کرسکتے ہیں۔
راک پیما - 2 سیٹ ، 10 نمائندے۔
تختی بناؤ۔جسم ایک طرح کی سیدھی لکیر کا ہونا چاہئے ، پیٹ اور کولہے تناؤ ہیں۔اپنی دائیں ٹانگ کو گھٹن کے نیچے جھکائیں اور اسے اپنے سینے پر کھینچیں۔اپنے پیر کو فرش پر رکھیں ، پھر اپنی ٹانگ کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں۔دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
<স্ট্র>کھینچنے والا بلاک
تیتلی - 3 سیٹ ، 10 reps
فرش پر بیٹھیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور دوسرے کے خلاف ایک پاؤں دبائیں۔اپنے گھٹنوں کو اطراف میں پھیلائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو ان پر رکھیں۔ان پر آہستہ سے دبائیں ، اپنے گھٹنوں کو فرش کی طرف دبائیں ، ٹانگ کی پوری بیرونی سطح پر مکمل رابطہ حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔10-15 سیکنڈ کے لئے رکو اور دباؤ جاری کریں۔
فرعون - 3 سیٹ ، 30 سیکنڈ فی طرف۔
چٹائی پر بیٹھ جاؤ ، اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے آگے بڑھاؤ ، اور اپنے بائیں گھٹنے پر جھکاؤ اور اپنے دائیں کے پیچھے پھینک دو۔پھر اپنے ٹورسو کو بائیں طرف مڑیں اور اپنی دائیں کہنی کو اپنی بائیں ٹانگ کے گھٹنے پر آرام دیں۔اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
بلی - 2 سیٹ ، 10 نمائندے۔
تمام چوکوں پر چلو ، اپنی پوری طاقت سے کچل دو۔اس لاحقہ کو 15 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔پھر اپنی پیٹھ کو محراب کریں اور دیکھیں۔اس پوزیشن کو 15 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
پشت پر رولس - کم از کم 15 بار۔
اپنی پیٹھ پر لیٹنے اور اپنے پیروں کو موڑنے ، اپنی ٹھوڑی اور ٹھوڑی کے ساتھ اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں تک پہنچنے کی کوشش کریں۔اسی وقت ، اپنے ہاتھوں سے پیروں کو تالیاں بجاتے ہوئے گھومتے ہیں۔
دوسرا اور تیسرا ہفتہ
<স্ট্র>پریس پمپنگ یونٹ
| کلاسیکی ٹورسو لفٹیں | 3 سیٹ ، 30 نمائندے |
| سائیڈ بار | 3 سیٹ ، 60 سیکنڈ فی طرف |
| مروڑنا | 3 سیٹ ، 20 نمائندے |
| کشتی | 3 سیٹ ، 20 نمائندے |
<স্ট্র>پمپنگ کولہوں اور کولہوں کو مسدود کریں
| شرونی کی لفٹیں | 4 سیٹ ، 20 نمائندے |
| اپنے پیروں کو پیچھے جھولیں | 3 سیٹ ، 30 ٹانگیں فی ٹانگ |
| ہپ ایڈکشن | 3 سیٹ ، 30 ٹانگیں فی ٹانگ |
| اسکواٹس | 3 سیٹ ، 30 نمائندے |
<স্ট্র>بازو کی پٹھوں کو سخت کرنا
| ایک ٹانگ پر پش اپس | 3 سیٹ ، 10 نمائندے |
| راک پیما | 3 سیٹ ، 10 نمائندے |
<স্ট্র>کھینچنے والا بلاک
| تتلی | 3 سیٹ ، 20 نمائندے |
| فرعون | 3 سیٹ ، 60 سیکنڈ فی طرف |
| کیٹ | 3 سیٹ ، 15 نمائندے |
| پیچھے کی سواری | کم از کم 25 گنا |
چوتھا ہفتہ
<স্ট্র>پریس پمپنگ یونٹ
| کلاسیکی ٹورسو لفٹیں | 4 سیٹ ، 30 نمائندے |
| سائیڈ بار | 4 سیٹ ، 90 سیکنڈ فی طرف |
| مروڑنا | 4 سیٹ ، 20 نمائندے |
| کشتی | 4 سیٹ ، 20 نمائندے |
<স্ট্র>پمپنگ کولہوں اور کولہوں کو مسدود کریں
| شرونی کی لفٹیں | 4 سیٹ ، 30 نمائندے |
| اپنے پیروں کو پیچھے جھولیں | 4 سیٹ ، 30 ٹانگیں فی ٹانگ |
| ہپ ایڈکشن | 4 سیٹ ، 30 ٹانگیں فی ٹانگ |
| اسکواٹس | 4 سیٹ ، 35 نمائندے |
<স্ট্র>بازو کی پٹھوں کو سخت کرنا
| ایک ٹانگ پر پش اپس | 4 سیٹ ، 10 نمائندے |
| راک پیما | 4 سیٹ ، 10 نمائندے |
<স্ট্র>کھینچنے والا بلاک
| تتلی | 4 سیٹ ، 20 نمائندے |
| فرعون | 4 سیٹ ، 60 سیکنڈ فی طرف |
| کیٹ | 4 سیٹ ، 15 نمائندے |
| پیچھے کی سواری | کم از کم 35 گنا |
ایک مہینے کے لئے خوراک
کوشش کریں کہ کھانا کھاتے ہو dist آپ مشغول نہ ہوں۔ٹی وی کو آف کریں ، اپنی کتاب اور فون ایک طرف رکھیں۔اس سے آپ کو شعوری طور پر تیزی سے ترپنے میں مدد ملے گی۔زیادہ کھانے سے بچنے کے ل yourself ، خود کو مصروف رکھنے کی کوشش کریں۔متحرک رہنے کی کوشش کریں ، دوستوں کے ساتھ باہر جائیں ، اپنی پسند سے کریں۔
کچھ اصول بھی ہیں جن پر عمل کرنا لازمی ہے۔
- نمک سے چھٹکارا پائیں۔یہ جسم میں پانی برقرار رکھتا ہے ، جو آپ کے لئے بدتر ہے۔
- اسٹور ساس کا استعمال نہ کرنے کی کوشش کریں۔ان میں کیلوری زیادہ ہے اور مصنوعی اضافوں سے بھرا ہوا ہے ، لہذا آپ کو اپنی چٹنی بنانی چاہئے۔
- سبز چائے ، پھلوں اور سبزیوں کا جوس پیئے۔چینی کے ساتھ کافی ، تجارتی جوس اور چائے کا زیادہ استعمال نہ کریں۔نیز ، الکحل نہ پیئے ، اس میں کیلوری کی مقدار زیادہ ہے اور آپ کی بھوک مٹانے میں مدد مل سکتی ہے۔
یہاں کچھ نمونہ دار غذا کے انتخاب ہیں جن کا استعمال آپ اپنی ذاتی نوعیت کی کھانے کی منصوبہ بندی کو بنانے کے لئے کر سکتے ہیں۔
| ناشتہ | پہلا ناشتہ | ڈنر | دوسرا ناشتا | ڈنر |
|---|---|---|---|---|
| دلیا اور کچھ خشک پھل ، کم چکنائی والا دودھ اور پھل۔ | فیٹا پنیر یا پھل یا پٹاخے۔ | چکن اور سبزیوں کا سوپ۔زیتون کے تیل کے ساتھ کٹی ہوئی ٹماٹر ، ککڑی ، گھنٹی مرچ ، پیاز اور لیٹش۔ | ایک گلاس دہی والا دودھ (2. 5٪ چربی) اور دو اناج کی روٹیاں۔ | پکی ہوئی گھنٹی مرچ بھوری چاول اور کیما بنایا ہوا گائے کے گوشت سے بھرے ہوئے ہیں۔چیری ٹماٹر نرم پنیر اور کچھ جڑی بوٹیوں کے ساتھ۔ |
| زیتون کے تیل کے ساتھ سبزیوں کا ترکاریاں۔گرم سارا اناج کی روٹی سینڈویچ۔ | کم چربی والا کاٹیج پنیر ، تازہ یا منجمد بیر۔ | بروکولی میثاق جمہوریت کے ساتھ سینکا ہوا. تازہ لیٹش پتی | دلیا کوکیز ، گرین چائے۔ | سبزیوں کے ساتھ مچھلی کی پٹیقدرتی دہی۔ |
| ایک چمچ کشمش کے ساتھ دلیا دلیہ۔ | ایک گلاس کیفر (1٪ چربی) اور دو اناج کی روٹی۔ | ابلے ہوئے چاول کے ساتھ ابلا ہوا ، بنا ہوا یا سینکا ہوا چکنلی چھاتی۔ہلکی سبزی کا ترکاریاں۔ | قدرتی دہی (1. 5٪ چربی) ، غذا کی روٹی۔ | انکوائری یا بریزلی ہوئی دبلی پتلی مچھلی۔لیموں کے رس سے ملبوس سبز ترکاریاں۔ |
| ایک چمچ سبزیوں کے تیل کے ساتھ ابلا ہوا بکا ہوا۔ | ایک سیب ، کم چربی والا کاٹیج پنیر۔ | ابلی ہوئے آلو کے ساتھ ویلٹماٹر اور فیٹا پنیر کا ترکاریاں۔ | شہد کے ساتھ کم چربی والا کاٹیج پنیر۔ | چاول کی سجاوٹ کے ساتھ سالمن. ٹماٹر کاٹنا۔ |
| سکمبلڈ انڈے ، بڑے ٹماٹر ، پنیر اور کالی روٹی سینڈویچ۔ | فیٹا پنیر یا پھل یا پٹاخے۔ | دوسرے درجے کی روٹی کا ایک ٹکڑا کے ساتھ سبزی خور سوپ۔زیتون کے تیل سے ملبوس سبزیوں کا ترکاریاں۔ | کم کیلوری دہی ، کچھ دلیا کوکیز۔ | کم پروٹین دودھ ، ٹماٹر اور سبز پیاز کے ساتھ دو پروٹین آملیٹ۔ |
| کم چربی والا کاٹیج پنیر اجمودا ، مولی اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ملا ہوا۔ | کم چکنائی والی پنیر اور غذا کی روٹی۔ | ابلی ہوئی مچھلی اور ابلی ہوئی آلولیموں کے رس سے ملبوس سبز ترکاریاں۔ | ابلا ہوا انڈا ، ٹماٹر۔ | پنیر ، دبلی پتلی اور سبزیوں کے ساتھ کسنول. دوسرے درجے کی روٹی اور گلابی سالمن سے تیار کردہ ایک سینڈویچ۔ |
| ابلی ہوئی چکن ، لیٹش کے ساتھ بکاواہیٹ۔ | ایک ابلا ہوا انڈا اور ایک گلاس سبزیوں کا رس۔ | بکواہیٹ گارنش کے ساتھ اسٹیوڈ جگرسبزیوں کا مکس۔ | کالی روٹی والا کیفر۔ | اسٹیوڈ یا بیکڈ ویلتازہ گوبھی کا ترکاریاں۔ |
اپنے کھانے کی عادات پر قابو پانے ، تمام قوانین اور مشقوں پر عمل کرتے ہوئے ، آپ ایک مہینے میں مطلوبہ نتیجہ حاصل کرسکتے ہیں۔