وزن میں کمی کے لئے پی پی غذا حالیہ برسوں میں وزن کو معمول پر لانے کے لئے مقبول رجحانات میں سے ایک ہے۔کچھ لوگوں کے لئے ، پی پی جملہ زندگی بھر کی تغذیہ کا معمول بن گیا ہے ، جبکہ دوسرے لوگ پی پی کے آسان اصولوں سے واقف ہو رہے ہیں۔اس مضمون میں ہم غذا کی تمام پیچیدگیوں کو سمجھیں گے اور یہ جاننے کی کوشش کریں گے کہ یہ واقعی "مناسب تغذیہ" ہے یا غذائیت کے ماہرین کی ایک اور مارکیٹنگ کی چال ہے۔
لہذا ، پی پی کے مجموعہ کو ضابطہ کشائی کرنا - مناسب تغذیہ ، غذا کو معمول پر لانے اور اسے درست ، زیادہ سے زیادہ آپشن تک لانے پر مبنی ایک تکنیک۔غذا میں قربانیوں کی ضرورت نہیں ہوتی ہے جیسے بھوک ، گوشت سے انکار ، منوڈ یا صرف کیفر کا استعمال۔کسی فرد کو جو کچھ درکار ہے وہ اس کی پوری زندگی کے لئے مجوزہ حکومت کو معمول بنانا ہے ، اور یہ ، جیسا کہ غذائیت کے ماہرین نے وعدہ کیا ہے ، نہ صرف مکرم شکلوں کی ضمانت ہے ، بلکہ اچھی صحت بھی ہے۔
"مناسب غذائیت" کے اہداف اور مقصد
متوازن غذا ، یقینا، ، وزن کو معمول پر لانے میں معاون ہے ، جو تحول میں بہتری اور مناسب ، جسمانی تغذیہ کی طرف منتقلی سے منسلک ہے۔دریں اثنا ، پی پی کی غذائیت انہضام کے مسائل ، نفلی معدہ اور قلبی نظام کی بیماریوں میں مبتلا افراد کے بعد نفلی مدت میں اور بہت ساری بیماریوں (ہائی بلڈ پریشر ، موٹاپا ، ذیابیطس میلیتس ، آسٹیوپوروسس ، پتھر کی بیماری ، وغیرہ)۔
صحت مند کھانے - پی پی غذا کے قواعد
کچھ اصولوں پر سختی سے عمل کرنا پڑے گا۔مزید یہ کہ ، غذا کے بعد مناسب تغذیہ غذا خود ہے ، یعنی۔زندگی بھر اس کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے۔یہ اصول خود بوجھل نہیں ہیں ، لیکن پہلے انھیں قوت ارادے کے استعمال اور متعدد "گڈیز" کو ترک کرنے کی ضرورت ہوگی۔
فاسٹ فوڈ اور دیگر "ردی" کھانا مکمل طور پر اور ہمیشہ کے لئے غذا سے خارج ہے: کریکر ، چپس ، سوڈا ، چاکلیٹ ، مٹھایاں ، فرانسیسی فرائز ، پیزا ، شوگر ، سوسیج ، سوسیز ، چٹنی ، سلاخوں ، شراب (قدرتی شراب کے استثنا کے ساتھ) ) ، فاسٹ فوڈ کھانا پکانا ، وغیرہ۔- نمک نمایاں طور پر محدود ہے۔
- ہر روز آپ کو ایک گلاس صاف پانی سے شروع کرنا چاہئے ، اسے تھوڑی تھوڑی گھونٹ میں آہستہ آہستہ پینا چاہئے۔ناشتہ - آدھے گھنٹے میں
- باورچی خانے سے متعلق طریقوں: ابلتے ، سٹیو ، بیکنگ اور بھاپ
- یومیہ غذا کا 20٪ خام پھل اور سبزیوں پر مشتمل ہوتا ہے۔
- یومیہ غذا میں 20 f چربی پر مشتمل ہوتا ہے ، بنیادی طور پر غیر سنترپت فیٹی ایسڈ کے گروپ سے: بیج ، گری دار میوے ، سالمن ، ٹراؤٹ ، زیتون ، فلیکسیڈ آئل ، ایوکاڈو۔
- آپ صرف سست کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں: پوری روٹی ، اناج ، ڈورم گندم پاستا ، سبزیوں سے بنا ہوا سبزیاں۔استثناء پھل ، بیر اور تھوڑا سا شہد ہے۔لیکن انہیں پورے دن میں مناسب طریقے سے تقسیم کیا جانا چاہئے - دن کے پہلے نصف میں میٹھا کھائیں ، کھٹا - دوسرے میں۔
- آلو اور پاستا الگ ڈشز ہیں۔پروٹین کھانے کی اشیاء میں انہیں بطور سائیڈ ڈش استعمال نہیں کیا جانا چاہئے۔
- روزانہ استعمال ہونے والے جانوروں کی پروٹین کی مقدار 1 گرام جسمانی وزن میں 1 کلوگرام ہونی چاہئے: گوشت ، مچھلی ، مرغی ، انڈے ، کاٹیج پنیر ، پنیر ، دودھ کی مصنوعات ، ایوکاڈوس ، گری دار میوے۔
- آپ کو ہر دن کم از کم 1. 5-2 لیٹر صاف پانی پینا چاہئے ، کھانے سے آدھا گھنٹہ پہلے گلاس پانی ضرور پی لیں۔
- ناشتے اور دوپہر کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کھایا جاسکتا ہے۔شام کو ، صرف پروٹین کھانے کی اشیاء کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
- یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کچی سبزیاں یا ان سے بنی ہوئی ترکاریاں (اگر وہ کسی خاص کھانے کے ذریعہ فراہم کی جائیں تو) سے کھانا شروع کریں۔
- آپ کو چھوٹی پلیٹوں سے ، چھوٹے حصوں میں ، اکثر کھانا چاہئے۔اس سے آپ کو جسم کو سکون ملتا ہے اور کھانے کی ہاضمیت بڑھ جاتی ہے۔
- کھانے کے درمیان زیادہ سے زیادہ وقفہ 4 گھنٹے ہے۔
- کھانا اچھی طرح سے چبائیں ، کھانے پر توجہ دیں ، ٹی وی یا فون کالز دیکھتے وقت مت کھائیں۔
"افادیت" کو "افادیت" کے ساتھ تبدیل کرنا۔
یقینی طور پر ہر وہ شخص جس نے ڈائیٹ کا تجربہ کیا ہے وہ جانتا ہے کہ پابندی دینا کتنا مشکل ہے ، خاص کر خطرات سے متعلق ، جب آپ چاکلیٹ کے ایک ٹکڑے کے لئے آدھی زندگی دے دیں گے! اس طرح کی خواہشات پرہیزی خرابی کی سب سے عام وجہ ہیں۔
غذائیت کے ماہرین کے مطابق ، جب کوئی شخص "جنک فوڈ" چاہتا ہے تو ، کچھ مادوں کے جسم میں کمی ہے جو صحت مند کھانوں سے حاصل کی جاسکتی ہے اور خوراک کو توڑ نہیں سکتی ہے۔
| مطلوبہ "نقصان دہ" مصنوع | جس کا ثبوت ہے | "صحت مند" متبادل |
کاربونیٹیڈ مشروبات؛ چربی والا کھانا |
کیلشیم کی کمی | پنیر ، تل کے دانے ، بروکولی ، لوبور ، انگور ، بادام ، سیب ، کاٹیج پنیر۔ |
| کالی چائے ، کافی | گندھک کی کمی | بروکولی ، اسٹرابیری ، کرینبیری ، گاجر ، بادام ، ککڑی۔ |
| سفید یا کالی روٹی (غیر سارا اناج) | نائٹروجن کی کمی | پھلیاں ، گری دار میوے۔ |
| تلی ہوئی | کاربن کی کمی | تازہ پھل۔ |
| نمکین | کلورائد کی کمی | خشک سمندری سوار ، سمندری نمک (برتنوں میں) |
| میٹھا | کرومیم اور کاربوہائیڈریٹ کی کمی | تازہ پھل ، شیمپینز ، جو کے نالیوں۔ |
| چاکلیٹ | میگنیشیم کی کمی | بیج ، گری دار میوے ، پھلیاں ، اجمودا ، زیتون۔ |
پی پی غذا: مینو
ابتدائی طور پر ، اس طریقہ کار میں کوئی واضح مینو نہیں تھا ، تمام ترکیبیں آہستہ آہستہ تیار کی گئیں ، دونوں غذائیت کے ماہرین اور لوگوں نے اس وزن میں کمی کے نظام پر عمل پیرا ہیں۔جب مینو کھینچتے ہو تو آپ کو خوراک کے قواعد اور اپنی ذائقہ کی ترجیحات پر عمل کرنا چاہئے۔
مناسب تغذیہ کی خوراک - ہفتے کے ل menu مینو
مثالی طور پر ، وہاں 4 کھانا ہونا چاہئے ، جن میں سے آخری سونے سے 3 گھنٹے پہلے نہیں ہونا چاہئے۔ناشتے کے لئے ، کچے پھل یا 1 گلاس کیفیر کی اجازت ہے۔5 کھانا قابل قبول ہے ، لیکن صرف اس صورت میں جب ان میں سے 3 اہم ہوں ، اور 2 ناشتے ہوں۔عمل انہضام کے زیادہ سے زیادہ حیاتیاتی تال کو ایڈجسٹ کرتے ہوئے آپ کو بیک وقت کھانا چاہئے۔
ایک ہفتے کے لئے پی پی غذا - ایک مثال کے مینو:
| ناشتہ (توانائی کی قیمت کا 30٪) | لنچ (40-50٪) | رات کا کھانا (20٪) |
| <স্ট্র>پہلا دن | ||
| قدرتی طور پر نمکین ہیرنگ ٹوسٹ۔سبزیوں کا ترکاریاں (200 گر)قدرتی ادرک اور شہد کے ساتھ گرین چائے۔ | ابلی ہوئی ویل۔اسٹیوڈ بروکولیجڑی بوٹی کی چائے۔ | سبزیوں کو پنیر اور جڑی بوٹیوں سے سینکا ہوا۔پودینہ والی چائے. |
| <স্ট্র>دن 2 | ||
| 2 انڈے ، جڑی بوٹیاں اور تازہ ٹماٹر کا ابلی ہوئے آملیٹ۔پھل. گلاب کی چائے۔ | کدو کا سوپ. ابلا ہوا چاول ، کچی سبزیاں کے ساتھ ابلی ہوئی مچھلی۔لیموں پیو۔ | کم چربی والا کاٹیج پنیر 150 گرام۔تازہ بے لگام پھل۔پھر بھی معدنی پانی |
| <স্ট্র>دن 3 | ||
| جڑی بوٹیوں کے ساتھ سارا اناج پاستاٹوسٹ. لال چائے۔ | کچے سبزیوں والے فر کوٹ پر ترکی میٹ بالز۔مٹر کی ماش۔تازہ پھل | سبزیوں کا ترکاریاں اور دہی پنیر۔چائے۔ |
| <স্ট্র>دن 4 | ||
| سیب ، دار چینی اور مکھن کے ساتھ دلیاکم چکنائی والا دہی۔چائے۔ | مرغی کے چھاتی اور جنگلی چاول سے پیلیف۔ڈریسنگ کے بغیر کچی سبزیاں۔قدرتی بنا ہوا سبزیوں کا رس۔ | بھاپ میں مچھلی کے کیک سٹوڈ گاجر کے ساتھ۔1 ٹوسٹلیموں پیو۔ |
| <স্ট্র>دن 5 | ||
| پنیر اور سبز پھلیاں کے ساتھ سینکا ہوا آلو۔زیتون کے تیل کے ساتھ پتی سلاد۔ٹوسٹ. لیموں کے ساتھ چائے۔ | گوبھی کا خالص سوپ ، ابلی ہوئے سالمن ، سبز ترکاریاں۔کرینبیری کا رس۔ | بروکولی کے ساتھ بھاپ آملیٹ۔سبز چائے. |
| <স্ট্র>دن 6 | ||
| 1 ابلا ہوا انڈا۔مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ سارا اناج مفن۔پھلوں کی چائے۔ | نارنگی - مونگ پھلی کی چٹنی کے ساتھ ابلی ہوئی دال اور ترکاریاں۔چٹنی میں ترکی. | بریزڈ پھلیاں اور سبز ترکاریاں۔کیفر۔ |
| <স্ট্র>دن 7 | ||
| پنیر اور سبزیوں کے بھرنے کے ساتھ بکواہیٹ لاوش۔لیموں کا پانی۔ | ابلی ہوئی ویل۔گرین سوپکچے سبزیوں کا ترکاریاں۔پھر بھی معدنی پانی | ٹراؤٹ لیموں کے رس سے سینکا ہوا۔چائے۔ |
ایک ماہ کے لئے خوراک
مذکورہ بالا پیش کردہ مینو کی بنیاد پر ، آپ ایک ماہ تک ایک غذا تیار کرسکتے ہیں ، جس میں غذا میں اناج ، سبزیاں ، انڈے ، مرغی ، مچھلی ، سمندری غذا ، گوشت اور ہمیشہ کچے پھل اور سبزیاں شامل ہیں۔
آپ پی پی کی غذا کو کتنا چھوڑ سکتے ہیں
اگر آپ بغیر کسی رکاوٹوں اور دل چسپی کے کسی تغذیہ بخش کے مشورے کے مشورے پر سختی سے عمل کرتے ہیں تو ، آپ 1 ماہ کے اندر اندر 5-6 کلو گرام کم کرسکتے ہیں۔تاہم ، یہ سب سے محفوظ وزن کم نہیں ہے ، ہر مہینے میں 4 کلوگرام سے زیادہ کھونا ناپسندیدہ ہے۔
وزن کم کرنے کے لئے غذا کی مناسب تغذیہ۔ ڈاکٹروں کی رائے
عام طور پر ، طبی پیشہ ور افراد مجوزہ غذا کے بارے میں ایک مثبت رویہ رکھتے ہیں ، جو غذا سے متعلقہ تضادات کو اجاگر نہیں کرتے ہیں ، بلکہ کچھ تبصروں کے ساتھ۔
مناسب غذائیت ایک بہت مبہم اور روایتی تصور ہے ، جس کا اکثر ناجائز تغذیہ دہندگان ، فٹنس ٹرینرز اور مارکیٹرز استعمال کرتے ہیں جو ، "مناسب تغذیہ" کی آڑ میں کبھی کبھی بیکار پیش کرتے ہیں ، اگر نقصان دہ نہیں تو ، غذا بھی۔
ڈاکٹروں کے مطابق ، مناسب تغذیہ کا ایک واحد ، آفاقی نظام جو وزن ، صحت اور عمر کے مختلف اشارے کے حامل لوگوں کے مطابق ہوگا۔ہر فرد ایک فرد ہوتا ہے جس میں تحول کی خصوصیت کی خصوصیات ہوتی ہے ، کچھ مائکرویلیمنٹ اور وٹامنز کی زیادتی یا کمی ہوتی ہے۔کسی شخص کے لئے زیادہ سے زیادہ غذا کا انتخاب کرنے کے ل you ، آپ کو ٹیسٹ پاس کرنا چاہئے ، جسم میں کون سے مادے چھوٹ رہے ہیں اس کی شناخت کرنی چاہئے ، جسمانی ، ذہنی اور کھیلوں میں دباؤ ، عمر اور موجودہ بیماریوں کو بھی مدنظر رکھنا چاہئے۔اور پہلے ہی حاصل کردہ اعداد و شمار کی بنیاد پر ، مناسب غذا کا انتخاب کریں۔
لہذا ، یہ نتیجہ اخذ کیا جانا چاہئے کہ "صحیح غذا پر چلنے" کا فیصلہ دانستہ ، متوازن اور سب سے اہم ہونا چاہئے - صحت کی حالت میں قابل قبول!