جب اضافی پاؤنڈ کھونے کا سوال پیدا ہوتا ہے، تو غذا زیادہ تر لوگوں کی مدد کے لیے آتی ہے۔ زیادہ تر اکثر، عام لوگ اپنی خوراک کو سختی سے محدود کرنے کے لیے تیار نہیں ہیں اور ایسے طریقے تلاش کر رہے ہیں کہ مزیدار کھانے کا موقع ہاتھ سے نہ جانے دیں اور ساتھ ہی وزن کم کریں۔ خوش قسمتی سے، مختلف غذاوں کی مختلف قسمیں آج ایسا کرنا ممکن بناتی ہیں۔
ایسی خصوصیات کے حامل افراد میں سے ایک وزن میں کمی کے لیے پروٹین والی خوراک ہے۔ اس کے پہلے ہی مداحوں کی ایک بڑی تعداد ہے۔ یہ وہ لوگ لطف اندوز ہوتے ہیں جو خاص طور پر جسمانی ورزش کو پسند نہیں کرتے اور اپنی شخصیت کو درست کرنے کے لیے غذائی پابندیوں کو ترجیح دیتے ہیں۔
جو لوگ کم وقت میں وزن کم کرنا چاہتے ہیں وہ پروٹین والی خوراک کو ترجیح دیتے ہیں، کیونکہ کاربوہائیڈریٹس، جو چربی کے ذخائر کا سبب بنتے ہیں، اس خوراک میں متضاد ہیں۔ ایک اور اہم فائدہ یہ ہے کہ پروٹین ڈائیٹ مینو میں گوشت، مچھلی اور دیگر مختلف پروٹین والی غذائیں شامل ہیں، جو انسان کو مسلسل بھوک اور بے چینی کا سامنا کرنے سے روکتی ہیں۔
جوہر اور خصوصیات
لہذا، پروٹین غذا کا جوہر سب سے آسان ہے. اس حقیقت کی وجہ سے کہ مینو میں صرف پروٹین شامل ہیں، جسم کو کافی کاربوہائیڈریٹ نہیں ملتا اور تھوڑا سا تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
بڑی مقدار میں پروٹین کی مصنوعات کے استعمال کی وجہ سے، اس کے پاس توانائی کی کمی ہوتی ہے اور اس کے نتیجے میں، وہ ان ذخائر کو چکنائی کی پروسیسنگ کے ذریعے بھر دیتا ہے۔ غذا کے پہلے دنوں میں سیال کی کمی کی وجہ سے وزن کم ہوتا ہے، اور پھر ایڈیپوز ٹشو ٹوٹ جاتا ہے۔
بے شک، الفاظ میں سب کچھ بہت آسان ہے، لیکن آپ کو یاد رکھنا چاہئے کہ کسی بھی غذا کو برداشت اور قوت ارادی کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا، اگر آپ کا انتخاب اس کے باوجود پروٹین کی خوراک پر رک جاتا ہے، تو زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ کو تمام اصولوں اور پابندیوں پر سختی سے عمل کرنا چاہیے۔
پروٹین غذا کے اہم فوائد:
- یہ غذا وزن کم کرنے کے لیے بہت کارآمد سمجھی جاتی ہے، کیونکہ یہ آپ کو ایک ہفتے میں 10 کلو تک وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
- چونکہ پروٹین والی غذائیں جسم کے ذریعے ہضم ہونے میں دیگر کھانوں کی نسبت زیادہ وقت لیتی ہیں، اس لیے آپ کو مسلسل بھوک نہیں لگے گی۔
- پروٹین ڈائیٹ کا ایک بلاشبہ فائدہ یہ بھی ہے کہ آپ مختلف قسم کے پکوان تیار کر سکتے ہیں۔
- نتائج اور جائزوں کی بنیاد پر، کھوئے ہوئے کلوگرام پروٹین کی خوراک کے بعد واپس نہیں آتے۔
- یہ سب سے محفوظ غذا میں سے ایک سمجھا جاتا ہے.
اہم: اس غذا کا دورانیہ دو ہفتوں سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
تاہم، غذا کے کچھ نقصانات بھی ہیں:
- اس حقیقت کی وجہ سے کہ اہم غذا پروٹین سے بھرپور غذاؤں پر مشتمل ہوتی ہے، گردوں پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
- یہاں تک کہ ایک سادہ پروٹین غذا مکمل کرنے کے بعد، وٹامن کمپلیکس لینا لازمی ہے۔ چونکہ کاربوہائیڈریٹس میں موجود وٹامنز اور منرلز کی کمی ہوگی، اس لیے جسم کو طبیعت خراب ہونے لگتی ہے۔ بالوں، ناخنوں اور جلد کی حالت خراب ہو جاتی ہے۔
- معدے کے مسائل میں مبتلا افراد کو اس خوراک کا انتخاب احتیاط کے ساتھ کرنا چاہیے۔ فائبر کی کمی کھانے کے عمل انہضام کو متاثر کرتی ہے۔
بنیادی خوراک
پروٹین کی خوراک میں کیا شامل ہے:
- تمام قسم کے دبلے پتلے گوشت کی اجازت ہے - مرغی، ویل، گائے کا گوشت، خرگوش وغیرہ (ہنس اور بطخ کا گوشت کھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، اور پولٹری کی کھال بھی نہ کھانے کی)۔
- آفل مصنوعات جیسے جگر (گائے کا گوشت یا چکن)، بچھڑے کی زبان، میمنے کی زبان وغیرہ استعمال کرنے کے لیے انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔
- مچھلی کو کسی بھی شکل میں کھایا جا سکتا ہے: خشک، تمباکو نوشی، ڈبہ بند اور یہاں تک کہ کیکڑے کی چھڑیاں۔
- سمندری غذا کی ایک قسم کا استقبال ہے۔
- ہام کی اجازت ہے، لیکن یہ دبلی پتلی ہے۔
- انڈے کسی بھی شکل میں قابل قبول ہیں۔
- کم چکنائی والی ڈیری اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات بہترین ہیں۔
- پینے کے نظام کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے. روزانہ کم از کم 1.5 لیٹر پانی پئیں، لیکن کاربونیٹیڈ نہیں۔
- چٹنی سویا، ٹماٹر، adjika، سرسوں ہو سکتا ہے.
- چینی کی بجائے میٹھا استعمال کیا جاتا ہے۔ وہ کسی بھی مقدار میں استعمال کیا جا سکتا ہے.
- آپ پکوان، پیاز، لہسن، زیرہ کے لیے مختلف مصالحے اور مسالا استعمال کر سکتے ہیں۔
تمام پروڈکٹس کو اجازت دی گئی فہرست پر سختی سے عمل کرتے ہوئے منتخب کیا جانا چاہیے۔ کھانا پکاتے وقت، کھانے کو جتنا ممکن ہو کم کرنے کی کوشش کریں۔ دن میں کم از کم 5-6 کھانا ہونا چاہیے، اور آخری کھانا سونے سے 2 گھنٹے پہلے ہونا چاہیے۔ کھانے کے اوقات کا خیال رکھیں۔
ایک ہفتے کے لیے پروٹین کی خوراک کیا ہوتی ہے:
- دن کے پہلے نصف میں، آپ کچھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں، مثال کے طور پر، دلیا یا بکواہیٹ دلیہ (5 کھانے کے چمچ)۔ آپ بغیر میٹھے سیب یا لیموں کے پھل خرید سکتے ہیں۔ دوپہر میں، سبزیوں کا انتخاب کرنا بہتر ہے: گوبھی، ٹماٹر، ککڑی.
- لازمی کھپت: 200 گرام چکن فلیٹ، سمندری غذا، کم چکنائی والی مچھلی (200 گرام)، 200 گرام کم چکنائی والا پنیر، انڈے کی سفیدی 5 ٹکڑوں تک۔
دن کے لحاظ سے مینو
پہلا دن:
- ناشتے میں آپ 150 گرام ابلا ہوا گائے کا گوشت اور سارا اناج یا رائی کی روٹی کا ایک ٹکڑا کھا سکتے ہیں۔ چینی کے بغیر ایک کپ چائے یا کافی کی اجازت ہے۔
- ایک سنیک سیب کے ایک جوڑے ہو جائے گا.
- دوپہر کے کھانے کے لیے، وہی ابلا ہوا گائے کا گوشت (150 گرام) اور 200 گرام سبزیوں کا سلاد تجویز کیا جاتا ہے۔
- دوپہر کے ناشتے کے لیے، ایک گلاس کیفیر یا دہی پئیں، جس میں چربی کی مقدار کم سے کم ہو۔
- رات کے کھانے کے لیے، ابلی ہوئی مچھلی، 200 گرام سے زیادہ نہیں، اور سبزیوں کا ترکاریاں تجویز کی جاتی ہیں۔
دوسرا دن:
- آپ 150 گرام کم چکنائی والے کاٹیج پنیر اور ایک کپ بغیر میٹھی چائے یا کافی کے ساتھ ناشتہ کر سکتے ہیں۔
- گریپ فروٹ ناشتے کے لیے بہترین ہے۔
- دوپہر کے کھانے کے لئے آپ سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت پکا سکتے ہیں۔
- دوپہر کا ناشتہ ایک گلاس کم چکنائی والے کیفر اور ڈائیٹ بریڈ پر مشتمل ہوگا۔
- رات کے کھانے میں، آپ مچھلی کو تازہ سبزیوں کی سائیڈ ڈش کے ساتھ ابال سکتے ہیں۔
تیسرا دن:
- تجویز کردہ ناشتہ - چکن فلیٹ (ابلا ہوا، 200 گرام)، مشروبات - کافی یا چائے اگر چاہیں۔
- ناشتے کے لیے ایک سیب کافی ہے۔
- دوپہر کے کھانے کے لیے 200 گرام ابلی ہوئی پھلیاں اور سبزیوں کا سلاد مناسب ہے۔
- دوپہر کے ناشتے کے لیے، آپ قدرتی کم چکنائی والے دہی اور کسی بھی ڈائیٹ کوکیز سے اپنی بھوک مٹا سکتے ہیں۔
- رات کے کھانے کے لیے گوبھی کا سلاد اور 150 گرام کی مقدار میں ابلا ہوا گوشت بہترین ہے۔
چوتھا دن:
- ناشتے کے لیے 200 ملی لیٹر کیفیر (کم چکنائی والی) اور غذائی کوکیز کافی ہیں۔
- ناشتہ پھر ایک سیب ہوگا۔
- دوپہر کے کھانے کے لئے آپ چکن فللیٹ کو ابال سکتے ہیں، ایک گلاس سیب کے رس کی اجازت ہے۔
- دوپہر کا ناشتہ چکن کی زردی کے ایک جوڑے پر مشتمل ہوگا۔
- رات کے کھانے کے لیے تازہ سبزیاں اور 200 گرام ابلی ہوئی مچھلی مناسب ہے۔
پانچواں دن:
- آپ ناشتے میں ٹرکی کا ابلا ہوا گوشت (150 گرام) کھا سکتے ہیں، کھانے میں ایک سیب کے ساتھ ساتھ ایک کپ چائے یا کافی بھی کھا سکتے ہیں۔
- ایک ناشتا ڈائیٹ کوکیز اور ایک گلاس سیب کے رس پر مشتمل ہوگا۔
- دوپہر کے کھانے کے لیے پوری اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا اور ابلی ہوئی مچھلی مناسب ہے۔
- دوپہر کے ناشتے کے لیے، آپ اپنے آپ کو ایک گلاس کم چکنائی والے کیفر تک محدود کر سکتے ہیں۔
- رات کے کھانے میں آپ ابلا ہوا گوشت اور سبزیوں کا ترکاریاں بنا سکتے ہیں۔
چھٹا دن:
- ناشتے کے لیے، کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کا 150 گرام حصہ اور ایک کپ چائے کافی ہے۔
- ایک سنیک ایک سنتری ہو جائے گا.
- دوپہر کے کھانے میں آپ سبزیاں اور پھلیاں بھون سکتے ہیں۔
- کھٹا دودھ یا کیفر (کم چکنائی والا) دوپہر کے ناشتے کے لیے موزوں ہے - 200-250 ملی لیٹر۔
- رات کے کھانے میں آپ سبزیوں کا ترکاریاں اور ابلے ہوئے گائے کے گوشت کا ایک حصہ لے سکتے ہیں۔
ساتواں دن:
- آپ سکم دودھ (200-250 ملی لیٹر) اور کوکیز کے ساتھ ناشتہ کر سکتے ہیں، جو کہ غذائی ہونا ضروری ہے۔
- ایک ناشتہ ایک سیب ہوگا۔
- دوپہر کے کھانے کے لئے، آپ اپنے آپ کو سبزیوں کے سوپ کے ساتھ علاج کر سکتے ہیں.
- کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کا ایک حصہ (50 گرام سے زیادہ نہیں) دوپہر کے ناشتے کے لیے موزوں ہے۔
- رات کے کھانے کے لیے دوبارہ ابلا ہوا گوشت اور سبزیوں کا ترکاریاں۔
دو ہفتے کی خوراک
دو ہفتے کی پروٹین ڈائیٹ کے لیے وزن کم کرنے کا مینو تقریباً درج ذیل ہوگا۔
پہلا دن:
- ناشتے کے لیے ایک کپ پینا - چائے یا کافی (ضروری طور پر بغیر چینی کے) کافی ہوگا۔
- آپ دوپہر کا کھانا گوبھی کے سلاد اور ایک دو انڈے (ترجیحی طور پر سخت ابلا ہوا) کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔ اپنے کھانے کو ایک گلاس ٹماٹر کے رس سے دھو لیں۔
- رات کے کھانے کے لیے ابلی ہوئی دبلی پتلی مچھلی کا ایک ٹکڑا مناسب ہے۔
دوسرا دن:
- ناشتہ بلیک کافی (1 کپ) ہوگا۔
- دوپہر کے کھانے کے لئے، گاجر کا ترکاریاں تیار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے (ڈریسنگ کے لئے تھوڑا سا سبزیوں کا تیل استعمال کریں) اور ابلی ہوئی مچھلی کا ایک ٹکڑا۔
- رات کے کھانے میں دبلے پتلے گائے کے گوشت کا ایک حصہ (150 گرام) اور ایک گلاس دہی یا کیفر شامل ہوگا۔
تیسرا دن:
- ناشتے کے دوران، آپ ایک کپ چائے میں چند کریکر شامل کر سکتے ہیں۔
- دوپہر کے کھانے کے لئے، آپ اپنے آپ کو تلی ہوئی یا سٹوئڈ زچینی اور تازہ پھلوں کے ایک جوڑے کے ساتھ علاج کر سکتے ہیں.
- رات کے کھانے میں ترکی کا گوشت (200 گرام سے زیادہ نہیں) اور دو انڈے ابالیں۔
چوتھا دن:
- ناشتے میں، آپ اپنے روایتی کپ کافی میں کم چکنائی والا دودھ شامل کر سکتے ہیں۔
- دوپہر کے کھانے کے لئے، یہ تازہ گاجر کا سلاد تیار کرنے اور چکن کا گوشت (100 گرام سے زیادہ نہیں) ابالنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے.
- رات کا کھانا 2-3 بغیر میٹھے سیب پر مشتمل ہوگا۔
پانچواں دن:
- ناشتے میں آپ گاجر کا سلاد کھا سکتے ہیں۔
- دوپہر کے کھانے کے لئے، تلی ہوئی مچھلی کے 2-3 ٹکڑے اور ایک گلاس تازہ جوس کی اجازت ہے۔
- رات کے کھانے کے لیے وینیگریٹ کا 150 گرام حصہ کافی ہوگا۔
چھٹا دن:
- آپ کو ایک کپ چائے اور ڈائیٹ کوکیز کے ساتھ ناشتہ کرنا چاہیے۔
- دوپہر کے کھانے کے لیے، گوبھی کے سلاد کے ساتھ ابلی ہوئی چکن کا ایک ٹکڑا مناسب ہے۔
- رات کے کھانے کے لئے، آپ انڈے کے ایک جوڑے کو ابال اور سبزیوں کے تیل سے ملبوس گاجر کا ترکاریاں تیار کر سکتے ہیں۔
ساتواں دن:
- ناشتے کے لیے ایک کپ چائے کافی ہوگی۔
- دوپہر کے کھانے کے لیے چکن کو ابالیں۔ تازہ سبزیوں کے ساتھ سائیڈ ڈش کے طور پر پیش کریں۔
- رات کے کھانے میں، آپ مچھلی (150 گرام) کو ابال سکتے ہیں اور وینیگریٹ (100 گرام) کا ایک حصہ شامل کر سکتے ہیں۔
دلچسپ: یہاں تک کہ حاملہ خواتین بھی پروٹین والی خوراک سے فائدہ اٹھا سکتی ہیں۔
پروٹین ڈائیٹ کے دوسرے ہفتے میں آپ کیا کھاتے ہیں؟ دوسرے ہفتہ کو الٹ ترتیب میں جانا چاہئے، یعنی پیر کو آپ کو اتوار کی خوراک استعمال کرنے کی ضرورت ہے، منگل کو آپ کو ہفتہ کی طرح کھانا چاہئے، وغیرہ۔
یہ ان لوگوں کے لیے استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے جن کا وزن بہت زیادہ ہے، بوڑھے، وہ لوگ جو نظام انہضام کی دائمی بیماریوں میں مبتلا ہیں اور گردوں کے ساتھ مسائل ہیں۔
پروٹین غذا کے دوران حاصل ہونے والے موثر نتائج کو برقرار رکھنا بہت آسان ہے۔ اپنی غذا کے بارے میں مت بھولنا۔ سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ مٹھائی اور آٹے کو تبدیل کرنا بہتر ہے۔ نئے اجزاء کو خوراک میں بتدریج متعارف کرایا جا سکتا ہے اور حصے کے سائز کی نگرانی کرنا یقینی بنائیں۔
جائزے
- "نئے سال سے چند مہینے پہلے، میرا وزن 80 کلو تھا۔ میں واقعی میں چھٹی کے دن اپنا وزن کم کرنا چاہتا تھا، اس لیے مجھے فوری طور پر مختلف ڈائیٹ آپشنز پر غور کرنا پڑا۔ میں نے پروٹین کو آزمانے کا فیصلہ کیا، جس پر مجھے اب کوئی افسوس نہیں ہے۔ کھانا کافی مختلف تھا، اس لیے مجھے بھوکا نہیں رہنا پڑا۔ میں 8 کلو وزن کم کرنے میں کامیاب ہوا اور ابھی تک وزن واپس نہیں آیا۔"
- "اب میں خوراک کے دوسرے ہفتے میں ہوں، 7 کلو وزن کم کر لیا ہے۔ میرے لیے خوراک بہت آسان ہے۔ مجھے عملی طور پر دیگر مصنوعات کی کوئی خاص ضرورت محسوس نہیں ہوتی۔ غالب امکان ہے کہ میں خوراک کو مزید دو ہفتوں تک بڑھا دوں گا۔"
- "یہ دوسری بار ہے جب میں پروٹین والی خوراک پر گیا ہوں۔ پہلی بار میں 5 کلو وزن کم کرنے میں کامیاب ہوا، یہ میرے لیے ایک اچھا نتیجہ ہے۔ میری اپنی طرف سے، میں یہ کہنا چاہوں گا کہ میں خوراک کے دوران ہمیشہ صبح کے ناشتے میں وٹامن لیتا ہوں۔ میں اپنے جسم کو شربتوں سے صاف کرنے کی کوشش بھی کرتا ہوں۔ تب وزن کم کرنا اور بھی موثر ہوتا ہے۔"
نتائج
پروٹین غذا ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو اپنی خوراک کو سختی سے محدود نہیں کرنا چاہتے۔
اس کے ساتھ وٹامن کمپلیکس کو جوڑ کر، آپ جسم کے لیے ان تمام نتائج سے بالکل بچ سکتے ہیں، جو کہ کاربوہائیڈریٹ کی کھپت میں محدود ہے۔
پروٹین کی خوراک کی مدد سے، آپ بہت تیزی سے وزن کم کر سکتے ہیں، اور اس سے صحیح اخراج اضافی پاؤنڈز کو واپس نہیں آنے دے گا۔