وزن بڑھنے کی بہت سی وجوہات ہیں۔کچھ لوگ اپنی خوراک کو معمول پر نہیں لا سکتے، سیکھیں کہ استعمال شدہ اور خرچ کی گئی کیلوریز کے درمیان توازن کیسے برقرار رکھا جائے۔دوسرے نفسیاتی عوارض کا شکار ہوتے ہیں جو زیادہ کھانے، تناؤ کھانے کا باعث بھی بنتے ہیں۔ہر فرد، مخصوص کیس کے لیے، علاج کی اپنی سمت کا انتخاب کیا جاتا ہے۔لیکن ان سب میں، ایک اصول کے طور پر، مختلف شدت کی جسمانی مشقوں کا ایک سیٹ شامل ہے۔
باقاعدگی سے مشقیں پٹھوں کے سر کو بڑھاتی ہیں، جلد کی حالت پر مثبت اثر ڈالتی ہیں، صحت کو بہتر بناتی ہیں اور بہت سے دوسرے مثبت اثرات لاتی ہیں۔لیکن ہر شخص مکمل سبق کے لیے روزانہ کے شیڈول میں وقت نہیں نکال پاتا۔پھر باہر نکلنے کا ایک اچھا طریقہ گھر پر صبح کی ورزش ہے۔صرف 10-15 منٹ - اور چند مشقیں جسم کو جاگنے، سخت دن کے لیے تیار ہونے، میٹابولک سمیت تمام عمل شروع کرنے کی اجازت دے گی۔
آپ کو چارجر کی ضرورت کیوں ہے؟
یہاں تک کہ ایک تیز، مختصر روزانہ کی ورزش صبح کو خوشگوار بنا دے گی، آپ کو پورے دن کے لیے مثبت جذبات اور توانائی بخشے گی۔یہ سست لوگوں کے لیے بھی موزوں ہے، کیونکہ، شاید، ہر کوئی 10 منٹ مختص کرسکتا ہے۔اس کے علاوہ، یہ بہبود اور ظاہری شکل پر اچھا اثر پڑے گا. ایک ماہ کی باقاعدہ کلاسز کے بعد، آپ پہلی تبدیلیاں دیکھ سکتے ہیں۔جسم زیادہ ٹن ہو جاتا ہے، جلد کی حالت بہتر ہوتی ہے، نظر آنے والی سیلولائٹ تھوڑی کم ہوتی ہے. اس کے علاوہ گھر میں صبح کی ورزشیں بالکل مفت ہیں۔اسپیشلائزڈ جم میں جانے یا مہنگے آلات، خصوصی سمیلیٹر خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔
صبح کی جسمانی سرگرمی جسم پر درج ذیل مثبت اثرات لاتی ہے۔
- خون میں آکسیجن کی سطح کو بڑھا کر قلبی نظام بہتر کام کرتا ہے۔
- رنگت صحت مند، تروتازہ ہو جاتا ہے۔
- جسم زیادہ آسانی سے دباؤ والے حالات کا مقابلہ کرتا ہے، اضطراب کی سطح کم ہوتی ہے۔
- نیند بہتر ہوتی ہے، ایک شخص بے خوابی کا شکار ہوتا ہے۔
- جوڑ زیادہ متحرک ہو جاتے ہیں، پٹھوں کی برداشت بڑھ جاتی ہے۔
صبح کی ورزشیں نہ صرف فوائد بلکہ لذت بھی لاتی ہیں۔ایسا کرنے کے لیے، آپ اپنی پسندیدہ موسیقی، آرام دہ کپڑے اور مشقوں کا انتخاب کر سکتے ہیں جو اچھی طرح سے کام کریں، تکلیف نہ دیں۔اس سب کے ساتھ، بنیادی اصولوں پر غور کرنا ضروری ہے۔وہ کافی سادہ ہیں۔
وزن میں کمی کے لیے چارج کرنے کے اہم اصول
چارج کرنے سے جسم کو فائدہ ہوگا، لیکن صرف اس صورت میں جب دو بنیادی اصولوں کا مشاہدہ کیا جائے۔سب سے پہلے باقاعدگی ہے. وقتا فوقتا کلاسز وزن میں کمی یا صحت کو بہتر بنانے پر اثر انداز نہیں ہوں گی۔دوسرا اہم اصولوں کا نفاذ ہے، جو بڑے پیمانے پر نتیجہ کا تعین کرتے ہیں۔وہ مندرجہ ذیل اصولوں پر مبنی ہیں:
- ہفتے میں کم از کم تین اسباق۔بہتر طور پر - ایک دن میں۔پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔
- انفرادی خصوصیات کو مدنظر رکھتے ہوئے مشقوں کا انتخاب۔آپ کو صحت کی حالت، عمر، contraindications کی موجودگی پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے. جوڑوں کی بیماریوں میں کمر کے نچلے حصے میں کئی قسم کے بوجھ ممنوع ہیں۔
- تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنا۔صرف ایک علاقے پر توجہ نہ دیں۔
- خوراک کے ساتھ تعمیل. تربیت کے بعد، آپ کو کم از کم 30-40 منٹ تک کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے۔یہ وقت مزیدار، بھرپور، متوازن ناشتے کی تیاری میں صرف کیا جا سکتا ہے۔
- صبح کی مشقوں کو شام میں منتقل نہ کریں۔یہ overexcitation، بے خوابی سے بھرا ہوا ہے.
- جوڑوں کے وارم اپ کے ساتھ صبح کے احاطے کا آغاز کریں۔
- اپنی ورزش کو اسٹریچ کے ساتھ ختم کریں۔
- کلاسوں کے لیے آرام دہ اور آرام دہ کپڑے کا انتخاب کریں۔
ابتدائی افراد کے لیے، یہ بہتر ہے کہ مشقوں کے ایک چھوٹے سے سیٹ سے شروع کریں، آہستہ آہستہ اس کی تکمیل کریں، جیسے جیسے آپ اس کے عادی ہو جائیں اسے پیچیدہ بنائیں۔
صبح کی مشقوں سے وزن کم کرنا: افسانہ یا حقیقت؟
جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے، صبح کی ورزشیں جسم کے تمام نظاموں پر مثبت اثر ڈالتی ہیں، جوش و خروش اور توانائی کا چارج لاتی ہیں۔لیکن زیادہ تر لوگوں میں اب بھی یہ سوال ہے: "کیا اس سے وزن کم کرنا، جسم کا حجم کم کرنا ممکن ہے؟"۔یہ حقیقی ہے، لیکن اس شرط پر کہ جمناسٹکس کمپلیکس کا حصہ بن جائے، جس میں یہ بھی شامل ہوں گے:
- مناسب متوازن غذائیت؛
- روزانہ کا نظام؛
- استعمال اور خرچ کیلوری کے درمیان توازن برقرار رکھنا؛
- کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے کے لیے ماہر نفسیات کے ساتھ کام کریں۔
روزانہ ورزش کا کیا فائدہ اگر کوئی شخص کسی بھی تناؤ کی کیفیت میں مبتلا ہو جائے، صحبت کے لیے کھاتا ہے، فاسٹ فوڈ کے بغیر دن نہیں گزار سکتا؟
صبح کی ورزشیں ایک عادت بن جانی چاہیے، روزمرہ کے معمولات کا ایک لازمی حصہ۔صرف اس طرح کے حالات کے تحت یہ وزن کم کرنے، جسم کو شکل میں لانے میں مدد ملے گی.
صحت کے لیے فائدہ مند
صبح کے وقت جمناسٹکس کو روزانہ کے شیڈول میں مستقل ہونا چاہئے۔صرف چند منٹ صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، خود اعتمادی کو بڑھا سکتے ہیں، مزاج کو بہتر بنا سکتے ہیں۔آکسیجن کے ساتھ دماغی خلیات اور خون کی فعال سنترپتی کی وجہ سے، توجہ مرکوز کرنے، سوچنے اور نئے کاموں کو انجام دینے میں آسان ہو جاتا ہے: یہ سب ایک اسکول کے بچے، ایک طالب علم، ایک کام کرنے والے شخص اور پنشنر کے لئے یکساں طور پر اہم ہے۔
آپ گھر پر کچھ ورزشیں کر سکتے ہیں یا قریبی پارک میں جا سکتے ہیں، ہلکی سی جاگ کر سکتے ہیں یا گھر کے گرد چند چکر لگا سکتے ہیں۔اہم بات یہ ہے کہ یہ سب خوشی لاتا ہے، پھر مثبت نتائج آپ کو انتظار نہیں کریں گے.
کارکردگی میں اضافہ
کسی بھی ورزش کے ساتھ، تیز اور سست، متحرک اور جامد، خلیات فعال طور پر آکسیجن سے سیر ہوتے ہیں۔یہ، بدلے میں، سوچ کے عمل میں تیزی، ارتکاز میں اضافہ، اور یادداشت میں بہتری کا باعث بنتا ہے۔یہی وجہ ہے کہ بہت سے ماہرین معمول کی صبح کی کافی کو ورزش کے ایک چھوٹے سیٹ سے بدلنے کا مشورہ دیتے ہیں۔یہ طاقت اور توانائی کا چارج بھی دے گا جو دن بھر رہے گا۔کیفین کے بارے میں کیا نہیں کہا جا سکتا، جس کے، دیگر چیزوں کے علاوہ، بہت سے منفی اثرات ہیں، دباؤ میں اضافہ، سر درد کا سبب بن سکتا ہے.
شفا یابی کا اثر
آکسیجن کے ساتھ خلیوں کی فعال فراہمی کی وجہ سے، جسم کے تمام نظاموں کا کام بہتر ہوتا ہے، شفا یابی کا اثر دیکھا جاتا ہے:
- خون کی گردش معمول پر ہے؛
- کارکردگی میں اضافہ، دماغ کی سرگرمی، نقل و حرکت کی ہم آہنگی؛
- میٹابولزم تیز ہے؛
- کمر کے پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے، جو کرنسی کی سیدھ میں مدد کرتا ہے، osteochondrosis کی روک تھام، scoliosis.
اس کے علاوہ صبح کی ورزشوں کی شکل میں باقاعدہ جسمانی سرگرمیاں مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے میں مدد دیتی ہیں۔جسم نقصان دہ بیکٹیریا اور وائرس سے زیادہ آسانی سے مقابلہ کرتا ہے، جو خاص طور پر خزاں اور سردیوں میں اہم ہوتا ہے۔
مثبت رویہ
جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے، صبح کے کمپلیکس کو اس طرح سے ڈیزائن کیا جانا چاہئے کہ یہ خوشی لاتا ہے:
- ورزش کی آسان، آرام دہ رفتار؛
- خوشگوار، آگ لگانے والی موسیقی؛
- پسندیدہ آرام دہ اور پرسکون کپڑے؛
- آرام دہ ماحول.
یہاں ہر چھوٹی چیز اہم کردار ادا کرتی ہے۔یہ طریقہ نہ صرف پورے دن کے لیے توانائی فراہم کرے گا بلکہ موڈ کو بھی بہتر بنائے گا۔ایک شخص جو صبح کا آغاز کسی خوشگوار چیز کے ساتھ کرتا ہے وہ دن بھر پرسکون اور ہلکا محسوس کرے گا، اس کے لیے زندگی، کام پر، خاندان میں کسی بھی مشکل کو برداشت کرنا آسان ہو جائے گا، چڑچڑاپن اور تھکاوٹ کی سطح کم ہو جائے گی۔
آپ کے موڈ کو بہتر بنانے کے لیے شام کی ورزش ایک اچھا آپشن ہو سکتا ہے۔ایسے علاقوں کے لیے موزوں ہے جیسے:
- یوگا
- پیلیٹس؛
- کھینچنا
- کیگونگ
- چینی سانس لینے کی تکنیک؛
- ریڑھ کی ہڈی کے لیے رولر یا تولیہ کے ساتھ جاپانی یا تبتی جمناسٹکس۔
یہ سمتیں کافی مخصوص ہیں، ہر کسی کے لیے موزوں نہیں ہیں۔لہذا، اہم بات یہ ہے کہ ان میں کوئی تضاد نہیں ہے. وہ آپ کو آرام کرنے اور آپ کے دماغ کو صاف کرنے میں بھی مدد کریں گے۔
صحت مند نیند
صبح کی جسمانی سرگرمی توانائی بخشتی ہے جو پورے دن کے لیے کافی ہے۔لیکن شام کے وقت اس کی سطح بتدریج کم ہوتی جائے گی۔یہ قدرتی انسانی حیاتیاتی چکروں کی وجہ سے ہے۔یہ سب جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔روزانہ ہلکی پھلکی ورزشیں آپ کو روزمرہ کے معمولات کو معمول پر لانے کی اجازت دیتی ہیں، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو تقریباً ایک ہی وقت میں اٹھنے اور بستر پر جانے کی عادت ڈالیں گی، جس سے آپ کو بے خوابی سے بتدریج نجات، صحت مند، اچھی نیند اور آسانی سے بیدار ہونے میں مدد ملے گی۔
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے تیز ورزشیں۔
ہر شخص صبح کی ورزش کے لیے کافی وقت مختص کرنے کے قابل نہیں ہوتا ہے۔اس کی بہت سی وجوہات ہیں۔لیکن یہ سرگرمی کو مکمل طور پر ترک کرنے کا سبب نہیں ہونا چاہئے۔تیز چارجنگ بچاؤ کے لیے آئے گی، جس میں ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے دو مشقیں شامل ہیں۔اس طرح کی ورزش کی ایک مثال درج ذیل جدول میں دکھائی گئی ہے۔
| پٹھوں کا گروپ | مشقیں |
|---|---|
| کولہوں |
|
| اسلحہ |
|
| دبائیں |
|
ہر مشق کو کم از کم 10-15 بار کیا جانا چاہئے، اور کم از کم 20 سیکنڈ کے لئے بار کو پکڑو.
ورزش سے پہلے وارم اپ کریں۔
صبح کی ورزشیں ضروری طور پر وارم اپ سے شروع ہونی چاہئیں۔نیند کے بعد پٹھوں، جوڑوں اور کنڈرا کو گرم کرنے کی ضرورت ہے۔دوسری صورت میں، چوٹ اور نقصان کا خطرہ بہت بڑھ جاتا ہے.
وارم اپ تقریباً 2-5 منٹ تک جاری رہنا چاہیے، جس میں ہلکی پھلکی ورزشیں شامل ہوں، مثال کے طور پر:
- سر جھکاؤ: آگے، پیچھے، بائیں، دائیں؛
- کندھوں کی سرکلر حرکتیں؛
- کندھے، کہنی اور کلائی کے جوڑوں میں گردش؛
- جسم کا موڑ اور جھکاؤ: آگے، پیچھے، بائیں، دائیں؛
- سیدھے یا جھکے ہوئے گھٹنوں کی طرف جھکاؤ؛
- شرونی کی سرکلر حرکتیں؛
- گھٹنوں اور ٹخنوں میں گردش.
ہر مشق ہر طرف 8 بار یا 4 بار کی جانی چاہیے۔
وزن کم کرنے کے لیے بہترین مشقوں کا انتخاب کیسے کریں؟
وزن میں کمی کے لیے مشقوں کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو کسی خاص علاقے پر توجہ نہیں دینی چاہیے: حجم صرف پیٹ میں یا صرف کولہوں میں کم نہیں ہو سکتا۔تمام پٹھوں کے گروپوں کے لیے ایک کمپلیکس بنانا بہترین ہے، کیونکہ اس طرح کی تربیت میٹابولک عمل کو تیز کرے گی، جلد کی حالت کو بہتر بنائے گی، اور پٹھوں کو ٹون کرے گی۔
ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے یہاں کون سی مشقیں شامل کی جائیں؟
- کولہوں اور کولہوں کے لیے: گہرے اسکواٹس، جھولے، پھیپھڑے۔
- کمر کے لیے، بازو: پش اپس، پل اپس، 0. 5 سے 3 کلو گرام وزنی ڈمبلز کے ساتھ کام کریں۔ڈمبل کے بجائے پانی کی بوتلیں استعمال کی جا سکتی ہیں۔یہ مشقیں مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے موزوں ہیں، فرق صرف تکرار کی تعداد کا ہے۔
- پریس کے لیے: گھماؤ، تختی، سوپائن پوزیشن سے سیدھی ٹانگیں اٹھانا۔
جسمانی سرگرمی کی دیگر مساوی موثر اقسام کے بارے میں مت بھولیں: چہل قدمی، آسان سیر، رسی کودنا وغیرہ۔ایک اور اہم بات یہ ہے کہ مشقوں کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو سب سے پہلے صحت کی حالت پر توجہ دینی چاہیے۔بیمار ریڑھ کی ہڈی والے لوگوں کے لیے، مثال کے طور پر، مختلف قسم کے موڑ ممنوع ہیں، اور ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ، دوڑنا اور چھلانگ لگانا متضاد ہو سکتا ہے۔اس لیے ورزش کو روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنے سے پہلے کسی ماہر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔
ابتدائی افراد ویڈیو ٹیوٹوریلز کا سہارا لے سکتے ہیں۔اب آپ انٹرنیٹ پر مختلف تعلیمی وسائل آسانی سے تلاش کر سکتے ہیں، جہاں وسیع تجربہ رکھنے والے ٹرینرز دلچسپ پروگرام اور کمپلیکس شیئر کرتے ہیں، عملدرآمد کی تکنیک کی تفصیل سے وضاحت کرتے ہیں۔اس کے بعد، حاصل کردہ مہارتوں کی بنیاد پر، آپ اپنی ترجیحات پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے آزادانہ طور پر سبق کا منصوبہ بنا سکتے ہیں۔
گھر پر کارڈیو
وزن میں کمی کے معاملے میں کارڈیو مشقیں کافی موثر سمجھی جاتی ہیں، کیونکہ ان کے نفاذ کے لیے بجلی کے بوجھ کے مقابلے زیادہ طاقت، توانائی، کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔یہ شامل ہیں:
- جگہ پر چل رہا ہے
- رسی کودنا؛
- باہر کودنا؛
- جگہ پر یا مختلف سمتوں میں چھلانگ لگانا۔
ان مشقوں کے دوران، دل کی دھڑکن میں اضافہ، سانس کی قلت کی ظاہری شکل ہوتی ہے۔سانس تیز اور وقفے وقفے سے چلتی ہے۔لہذا، قلبی نظام یا ہائی بلڈ پریشر کی بیماریوں کے ساتھ کارڈیو ورزش contraindicated کیا جا سکتا ہے.
کارڈیو ٹریننگ کو طاقت کی تربیت سے مکمل کیا جانا چاہیے۔صرف اس صورت میں بیک وقت وزن کم کرنا اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنا ممکن ہو گا۔تو اعداد و شمار زیادہ ٹن، خوبصورت نظر آئے گا.
فٹ بال کی مشقیں۔
وزن میں کمی، جسم کی تشکیل، کرنسی کی خوبصورتی کے لیے - فٹ بال کی مشقیں اچھی طرح سے موزوں ہیں۔اس کے ساتھ، آپ تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے لئے ایک مکمل تربیتی پروگرام بنا سکتے ہیں. یہ اضافی سامان کے بغیر جسمانی وزن کی تربیت سے زیادہ موثر ہوگا۔جسم کو مستحکم پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ طاقت خرچ کرنا پڑے گی۔
فٹ بال سائز میں مختلف ہوتے ہیں، ان کا قطر 60-80 سینٹی میٹر سے 100-120 تک ہو سکتا ہے۔اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کے ہاتھوں میں پکڑنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے. ایک بڑی گیند پر، آپ درج ذیل مشقیں کر سکتے ہیں:
- گھما
- سیدھے بازوؤں پر تختہ؛
- آپ کے سر پر ایک گیند کے ساتھ squats؛
- فٹ بال پش اپس؛
- پیچھے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے کرنچوں کو ریورس کریں۔
ماہر کی رائے
تندرستی یا صبح کی ورزش تقریباً تمام معاملات میں جسم کو فائدہ دے گی۔وہ ایک ہفتے میں چربی، پیٹ یا سیلولائٹ کو دور کرنے میں مدد نہیں کریں گے، لیکن اس سے آسانی سے چھٹکارا حاصل کرنے، مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کریں گے۔اہم بات یہ ہے کہ پیشہ ور افراد کی مدد کو نظر انداز نہ کریں۔تربیت مثبت جذبات کے ساتھ ختم ہونی چاہیے، ہسپتال کے بستر پر نہیں۔