ایک خوبصورت، صحت مند، فٹ جسم تقریباً ہر ایک کا خواب ہوتا ہے۔ اضافی پاؤنڈ کسی کا دھیان نہیں اور آسانی سے آتے ہیں، لیکن ان کے ساتھ جدا ہونا مشکل ہو سکتا ہے۔ ایک مثالی ظہور کے حصول میں، وزن کم کرنے والے کچھ بھی کرنے کے لیے تیار ہیں: روزہ، کم کیلوری والی غذائیت، خصوصی ادویات، تھکا دینے والی ورزش۔ یہ سب، یقینا، آپ کو چند کلو گرام کھونے کی اجازت دے گا، لیکن وہ خوراک کو مکمل کرنے کے بعد فوری طور پر واپس آ جائیں گے. یہاں تک کہ زیادہ مقدار میں۔
کامیاب وزن میں کمی کی کلید ایک درست، جامع نقطہ نظر ہے۔ اس مضمون میں ہم اس بارے میں بات کریں گے کہ وزن کیسے درست طریقے سے کم کیا جائے، کون سے موثر طریقے موجود ہیں، کون سا طریقہ سب سے آسان، آسان اور موثر ہے۔
وزن میں کمی کیا ہے
وزن کم کرنے کے بارے میں بڑی تعداد میں کتابیں اور مضامین لکھے گئے ہیں، دستاویزی فلمیں بنائی گئی ہیں، لیکچرز، ویبنرز اور میراتھن کا انعقاد کیا گیا ہے۔ تاہم، بہت سے لوگ نہیں جانتے کہ وزن میں کمی کیا ہے، کون سے اوزار اور طریقے استعمال کیے جاتے ہیں، اور اس عمل کو قابلیت کے ساتھ کیسے پہنچایا جائے۔
وزن میں کمی سے مراد جان بوجھ کر یا غیر ارادی وزن میں کمی ہے۔ یہ عمل کسی شخص کی ذاتی خواہش، کسی بھی حالات، صحت کے مسائل، یا نفسیاتی جذباتی حالت کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔ زیادہ تر معاملات میں وزن میں کمی درج ذیل وجوہات کی وجہ سے ہوتی ہے۔
- تبدیل کرنے کی خواہش، کمپلیکس سے چھٹکارا حاصل کرنا، خود اعتمادی بننا؛
- زندگی کو تبدیل کرنے کی خواہش، بعض بری عادات سے چھٹکارا حاصل کرنا؛
- خوش ہونے کی خواہش، محبت، ایک ساتھی تلاش کرنا۔ زیادہ وزن والے لوگ اپنی تمام ناکامیوں کے لیے عام طور پر اضافی پاؤنڈز کو ذمہ دار ٹھہراتے ہیں۔
- صحت مند بننے کی خواہش، دائمی بیماریوں کو دور کرنا، مدافعتی نظام کو مضبوط کرنا۔
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کے مطابق دنیا کی تقریباً 30 فیصد آبادی اضافی وزن کا شکار ہے۔
اس مسئلے سے نمٹا جانا چاہیے۔ اہم بات یہ ہے کہ تیزی سے وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں، صبر کریں اور صحیح سمت کا انتخاب کریں۔ صرف ایک مستند ڈاکٹر ہی صحیح علاج کا انتخاب کر سکے گا، جس میں وزن میں کمی فعال طور پر ہو گی، لیکن صحت کو نقصان پہنچائے بغیر۔
پرہیز کے بغیر وزن کم کرنے کا طریقہ - اصول اور اصول
گھر پر وزن میں مؤثر کمی ممکن ہے اگر آپ اس عمل کو قابلیت سے دیکھیں: غذائیت، جسمانی سرگرمی، اور نفسیاتی پہلوؤں سے متعلق معلومات کا مطالعہ کریں۔ اہم چیز چیزوں کو جلدی نہیں کرنا ہے، آہستہ آہستہ وزن کم کرنا ہے. پھر آپ کو کسی خاص سخت غذا پر عمل نہیں کرنا پڑے گا۔ خوراک میں چھوٹی تبدیلیاں، روزانہ جسمانی سرگرمیاں شامل کرنا، کچھ عادات کو تبدیل کرنا وزن کم کرنے کے لیے کافی ہوگا۔
غذائیت کے شعبے میں ماہرین ایک مختصر یاد دہانی پیش کرتے ہیں، عالمی تجاویز جن پر وزن کم کرنے کا طریقہ کار مبنی ہے۔ ان اصولوں پر عمل کرنے سے، آپ اضافی پاؤنڈز کی تعداد کو کم کرنے اور صحت حاصل کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ لیکن صرف ایک خاص تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے سائیکو تھراپی، جو اکثر وزن کم کرنے والے کلینک میں استعمال ہوتی ہے، آپ کی زندگی کو یکسر بدل سکتی ہے:
- آپ کو کھانے سے فرق نہیں بنانا چاہئے۔ جسم کی توانائی کو برقرار رکھنے، وٹامنز، معدنیات اور غذائی اجزاء کی کمی کو پورا کرنے کے لیے ضروری ہے۔ اسے مثبت جذبات لانا چاہیے، لیکن اس سے زیادہ کچھ نہیں۔ دوسری چیزوں سے خوشی حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے: تھیٹر یا سنیما جانا، دوستوں کے ساتھ ملنا، مشاغل۔
- کھانا مزیدار اور اچھی طرح سے تیار ہونا چاہئے۔ دن میں تقریباً پانچ بار کھانے کی سفارش کی جاتی ہے: تین اہم کھانے اور دو نمکین۔ روزہ رکھنے کی سختی سے ممانعت ہے۔
- روزانہ پینے کے صاف پانی کی کافی مقدار۔ یہ تمام میٹابولک عملوں میں حصہ لیتا ہے، فضلہ اور زہریلے مادوں کے اخراج کو فروغ دیتا ہے۔
- صحت مند نیند۔ ایک بالغ کو دن میں کم از کم 6-7 گھنٹے سونا چاہیے۔ نیند کی کمی تناؤ کے ہارمونز کی پیداوار کو تحریک دیتی ہے۔ جسم اسے درست کرنے کی کوشش کرتا ہے، اور بھوک کا ایک ناقابل تلافی احساس پیدا ہوتا ہے۔ تحقیق کے مطابق جو لوگ مستقل نیند نہیں لیتے وہ روزانہ 40 فیصد زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں۔
- آرام کریں۔ کام پر ایک مصروف دن کے بعد، آپ کو آرام، آرام، طاقت اور توانائی کو بحال کرنے کی ضرورت ہے. آپ یہ کسی بھی طرح سے کر سکتے ہیں جس سے مثبت جذبات پیدا ہوں: پول پر جائیں، فٹنس روم میں جائیں، چہل قدمی کریں، دوستوں سے ملیں۔
- جذبات سے نمٹنے کی صلاحیت۔ لوگ خاص طور پر اکثر تناؤ کو "کھاتے ہیں"۔ مشکل حالات میں زندہ رہنا سیکھنا اور دوسرے طریقوں سے منفی سے چھٹکارا حاصل کرنا ضروری ہے۔ ایک ماہر نفسیات سے ملنے کا بہترین آپشن ہے۔
- جسمانی سرگرمی۔ ابتدائی مرحلے میں پیدل چلنا کافی ہوگا۔ یہ میٹابولزم کو تیز کرنے، جسم کو آکسیجن سے مالا مال کرنے اور مثبت جذبات حاصل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں، یہ جاگنگ اور طاقت کی مشقیں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.
وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ اپنے موجودہ وزن کے ساتھ کسی خاص لمحے میں اپنے آپ کو قبول اور پیار کریں۔
روزہ رکھنے یا حراروں کی مقدار میں تیزی سے کمی کے کیا خطرات ہیں؟
وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ مناسب غذائیت ہے۔ یہ جزوی ہے، 4-6 کھانے پر مشتمل ہے، متوازن ہے، وٹامنز، معدنیات اور غذائی اجزاء کے لیے جسم کی ضروریات کو مدنظر رکھتا ہے۔ لیکن اکثر وہ لوگ جو وزن کم کر رہے ہیں وہ جلد از جلد نتائج حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور کم کیلوریز والی خوراک کے ساتھ روزے اور انتہائی خوراک کا سہارا لیتے ہیں۔
گھر میں وزن کم کرنے کا یہ طریقہ سب سے خطرناک سمجھا جاتا ہے۔ طویل روزے کے ساتھ، دو دن سے زیادہ، جسم میں حفاظتی میکانزم شروع کیے جاتے ہیں. جسم میں توانائی اور غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، اس لیے وہ ان کو اندرونی وسائل سے نکالنا شروع کر دیتا ہے۔ ٹشو کی تباہی ہوتی ہے، پٹھے کمزور ہوتے ہیں، اور درج ذیل علامات ظاہر ہوتی ہیں:
- بھوک کا مسلسل احساس؛
- پیٹ میں درد؛
- بے حسی، ڈپریشن؛
- طاقت کا نقصان، چکر آنا، متلی؛
- قوت مدافعت میں کمی، متعدی اور نزلہ زکام، دائمی بیماریوں کا بڑھ جانا؛
- جلد کے معیار میں تبدیلی: یہ چمکدار ہو جاتا ہے، جھریاں ظاہر ہوتی ہیں؛
- ہارمون کی سطح میں تبدیلی، جو خواتین کے لیے خاص طور پر خطرناک ہے؛
- ذہنی صلاحیت میں کمی.
یہ فہرست بہت بڑی ہے۔ روزہ رکھنے اور وزن میں تیزی سے کمی کے نتائج کو طویل عرصے تک درست کرنا پڑے گا۔ اکثر صرف ماہرین اور طویل مدتی داخل مریضوں کے علاج سے مدد مل سکتی ہے۔
مینو سے کاربوہائیڈریٹ کو ہٹانا تیزی سے وزن میں کمی کا پہلا قدم ہے۔
وزن میں تیزی سے کمی، جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، صحت کے لیے انتہائی خطرناک ہے۔ لہذا، وزن میں کمی بتدریج ہونا چاہئے. سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ قدم بہ قدم نئی عادات کو آہستہ آہستہ متعارف کروایا جائے۔ تب جسم کو اپنانے کا وقت ملے گا اور تناؤ کا سامنا نہیں ہوگا۔
وزن کم کرنے کا پہلا قدم آپ کے روزانہ کے مینو سے کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنا ہے۔ وہ توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں، اضافی وزن حاصل کرنے کی بنیادی وجہ۔ ان کی تعداد کو کم کرنے سے جسم کو ریزرو ذرائع کا استعمال کرتے ہوئے لے جائے گا - چربی کے ذخائر.
کاربوہائیڈریٹ کے دو گروپ ہیں:
- آسان یا آسانی سے ہضم۔ وہ جسم کے ذریعہ تیزی سے کارروائی کرتے ہیں اور فوری طور پر خون کے دھارے میں داخل ہوجاتے ہیں ، جس سے شوگر میں اضافہ ہوتا ہے۔ جسم میں توانائی فوری طور پر بڑھ جاتی ہے، لیکن صرف مختصر مدت کے لیے۔ جب خون میں گلوکوز کی سطح مستحکم ہو جاتی ہے، تو شخص دوبارہ بھوک اور طاقت کی کمی محسوس کرے گا۔ یہ بیکڈ مال، بیکری اور کنفیکشنری مصنوعات، مٹھائیاں، میٹھے کاربونیٹیڈ مشروبات، نیم تیار شدہ مصنوعات، فاسٹ فوڈ ہیں۔
- کمپلیکس وہ کیمیائی عناصر جیسے نشاستہ، گلائکوجن اور فائبر پر مشتمل ہوتے ہیں۔ اس گروپ کے کاربوہائیڈریٹ کو ہضم کرنے اور توڑنے کے لیے، خاص انزائمز کی ضرورت ہوتی ہے۔ جذب کا عمل آہستہ آہستہ ہوتا ہے، خون میں گلوکوز میں اضافے کے بغیر۔ نتیجہ ترپتی کا ایک طویل احساس ہے.
آپ تیزی سے وزن کیسے کم کر سکتے ہیں؟ آپ سادہ کاربوہائیڈریٹس کو خارج کر سکتے ہیں، لیکن پیچیدہ شامل کر سکتے ہیں، جس میں اناج، اناج، سبزیاں اور پھل شامل ہیں۔ اس طرح کے کھانے کا جسم پر مثبت اثر پڑے گا اور اسے مفید مادوں کی فراہمی ہوگی۔ لیکن مشق سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کم کرنے والوں میں سے صرف 5% گھر پر وزن کم کرنے میں کامیاب ہوتے ہیں۔ زیادہ تر معاملات میں، ایک مربوط نقطہ نظر اور سائیکو تھراپی کے کورس کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ ماہرین کی مدد کے بغیر ایسا نہیں کر سکتے۔
وزن کم کرنے کا دوسرا مرحلہ زیادہ پروٹین کھانا ہے۔
گھر میں وزن کیسے کم کیا جائے؟ اپنی غذا میں پروٹین والی غذائیں شامل کریں۔ پروٹین خلیوں کے لیے ایک "تعمیراتی" مواد ہے۔ یہ وہی ہے جس سے عضلات، کنڈرا، اور اندرونی اعضاء بنتے ہیں. پروٹین کے معیارات کی تعمیل وزن میں مستحکم کمی، جلد کی لچک کو برقرار رکھنے اور اسٹریچ مارکس اور سیلولائٹ سے نجات کو یقینی بنائے گی۔
پروٹین کا معیار ہر فرد کے لیے انفرادی طور پر شمار کیا جاتا ہے۔ قد، وزن، عمر، اور جسمانی سرگرمی کی سطح کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔ عام طور پر تقریباً 1-1.5 گرام فی کلوگرام وزن لیا جاتا ہے۔ مطالعہ، ٹیسٹ اور امتحانات کے اعداد و شمار کی بنیاد پر صرف ایک غذائیت کا ماہر ہی صحیح اعداد و شمار بتا سکتا ہے۔
وزن کم کرنے کے اہم طریقے پروٹین فوڈز کے تعارف پر مبنی ہیں۔ یہ خاص طور پر کھلاڑیوں کے لیے ضروری ہے کہ وہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لیے کافی پروٹین کا استعمال کریں۔ سب سے زیادہ پروٹین درج ذیل کھانوں میں پایا جاتا ہے۔
- مرغی کا گوشت: چکن، ترکی، بطخ؛
- سرخ گوشت: سور کا گوشت، گائے کا گوشت؛
- سمندر اور دریا مچھلی؛
- سمندری غذا
- پھلیاں
- چکن انڈے؛
- سخت پنیر، کاٹیج پنیر.
وزن کم کرنے کا سب سے تیز، مؤثر طریقہ پروٹین غذا ہے۔ لیکن یہ ایک ڈاکٹر کی طرف سے مقرر کیا جانا چاہئے اور تربیت کے ساتھ مل کر. یہ حفاظتی اقدامات کی وجہ سے ہے: اضافی پروٹین گردوں پر سنگین بوجھ ڈالتا ہے اور جگر کے کام میں خلل ڈالتا ہے۔ اس کی باقاعدگی سے جانچ پڑتال اور مناسب ٹیسٹوں سے گزرنا ضروری ہے۔
بغیر پرہیز کے تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے کافی پانی پائیں۔
اگر پچھلے دو اصولوں پر عمل درآمد کیا گیا ہے، جسم ان کے عادی ہونے میں کامیاب ہو گیا ہے، تو آپ تیسرا متعارف کروا سکتے ہیں - پینے کے نظام کی تعمیل۔ معمول کا حساب ہر فرد کے لیے انفرادی طور پر کیا جاتا ہے، عام طور پر یہ تقریباً 30 ملی لیٹر فی کلوگرام وزن ہوتا ہے۔
تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو پانی کا توازن برقرار رکھنا چاہیے۔ یہ کئی وجوہات کی وجہ سے ہے:
- پانی میٹابولزم میں حصہ لیتا ہے اور کیمیائی رد عمل کو تیز کرتا ہے۔
- پانی بھوک کو کم کرتا ہے؛
- پانی جسم کو صاف کرنے، فضلہ اور زہریلے مادوں کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- پانی جلد کی حالت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، لچک اور مضبوطی کو بڑھاتا ہے؛
- پانی دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے؛
- پانی ہاضمہ کو بہتر بناتا ہے، قبض اور اپھارہ کا خطرہ کم کرتا ہے۔
- پانی قوت مدافعت کو بہتر بناتا ہے، وائرس اور انفیکشن کے خلاف جسم کی قدرتی مزاحمت کو بڑھاتا ہے۔
مندرجہ بالا تین اصولوں کی تعمیل آپ کو ایک ہفتے میں نمایاں طور پر وزن کم کرنے، اپنے جسم کی صحت کو بہتر بنانے، اور اپنے بالوں، ناخنوں اور جلد کی حالت کو بہتر بنانے میں مدد کرے گی۔
بڑی آنت کی صفائی پتلا پن کا چوتھا مرحلہ ہے۔
ایک ہفتے میں وزن کیسے کم کیا جائے؟ مذکورہ بالا تمام طریقے استعمال کریں۔ وہ ایک ساتھ مل کر بہتر کام کریں گے اور ایک دوسرے کے مثبت اثرات میں اضافہ کریں گے۔ آپ اپنی آنتوں کو صاف کیے بغیر یہ نہیں کر سکتے۔
بڑی آنت کو صاف کرنے سے فضلے کو ہٹانے اور peristalsis کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے - فضلہ کی نقل و حرکت۔ یہ عمل ہاضمہ کو بہتر بناتا ہے: زیادہ تر وٹامنز، غذائی اجزاء، مائیکرو اور میکرو عناصر آنتوں میں جذب ہو جاتے ہیں۔ ناقابل ہضم، غیر عمل شدہ فضلہ اس میں مداخلت کرتا ہے، اسی لیے اسے ہٹانا ضروری ہے۔
زیادہ تر لوگ جو اپنا وزن کم کر رہے ہیں ان کا خیال ہے کہ جلاب لینے سے اس مسئلے کو حل کرنے میں مدد ملے گی۔ لیکن وہ، اس کے برعکس، صورت حال کو خراب کر دیں گے، جسم میں پانی کی کمی کا سبب بنیں گے، اور غذائی اجزاء کی کمی کا سبب بنیں گے۔ صفائی میں درج ذیل کھانوں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا شامل ہے:
- چوکر، خشک ریشہ؛
- ہربل کاڑھی؛
- دلیہ، اناج؛
- غذائی ریشہ اور ریشہ کے اعلی مواد کے ساتھ سبزیاں؛
- سن کے بیج؛
- خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات؛
- سبزیوں کا تیل.
اس طرح کی مصنوعات کو روزانہ کے مینو میں شامل کرنا نرم صفائی فراہم کرے گا، عمل انہضام کو معمول پر لائے گا، اور میٹابولزم کو تیز کرے گا۔
وزن میں کمی کے لیے صحت مند چکنائی کا استعمال
بہت سی غذائیں لوگوں کو ان کے ناموں سے اپنی طرف متوجہ کرتی ہیں: "ایک ہفتے میں وزن کم کریں"، "اپنی خوراک سے صرف تین کھانے کو خارج کریں اور آپ کا وزن کم ہو جائے گا"، "ایک خاص دوا کی مدد سے وزن کم کرنا"۔ اس طرح کی سرخیاں زیادہ وزن والے لوگوں کو راغب کرتی ہیں، انہیں بنیاد پرست، خطرناک غذائیں آزمانے کی ترغیب دیتی ہیں، جس کے نتائج ناقابل تلافی ہو سکتے ہیں۔ غذائی ماہرین متفقہ طور پر اعلان کرتے ہیں: "سب سے مؤثر وزن میں کمی درست، بتدریج ہے۔" اور آپ صحت مند چربی کے بغیر نہیں کر سکتے ہیں.
چربی جسم میں بہت زیادہ کام کرتی ہے۔ وہ میٹابولک عمل میں حصہ لیتے ہیں، خلیات کا حصہ ہیں، اور بہت سے نظاموں کے کام کو یقینی بناتے ہیں۔ اہم چیز معمول کے ساتھ تعمیل ہے. آپ آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرکے خود اس کا حساب لگا سکتے ہیں یا کسی مستند ماہر سے رابطہ کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کو بتائے گا کہ صحت مند چکنائیوں کو کس چیز کے ساتھ ملانا بہتر ہے، انہیں کس شکل اور مقدار میں استعمال کرنا بہتر ہے۔ مندرجہ ذیل مصنوعات پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے:
- دہی؛
- پنیر
- سبزیوں کے تیل؛
- گری دار میوے، بیج؛
- مونگ پھلی کا مکھن؛
- ایواکاڈو؛
- زیتون، زیتون؛
- چکن انڈے (زردی)؛
- چربی والی مچھلی
کچھ غذائیں کیلوریز میں کافی زیادہ ہوتی ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر ایک حصے کا وزن کریں، کھانے کی ڈائری رکھیں، اور ہر وہ چیز جو آپ دن میں کھاتے ہیں اس کو مدنظر رکھیں۔
عورت جلدی وزن کیسے کم کر سکتی ہے؟ اپنے آپ کو ضروری مصنوعات سے محروم نہ کریں، مینو کو مکمل، متنوع، غذائیت سے بھرپور بنائیں۔ وزن کم کرنے کے تمام بہترین طریقے کھانے کے رویے کو معمول پر لانے اور نئی صحت مند عادات کو فروغ دینے پر آتے ہیں۔
پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے کھیلوں کی سرگرمیاں
بہت جلد وزن کیسے کم کیا جائے؟ مناسب غذائیت میں جسمانی سرگرمی شامل کریں۔ آپ جم کی رکنیت خریدے بغیر گھر بیٹھے مفت ورزش کر سکتے ہیں۔ اگرچہ کچھ لوگوں کے لیے، اپنا پیسہ لگانا ایک اضافی ترغیب ہے، کلاسوں سے محروم نہ ہونے کی وجہ۔
خواہش "میں وزن کم کرنا چاہتا ہوں" کافی نہیں ہے۔ آپ کو بہت کوشش کرنی ہوگی اور درج ذیل اصولوں پر عمل کرنا پڑے گا:
- وزن کم کرنے کے لیے آپ کو ہفتے میں 3-4 بار ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔
- وزن کم کرنے کا اصل طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی ورزش کو طویل رکھیں۔ متعدد مطالعات نے ثابت کیا ہے کہ 40 منٹ سے زیادہ دیر تک ایروبک ورزش آپ کے خوابوں کے جسم کو حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
- ایروبک ورزش کافی نہیں ہے۔ طاقت کی مشقیں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ وہ وہی ہیں جو پٹھوں کی کارسیٹ بناتے ہیں، اعداد و شمار کو سخت کرتے ہیں اور سلائیٹ کو بہتر بناتے ہیں۔
- ورزش کے دوران، آپ کو اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ زیادہ سے زیادہ قابل اجازت قیمت سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اس کا تخمینہ تقریباً فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے: 220 - سالوں میں عمر۔
- تربیت کو فعال ہونا چاہئے، تمام عضلاتی گروہوں کو نشانہ بنانا۔
- آپ کو آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانے کی ضرورت ہے۔
تربیت کو خوراک کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔ تربیت سے پہلے اور بعد میں کھانے کے بارے میں کچھ اصول ہیں۔ بہتر ہے کہ اس بارے میں اپنے حاضر ہونے والے ماہر غذائیت سے پوچھیں اور ان مصنوعات کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کریں۔
کونسی مشقیں جسمانی وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں؟
گھر پر یا جم میں انجام دینے کے لیے مشقوں کے خصوصی سیٹ ہیں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ تمام عضلاتی گروپوں کے لیے کئی پروگراموں کو منتخب کریں اور انہیں متبادل کریں۔ یہ طریقہ آپ کو جسمانی سرگرمی کے عادی ہونے سے روکے گا اور آپ کو بہتر نتائج حاصل کرنے کی اجازت دے گا۔
کلاسوں کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:
- آرام دہ اور پرسکون کھیلوں کی وردی؛
- صحیح جوتے، تربیت کی قسم پر منحصر ہے؛
- جمناسٹک چٹائی؛
- dumbbells، فٹنس بینڈ، توسیع کرنے والے - اضافی سامان کا انتخاب تربیت کے اہداف اور ذاتی ترجیحات کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔
ایک ہفتے میں وزن کم کرنے کا طریقہ غذائیت اور باقاعدہ ورزش کو یکجا کریں۔ انہیں ہفتے میں 3-4 بار ہونا چاہئے، ایروبکس، طاقت کی تربیت اور کھینچنا کا امتزاج۔ یہ سب سے بہتر ہے اگر یہ ایک مکمل کمپلیکس ہے جو ڈیڑھ گھنٹے تک جاری رہتا ہے، بشمول:
- پیٹ کے حصے کے لیے مشقیں: اوپری اور نچلے ایبس، ریکٹس اور ترچھے پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لیے مختلف قسم کے کرنچ۔
- کولہوں اور رانوں کے لیے مشقیں: رسی کودنا، ٹانگوں کو اطراف میں جھولنا، آگے اور پیچھے، اسکواٹس، پھیپھڑے۔
- بازوؤں اور کمر کے اوپری حصے کی مشقیں۔ عام طور پر ڈمبلز کے ساتھ پرفارم کیا جاتا ہے۔ آپ کو اپنے بائسپس، ٹرائیسپس اور کندھے کے بلیڈ کے درمیان کے حصے پر کام کرنا چاہیے۔
اس طرح کے احاطے انٹرنیٹ پر پایا جا سکتا ہے. لیکن پہلے، یہ بہتر ہے کہ کسی پیشہ ور فٹنس انسٹرکٹر سے رابطہ کریں اور مشقیں کرنے کی تکنیک میں مہارت حاصل کریں۔ اس سے چوٹوں سے بچنے اور اچھا نتیجہ حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
خواتین کے لیے پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے سب سے مؤثر مشقیں
پیٹ اور اطراف میں جمع بہت سی خواتین کے لیے ایک مسئلہ ہے۔ اس کی بہت سی وجوہات ہیں:
- جینیاتی رجحان؛
- سست میٹابولزم؛
- بیہودہ طرز زندگی؛
- ہارمونل عدم توازن؛
- اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا؛
- زیادہ کھانا
- کرنسی کے ساتھ مسئلہ؛
- تناؤ
ایک خاتون کے لیے یہ خاص طور پر اہم ہے کہ وہ ہمیشہ پرفیکٹ نظر آئیں، تنگ لباس اور پسندیدہ لباس پہنیں۔ پیٹ کی چربی اور اطراف سے چھٹکارا حاصل کرنا مشکل نہیں ہے۔ جسمانی سرگرمی میں مدد ملے گی. کمپلیکس میں درج ذیل مشقوں کو شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- جسم کو اٹھانا۔
- سیدھی ٹانگیں اٹھانا۔
- ترچھا موڑ، جب بائیں کہنی دائیں گھٹنے کی طرف پہنچتی ہے۔ اور اس کے برعکس۔
- "سائیکل" کی ورزش کریں۔
- سیدھے بازوؤں اور بازوؤں پر تختہ۔
- طرف جھکاؤ۔
- "ویکیوم" ورزش کریں۔
اہم بات باقاعدگی سے ورزش کرنا ہے۔ خاص طریقہ کار، وزن کم کرنے کی مشقوں کا ایک پیشہ ورانہ سیٹ جو ماہر نفسیات کے ساتھ احتیاط سے مرتب کرتا ہے، نتیجہ کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا۔
گھر میں فوری وزن میں کمی کے لیے نمونہ خوراک
وزن کم کرتے وقت غذائیت متوازن ہونی چاہیے، جو جسم کی غذائی اجزاء، وٹامنز اور معدنیات کی ضروریات کو پورا کرتی ہے۔ آئیے اہم کھانوں اور اسنیکس کے لیے مختلف اختیارات کو دیکھتے ہیں۔
| ناشتہ |
|
| دوپہر کا کھانا |
|
| رات کا کھانا |
|
| نمکین |
|
آپ ہمیشہ اپنے پسندیدہ پکوان کو مینو میں شامل کر سکتے ہیں، اہم چیز کیلوری کے مواد، پروٹین، چربی، کاربوہائیڈریٹ کے تناسب کا مشاہدہ کرنا ہے۔
غسل خانہ، کیا یہ وزن کم کرنے میں معاون ہے؟
غسل، دوسرے طریقوں کے ساتھ مل کر، وزن کم کرنے، اضافی سیال، فضلہ اور زہریلے مادوں کو ہٹانے کے عمل کو تیز کرے گا۔ اس کے درج ذیل فوائد ہیں:
- پٹھوں کی نرمی کو فروغ دیتا ہے، خاص طور پر شدید تربیت کے بعد مفید؛
- میٹابولزم کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے؛
- جلد کی حالت کو بہتر بناتا ہے؛
- جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے؛
- جسم کی بحالی اور شفا یابی کو فروغ دیتا ہے؛
- بھوک کو کم کرتا ہے.
اہم چیز اسے صحیح طریقے سے استعمال کرنا ہے۔ منصوبہ بند دورے سے ایک دن پہلے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ چربی دار، تلی ہوئی، زیادہ نمکین کھانوں سے پرہیز کیا جائے، جو جسم میں پانی کو برقرار رکھتے ہیں۔ مختصر، تقریباً تین منٹ، کنٹراسٹ شاور کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہے۔ یہ جلد کو تیار کرے گا اور خون کی گردش کو بہتر بنائے گا۔ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ غسل خانے میں 5 سے 10 منٹ تک رہنا بہترین ہے۔ آپ شہد کی مالش، باڈی اسکرب اور کنٹراسٹ شاور کے ساتھ ختم کر سکتے ہیں۔
طرز زندگی - اسے کس کو تبدیل کرنا چاہئے۔
طرز زندگی اور عادات وزن میں کمی کے عمل کو بڑی حد تک متاثر کرتی ہیں۔ لوگوں کی کئی قسمیں ہیں جنہیں اپنی معمول کی چیزوں کو ترک کر کے تبدیل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ اس سے بچنے کی سفارش کی جاتی ہے:
- شراب نوشی؛
- تمباکو نوشی
- وزن میں کمی کے لیے جلاب کا استعمال؛
- اضافی سیال کو دور کرنے کے لئے ڈائیوریٹکس کا استعمال؛
- بیہودہ طرز زندگی.
قدم بہ قدم صحت مند عادات ڈالنا ضروری ہے جو آپ کی حالت اور صحت کو بہتر بنائے گی۔ چھوٹی اختراعات اس میں مدد کر سکتی ہیں۔ ماہرین مندرجہ ذیل کام کرنے کی سفارش کرتے ہیں:
- فتنوں سے چھٹکارا حاصل کریں، گھر میں مٹھائی یا شراب نہ رکھیں۔
- پھلوں اور سبزیوں کو نظر آنے والی جگہ پر رکھیں۔
- خریداری کی منصوبہ بندی کریں، فہرستیں بنائیں۔
- کئی دنوں کے لیے ایک مینو کی منصوبہ بندی کریں، خریداری کی فہرست میں غائب اجزاء کو لکھیں۔
- سلاد اور مین کورسز کے لیے پہلے سے تیاری اور کٹوتی کریں۔
- اپنے روزانہ کے شیڈول میں ورزش شامل کریں۔
عادات کو تبدیل کرنے سے خوشی لانی چاہئے اور تکلیف یا تناؤ کا سبب نہیں بننا چاہئے۔ آپ ہمیشہ پیشہ ور افراد سے رجوع کر سکتے ہیں اور ایک انفرادی حل تلاش کر سکتے ہیں جو آپ کو کسی اہم اور خاص چیز کو ترک نہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
منشیات - کیا انہیں وزن کم کرنے کے لئے استعمال کیا جانا چاہئے؟
ادویات وزن میں کمی کے عمل کو تیز اور آسان بنا سکتی ہیں۔ لیکن ہر دوا کو ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کیا جانا چاہئے، انفرادی خصوصیات اور ٹیسٹوں کو مدنظر رکھتے ہوئے.
اضافی وزن کم کرنے کے لیے کئی قسم کی دوائیں ہیں:
- چربی جلانے والے، میٹابولک عمل کو متحرک کرنے والے۔
- اینوریکٹکس (سائیکو ٹراپک دوائیں) جو بھوک کو دبانے میں مدد کرتی ہیں۔
- سیلولوز پر مشتمل ہے، جو جسم کو صاف کرتا ہے اور فضلہ اور زہریلے مادوں کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- پیرا فارماسیوٹیکل اور نیوٹراسیوٹیکل جو وٹامنز، معدنیات اور غذائی اجزاء کی کمی کو پورا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
- جلاب، diuretics.
ڈاکٹر کے نسخے کے بغیر دوائیں استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ یہ صحت کے لیے خطرناک ہے اور ناقابل تلافی نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔
لوک علاج
کچھ لوک علاج وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ انہیں انتہائی احتیاط سے استعمال کیا جانا چاہیے، صرف آپ کے شرکت کرنے والے ماہر غذائیت سے مشورہ کرنے کے بعد۔ وہ عام طور پر دواؤں کی جڑی بوٹیوں، چائے اور پودوں پر مبنی ہوتے ہیں۔ درج ذیل مصنوعات بڑے پیمانے پر استعمال ہوتی ہیں:
- سبز چائے؛
- سیب سائڈر سرکہ؛
- لیموں اور شہد پر مبنی مرکب؛
- اجمودا کاڑھی؛
- دار چینی
- ادرک
- لہسن
- لال مرچ۔
خصوصی انفیوژن اکثر استعمال ہوتے ہیں۔ وہ دن کے وقت یا صبح خالی پیٹ پیتے ہیں۔ وہ عام طور پر ایک طاقتور موتروردک اثر ہے. ڈاکٹر کے اشارے کے بغیر انہیں استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
نتیجہ
وزن کم کرنا ہر شخص کی زندگی کا ایک اہم مرحلہ ہوتا ہے۔ اسے مناسب طریقے سے منظم کیا جانا چاہئے اور جسم اور طرز زندگی کی خصوصیات کو مدنظر رکھنا چاہئے۔ اس کے بعد ہی نفرت والے کلوگرام سے چھٹکارا حاصل کرنا، اپنی صحت کو بہتر بنانا اور خود اعتمادی حاصل کرنا ممکن ہو گا۔ وزن کم کرنے والے کلینک سے رابطہ کرنا بہترین آپشن ہے۔ ان کے پاس کئی سالوں کا تجربہ ہے اور وہ ایک انفرادی منصوبہ تیار کرنے اور مریض کی پوری نگرانی کرنے کے قابل ہیں۔ پریکٹس سے پتہ چلتا ہے کہ کسی ماہر کے ساتھ وزن کم کرنا گھر کے مقابلے میں 70-80% زیادہ موثر ہے۔
غذائیت وزن میں کمی کے آئس برگ کا صرف ایک سرہ ہے۔ کھانے کا رویہ ہمیشہ انسان کی زندگی میں شامل ہوتا ہے۔ لہذا، پائیدار وزن میں کمی کے لیے عام طور پر طرز زندگی میں تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ لوگ اکثر کھانے کو اپنی جذباتی حالت کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کرتے ہیں: علاج کی مدد سے وہ اپنے آپ کو اور ایک دوسرے کو لاڈ کرتے ہیں، بات چیت کرتے ہیں، آرام کرتے ہیں، دیکھ بھال کرتے ہیں اور شکریہ ادا کرتے ہیں۔ جب تک یہ معاملہ ہے، حد سے زیادہ کھانا ہمیشہ ہر ایک پر ڈیموکلس کی تلوار کی طرح لٹکتا رہے گا۔ پچھلے 50 سالوں میں، انسانیت اپنے لیے خوراک کا ایک مستقل فاضل بنانے میں کامیاب رہی ہے۔ اس صورت حال کے لیے سوچ، رویے، عادات اور روایات میں تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے - اور اس لیے زندگی کے پورے طریقے۔ یہی وجہ ہے کہ وزن میں کمی میں مناسب غذائیت کو نفسیات اور سائیکو تھراپی کے ساتھ ملایا جانا چاہیے - بہتر طریقے سے سمجھنا سیکھنا، حوصلہ افزائی کرنا، نئی عادات پیدا کرنا اور وزن کم کرنے کے راستے میں آنے والی مشکلات کا مقابلہ کرنا۔ اور تب ہی سب کچھ ٹھیک ہو جائے گا۔