بہت سی خواتین اپنے اعداد و شمار کا خیال رکھتی ہیں۔وہ متعدد غذاوں پر بیٹھتے ہیں ، ورزش کرتے ہیں اور مناسب تغذیہ پر عمل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔سب کچھ اچھے لگنے اور بہت اچھا لگنے کی خاطر۔پروٹین کی غذا ایک عمدہ کام کرتی ہے ، یعنی ، خواتین کے لئے وزن میں کمی فوری اور آرام دہ ہے۔
پروٹین کی غذائیت کا جوہر
غذا میں پروٹین کھانے کی اشیاء شامل ہیں۔یعنی گوشت اور مچھلی کے استعمال کی اجازت ہے۔لیکن سبزیاں اور پھل متوازن غذا کیلئے ضروری سے کم استعمال ہوتے ہیں۔
اس طرح کی غذا کے ساتھ ، جسم میں پروٹین جمع ہوتا ہے ، تاہم ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی کمی ہوگی ، جو توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔جسم کو ضروری کاربوہائیڈریٹ اور چربی نہیں ملے گی ، لیکن اسے کہیں سے توانائی حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی ، جس کا مطلب ہے کہ یہ جمع چربی کو ضائع کرنا شروع کردے گا۔یہ بالکل وہی فیٹی ڈپازٹ ہیں جن سے آپ کو چھٹکارا ملنا چاہئے۔
نظریہ میں ، تصویر زیادہ خوشگوار نہیں ہے۔تاہم ، عملی طور پر ، یہ غذا بہت اچھا کام کرتی ہے ، جبکہ اس سے جسم کو کوئی نقصان نہیں ہوتا ہے ، اور اضافی پاؤنڈ ضائع ہوجاتے ہیں۔
بنیادی قواعد
تاہم ، پروٹین کی غذا ، بہت سے دوسرے لوگوں کی طرح ، کے بھی اپنے قوانین ہیں جن پر عمل کیا جانا چاہئے ، اگر اس کا مشاہدہ نہیں کیا گیا تو ، وزن میں کمی مؤثر ہوگی۔یہ یاد رکھنا چاہئے کہ آٹے کی مصنوعات اور کنفیکشنری کی مصنوعات واضح طور پر مانع ہوتی ہیں۔ایک پتلی شخصیت کے لئے مٹھائی سے پرہیز کریں۔
ورزش کے ساتھ مل کر اگر اس کی پیروی کی جائے تو کوئی بھی خوراک زیادہ موثر نتائج دیتی ہے۔ایک پروٹین غذا کی سختی سے پابندی ، ورزش کے ذریعہ تکمیل شدہ ، تندرستی کامیابی کی ضمانت دیتی ہے۔یہ اختیار خاص طور پر نوجوان اور پُرجوش خواتین کے لئے موزوں ہے۔
وزن میں کمی کے ل diet تجویز کردہ غذا
یہ ضروری ہے:
- ایک خاص اسکیم تیار کریں اور اس کو آخر تک فالو کریں۔
- آپ مصنوعات کو تبدیل یا تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ورنہ ، جسم کو مزید لوڈ کرتے ہوئے ، آپ ضروری نتائج حاصل نہیں کریں گے۔
- آپ کو ایک ہی وقت میں کھانا چاہئے اور سونے سے پہلے نہیں کھانا چاہئے۔
- زیادہ پانی پیئو.
آہستہ آہستہ پروٹین کی خوراک چھوڑنا ضروری ہے ، اپنی غذا کو آہستہ آہستہ معمول کے مینو میں واپس کریں۔
پروٹین کی خوراک: 7 دن تک مینو
ٹیبل - 7 دن تک وزن کم کرنے کے لئے ایک آپشن کے طور پر۔اگر مطلوب ہو تو ، مینو میں 14 دن کی توسیع کی جاسکتی ہے۔
| پہلا دن | صبح (بیدار ہونے کے 45 منٹ بعد): چوکر کی روٹی یا کرکرا روٹی ، گرم ابلا ہوا چکن انڈا ، بغیر چینی (چائے ، پانی) کے بغیر تازہ پیلی ہوئی کافی۔ ناشتہ: 1 بڑا سیب (زیادہ میٹھی قسموں کے لئے مت جائیں)۔ لنچ: پالک یا اجوائن کے ساتھ سوپ ، ابلی ہوئی دبلی پتلی مچھلی ، روٹی یا چوکر کی روٹی کا ٹکڑا ، پروٹین شیک۔ دوپہر ناشتا: کم چربی والا کاٹیج پنیر۔ ڈنر: لیموں کا رس ، ہربل چائے کے ساتھ بوندا باندی کیکڑے۔ |
| دوسرا دن | صبح (بیدار ہونے کے 45 منٹ بعد): کم چربی والا کاٹیج پنیر ، 1 اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا ، شامل چینی (چائے ، پانی) کے بغیر تازہ پکی ہوئی کافی۔ ناشتہ: 1 سنتری دوپہر کا کھانا: بغیر آلو کے دبلی پتلی مچھلی کا سوپ ، سبزیاں ، پروٹین ہلا کے ساتھ پکایا مشروم دوپہر کا ناشتہ: کم چربی والے پنیر کے 2 پتلے ٹکڑے۔ ڈنر: تازہ یا ابلی ہوئی سبزیوں کا سبزی مکس بغیر ڈریسنگ کے۔ |
| تیسرا دن | صبح (بیدار ہونے کے 45 منٹ بعد): ابلی ہوئی چکن کی پٹی ، سی / سی روٹی ، شامل چینی (چائے ، پانی) کے بغیر تازہ پیلی ہوئی کافی۔ ناشتہ: ھٹی پھل (1 انگور یا 2 چھوٹے سنترے) لنچ: سوپ سبزیاں + انڈے) ، ابلی ہوئی ہری پھلیاں ، پروٹین شیک۔ دوپہر کا ناشتہ: کم چربی والا کیفر۔ ڈنر: کیسرول کاٹیج پنیر + سیب + دار چینی. |
| چوتھا دن | صبح (بیدار ہونے کے 45 منٹ بعد): کم چربی والا کاٹیج پنیر (آپ دار چینی ڈال سکتے ہو اور اسٹیویا سے میٹھا بنا سکتے ہو) ، سی / سی روٹی ، شامل چینی (چائے ، پانی) کے بغیر تازہ پکی ہوئی کافی۔ ناشتہ: ھٹی پھل - 3-4 ٹینگرائنز یا 1 اورینج۔ دوپہر کا کھانا: اوکروشکا (سبزیوں کے بغیر آلو ، کم چربی والی ھٹا کریم ، پروٹین) ، بیکڈ اسفراگس ، پروٹین شیک۔ سنیک: کم چربی ، شوگر سے پاک دہی۔ ڈنر: بھرے مشروم یا سکویڈ |
| پانچویں دن | صبح (بیدار ہونے کے 45 منٹ بعد): پروٹین آملیٹ جس میں 2 روٹیاں ہیں ، شامل چینی (چائے ، پانی) کے بغیر تازہ پکی ہوئی کافی۔ ناشتہ: 2 پی سیز کیوی۔ لنچ: گائے کے گوشت یا ویل میٹ بال کے ساتھ آلو کے بغیر سوپ (بھیڑ ، سور کا گوشت ممنوع ہے) ، پروٹین شیک۔ دوپہر کا ناشتہ: پکا ہوا دودھ۔ ڈنر: سبزیوں کا ترکاریاں 2 مرغی کے انڈوں سے پروٹین کے ساتھ۔ |
| چھٹا دن | صبح (بیدار ہونے کے 45 منٹ بعد): 2 مرغی کے انڈوں ، گ / c اندھیرے روٹی ، شامل چینی (چائے ، پانی) کے بغیر تازہ پیلی ہوئی کافی۔ ناشتا: ھٹی پھل کا انتخاب کرنے کے لئے. دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سوپ ، 1 چمچ جئ یا گندم کی چوکر ، ابلی ہوئی چکن پٹی ، پروٹین شیک۔ دوپہر کا ناشتہ: کم چربی والی کاٹیج پنیر دار چینی کے ساتھ چھڑکا ہوا۔اس میں ایک میٹھا ڈالنے کی اجازت ہے (زائلٹول ، اسٹیویا)۔ ڈنر: سبزیوں سے سینکا ہوا چکن کا چھاتی۔ |
| ساتویں دن | صبح (بیدار ہونے کے 45 منٹ بعد): کم چربی والا کاٹیج پنیر ، سی / سی ڈارک روٹی ، بغیر چینی (چائے ، پانی) کے بغیر تازہ پیلی ہوئی کافی۔ ناشتہ: انناس یا ھٹی پھلوں کے 2 ٹکڑے۔ لنچ: چکنائی کی زردی کے ساتھ سبزیوں کا سوپ ، ٹماٹر کے ساتھ پروٹین آملیٹ ، پروٹین شیک۔ دوپہر کا ناشتہ: کیفیر 1. 5٪ چربی۔ ڈنر: دبلی پتلی مچھلی یا ابلی ہوئی مچھلی کیک |
پرہیز کے فوائد اور نقصانات
پیشہ:
- خواتین اور مردوں دونوں (جم میں شدید جسمانی سرگرمی اور ورزش کی عدم موجودگی) کے ل protein اعلی پروٹین والی غذا کھانا عام طور پر تیز وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔7 دن میں تقریبا 6 کلو وزن کم ہونا ممکن ہے۔
- پروٹین نہ صرف پٹھوں کے خلیوں بلکہ جسم کے تمام خلیوں کی مرمت کے لئے ضروری ہے۔پروٹین سے بھرپور کھانوں سے جلد ، ناخن ، بالوں ، ہڈیوں کے ٹشو سب کو بہت فائدہ ہوتا ہے۔
- پروٹین ہارمون ، خامروں اور دیگر ضروری کیمیائی عمل کی تیاری کے لئے بھی اہم ہیں۔
- پروٹین کی زیادہ مقدار میں کھانا کھانے سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر افزائش اور دیکھ بھال کی تحریک ہوتی ہے۔
مائنس:
- یقینا ، اس سے انکار کرنا بے وقوف ہے کہ پروٹین کی تغذیہ کے ساتھ ، جسم پر بوجھ بہت زیادہ ہوگا۔لہذا ، بہتر ہے کہ آپ اپنی غذا پر قائم رہنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا غذا کے ماہر سے رجوع کریں۔یہ مختلف ضمنی اثرات اور ممکنہ پیچیدگیوں سے بچ جائے گا۔
- یہ بھی فراموش نہیں کیا جانا چاہئے کہ خوراک میں کسی قسم کی تبدیلی پورے جسم پر بوجھ ہے۔بہرحال ، جب وزن کم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، ہم ہمیشہ کسی چیز سے انکار کرتے ہیں ، اور جسم کو اس کی ضرورت کے مطابق کم وٹامنز اور معدنیات ملنا شروع ہوجاتی ہیں۔
- پروٹین کی ایک غذا اور اس کی غیر متوازن غذا خواتین کی جلد اور بالوں کی حالت کو منفی طور پر متاثر کرسکتی ہے ، توانائی کو کم کرسکتی ہے اور اعصابی نظام میں پریشانیوں کو روک سکتی ہے - ہر چیز مکمل طور پر انفرادی ہے۔لہذا ، آپ پروٹین کی غذا کی پیروی 2 ہفتوں سے زیادہ نہیں کرسکتے ہیں ، اور سال میں 2-3 بار سے زیادہ نہیں دہرا سکتے ہیں۔
اگر آپ 7-14 دن تک ان اصولوں پر عمل کرتے ہیں تو ، آپ اپنے جسم کو نقصان پہنچائے بغیر یہ اضافی پاؤنڈ کھو دیں گے۔
مصنوعات کو منتخب کرنے کے لئے سفارشات
مذکورہ بالا ہدایات ایسے کھانے کو منتخب کرنے کے لئے نقطہ آغاز ہیں جن میں پروٹین زیادہ اور چربی کم ہوتی ہے۔صحت مند انتخاب کرنے کے لئے درج ذیل نکات پر غور کریں:
- صحت مند پھل اور سبزیاں سمیت پوری ، قدرتی غذا کا انتخاب کریں جو کم سے کم عملدرآمد ہوں۔
- کم غذائیت کی قیمت والے کھانے سے پرہیز کریں جیسے کینڈی ، چربی سے پاک پٹاخے اور بسکٹ ، نشاستہ دار اناج (سفید چاول) اور سفید روٹی۔اناج سارا اناج سے بنایا جاتا ہے۔
- دودھ کی مصنوعات - کم چربی یا غیر چربی.
- اعلی پروٹین گری دار میوے اور بیجتاہم ، چربی کو کم سے کم کرنے کے ل you ، آپ کو ان کے استعمال کو 30 گرام تک محدود رکھنا چاہئے۔یا کم فی دن
- بہت زیادہ تیل میں بھوننے کے بجائے ، کھانا پکانے کے اسپرے کا استعمال کریں یا پانی کے ساتھ ابالیں۔
- کھانا پکانے کے ان طریقوں کا انتخاب کریں جو کم سے کم چربی برقرار رکھیں۔جیسے بھاپنا ، نان اسٹک پین میں فرائنگ ، یا گرلنگ۔
- دبلی پتلی پروٹین جیسے مچھلی اور سفید مرغی کا انتخاب کریں۔آپ کو مرغی سے جلد کو نکالنے اور گوشت سے نظر آنے والی چربی کو ٹرم کرنے کی ضرورت ہوگی۔
- ذائقے کیلئے تازہ جڑی بوٹیاں ، ڈیجن سرسوں کا استعمال کریں۔میونیز کو کم چربی والی ھٹی کریم ، ایپل سائڈر سرکہ سے تبدیل کریں۔
- خریداری کے ل، ، مقامی کسانوں کا بازار ہے ، جو موسمی مصنوعات اور گوشت کے اعلی معیار کی ضمانت دیتا ہے۔
ناشتے اور ناشتے
- کم چربی والی پنیر - 50 کیلوری ، 2 جی چربی ، 6 جی پروٹین۔
- 180 جیکم چربی دہی - 140 کیلوری ، 0 جی چربی ، 7 جی پروٹین۔
- سخت ابلا ہوا انڈا - 78 کیلوری ، 5 جی چربی ، 6 جی پروٹین.
- 2 چمچوں میں چربی سے پاک کریم پنیر کے ساتھ اجوائن پھیلائیں - 40 کیلوری ، 0 جی چربی ، 3 جی پروٹین.
- سبزیاں اور 2 چمچ ہمس - 100 کیلوری ، 4 جی چربی ، 3 جی پروٹین۔
- گرین سموئڈی
مقبول کم چربی والے پروٹینوں کی فہرست
- چکن ، ترکی؛
- مچھلی (مثال کے طور پر ، ٹونا اور سالمن) ، دیگر سمندری غذا؛
- کاٹیج پنیر اور دیگر کم چربی والی دودھ؛
- دبلی پتلی گائے کا گوشت؛
- چھینے پروٹین (پاؤڈر)؛
- انڈے کی سفیدی
مختصر مدت کی خوراک
ایک مختصر مدت کی ، تیز پروٹین کی غذا تیزی سے خواتین میں مقبول ہوگئی ہے ، کیونکہ 3 دن میں آپ 1. 5-2. 5 کلو گرام سے چھٹکارا پا سکتے ہیں ، اپنے جسم کو خشک کرسکتے ہیں اور جسم سے اضافی سیال نکال سکتے ہیں۔
پروٹین کی موجودگی کی وجہ سے ، خوراک برداشت کرنا آسان ہے ، کیونکہ اس سے بھوک کم ہوتی ہے۔اور اسی طرح کی پروٹین کی خوراک کمر اور اطراف سے چربی کے ذخائر کو بھی ختم کردے گی۔
- پرہیز کرتے وقت ، آپ کو کھانے میں نمک کو محدود کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، مٹھائیاں اور کیچپ اور میئونیز جیسے غیر فطری موسموں کے بارے میں بھول جائیں۔
- سوپ ، سلاد اور اسٹو صرف خوردنی تیل کے ساتھ پکائے جاتے ہیں۔
- مینو میں موجود مصنوعات اسی طرح کی چیزوں میں تبدیل نہیں ہوتی ہیں؛ جگہوں پر کھانے کا بندوبست کرنے سے منع ہے۔
- غذا کو سات دن تک بڑھایا جاسکتا ہے۔
نمونہ مینو
<স্ট্র>پہلا ناشتہ:چائے یا کافی ، 1 ٹوسٹ (40 جی سے زیادہ نہیں) پنیر کے ساتھ پروٹین روٹی۔
<স্ট্র>لنچ:50 جی کاٹیج پنیر ، 30 جی گری دار میوے ، پھل یا سبزی (سیب ، سنتری ، ٹینگرائنز ، کیوی ، اجوائن ، ٹماٹر ، کھیرے کی سفارش کی جاتی ہے)۔
<স্ট্র>رات کا کھانا:آدھا کپ گوشت کا سوپ (مثال کے طور پر ، مرغی کا شوربہ) ، 150 جی دبلی پتلی گائے ، سفید گوبھی ، گاجر اور پیاز کے ساتھ سٹوئڈ ، چائے کا ایک گلاس ، جڑی بوٹی ہوسکتی ہے۔
<স্ট্র>دوپہر کا ناشتہ:125 جی کم چربی والا کاٹیج پنیر (بغیر کسی اضافی) ، ایک گلاس گلاب شاٹ یا کھٹی کا جوس۔
<স্ট্র>ڈنر:
- 2 نرم ابلا ہوا انڈا ، ابلی ہوئی بروکولی اور سبز پھلیاں کا گرم ترکاریاں؛
- 100-150 جی ابلی ہوئی یا پکی ہوئی مچھلی ، دو ٹماٹر یا کدو پوری۔
- ابلی ہوئی چکن کی چھاتی کے 150 جی ، prunes کے ساتھ چوقبصار سلاد.
- بستر سے ایک گھنٹہ پہلے: 125 ملی لیٹر کم چربی والا دہی۔
چقندر صاف کرنے کا ترکاریاں ہدایت
رات کے کھانے میں سے ایک آپشن کے لئے یہ نسخہ تیار کیا جارہا ہے۔جب تک پکا نہ ہو 200 گرام چقندر کو ابالیں ، کسی موٹے موٹے حصے پر کڑکیں۔آلے میں کٹائیں (5-6 پی سیز۔) ، کاٹ لیں۔بیٹ اور چھل . یاں ، موسم سبزیوں کے تیل کے ساتھ جوڑیں ، آپ تھوڑا سا نمک ڈال سکتے ہیں۔
غذائیت کی سفارشات
ایک بالغ شخص کو روزانہ 70-150 گرام پروٹین کی ضرورت ہے۔کھانے کی حفظان صحت کے ماہرین کے مطابق ، ان میں سے نصف یقینی طور پر جانوروں سے پیدا ہوئے ہیں۔
پروٹین کا انتخاب
- گوشت اور مچھلی کی مصنوعات کے ساتھ ساتھ دودھ اور انڈوں میں بھی صحت مند ترین پروٹین پایا جاتا ہے۔ان میں بہت سارے ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں اور انسانی جسم ان کو اچھی طرح ضم کرتا ہے۔
- لیکن ہر پروٹین آپ کے لئے اچھا نہیں ہے۔فطرت میں ، تقریبا ڈیڑھ سو امینو ایسڈ موجود ہیں جو پروٹین بناتے ہیں۔ایک شخص کے لئے ، دو درجن امینو ایسڈ کافی ہیں ، 12 انسانی جسم خود ہی ترکیب سازی کرنے کے قابل ہے ، اور 8 امینو ایسڈ مسلسل خوراک کے ساتھ وصول کیے جاتے ہیں۔
- کیونکہ ، پروٹین پر مشتمل کتنے امینو ایسڈ ہوتے ہیں ، اس کی حیاتیاتی قیمت کا انحصار ہوتا ہے۔ان میں سب سے اہم گائے کا گوشت ، سویا اور مچھلی ہیں۔یہ ضروری ہے کہ یہ مصنوعات ہر دن ٹیبل پر موجود ہوں۔
- یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ جسم کے ذریعہ تمام پروٹین اچھی طرح سے جذب نہیں ہوتے ہیں۔انڈا سفید آپ کے لئے اچھا ہے۔یہ تقریبا مکمل طور پر جذب ہوتا ہے - 92-100٪. تازہ اور کھٹے دودھ کے پروٹین اس کے قریب ہیں۔وہ 80-90٪ کی طرف سے ملحق ہیں۔یہ پروٹین ان پروٹینوں کی جگہ لے سکتے ہیں جن کی جسم میں کمی ہے۔
<স্ট্র>پروٹین کی سب سے بڑی مقدار پر مشتمل ہے:
- گوشت
- پنیر
- گری دار میوے اور پھلیاں؛
- کھمبی؛
- روٹی
- دودھ کی مصنوعات.
مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہر دن تھوڑا سا پنیر ، کیفر ، دودھ اور کاٹیج پنیر استعمال کریں۔
گوشت
- گائے کا گوشت
- ہڈی
- گھوڑے کا گوشت؛
- خرگوش کا گوشت؛
- ترکی
- بطخ؛
- ایک مرغی.
کم چربی والی مچھلی
- پولاک
- ہیک
- کارپ
- زینڈر
پودوں کے پروٹین کا ماخذ
- سویا
- مکئی
- پھلیاں؛
- مٹر
- مونگفلی.
اناج میں سے ، سب سے زیادہ پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے۔
کھمبی
- بولیٹس
- سفید؛
- چینٹیرلز؛
- چمپینن۔
تاہم ، یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ انھیں خود اکٹھا نہ کرنا بہتر ہے ، بلکہ صرف ایک قابل اعتماد کارخانہ دار سے ڈبے والے خریدیں ، بصورت دیگر آپ اپنی صحت کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
اگر غذا میں پروٹین کم ہے ، تو پھر جسم جمع امینو ایسڈ کو ضائع کرنا شروع کردیتا ہے۔پٹھوں میں سب سے پہلے تکلیف ہوتی ہے۔لہذا ، جو شخص امائنو ایسڈ کی کمی ہے اسے کمزور محسوس ہوتا ہے اور وہ تھکا ہوا نظر آتا ہے۔
کیوں آپ کے لئے پروٹین کی غذا اچھی ہے اور ہم پروٹین کیوں کھاتے ہیں
- ہمارے جسم کی تعمیر کے لئے مفید امینو ایسڈ حاصل کرنے کے ل. ۔
- پٹھوں کو بنانے کے لئے زیادہ مقدار میں پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
- پروٹین کی عمل انہضام میں زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے (اسے تغذیہ کا حرارتی اثر بھی کہا جاتا ہے)۔
- صحت کو بہتر بنائیں۔
- بھوک پر قابو رکھنا - پروٹین (پروٹین) ترغیب کی اعلی سطح مہیا کرتا ہے۔
- وزن کم کریں اور وزن کو قابو میں رکھیں۔
دنیا میں لاتعداد غذائیں ہیں ، جن میں سے ہر سال زیادہ سے زیادہ ہوتی ہے۔اس سے ہر فرد کو اپنے لئے غذا کا کھانا منتخب کرنا ممکن بناتا ہے ، جو زیادہ تر اس کے طرز زندگی کے لئے موزوں ہے۔