عام طور پر قبول شدہ تصور میں وزن کم کرنے کا تعلق ایسی غذا سے ہے جو کھانے کے کسی بھی گروپ کو مینو سے سختی سے محدود یا خارج کر دیتی ہے۔نتیجے کے طور پر، جسم صرف اس مصنوعات کی ساخت میں موجود مادہ حاصل نہیں کرتا ہے جسے اس نے نظر انداز کرنے کا فیصلہ کیا ہے. اور ساتھ ہی اکثر لطیفوں میں یہ جملہ سننے کو ملتا ہے کہ وزن کم کرنے کے لیے کیا کھانا چاہیے؟ہم اس پر ہنستے ہیں، لیکن اس جملے کا مصنف، عجیب بات ہے، حقیقت کے قریب ہے، کیونکہ واقعی وزن میں کمی کے لئے مصنوعات موجود ہیں. یہ جادو کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ ہر انسانی جسم میں ہونے والی معمول کی کیمیائی تبدیلیوں کے بارے میں ہے۔یہاں خوراک اہم نہیں ہے، بعض مصنوعات کے استعمال سے جسم کے تمام افعال معمول پر آ جاتے ہیں، جو میٹابولزم کو بہتر بناتے ہیں، اور وزن کم کرنے میں معاون ہوتے ہیں۔
کھاؤ، کھاؤ، لیکن غذائیت کے ماہر کی بات سنو!
انسانی جسم میں پیچیدہ بائیو کیمیکل تبدیلیاں رونما ہوتی ہیں، جنہیں غذا کو صحیح مادوں سے بھر کر منظم کیا جا سکتا ہے جو میٹابولک عمل کو تیز کرنے میں مدد کرتے ہیں۔جسم اس طرح کے صحت مند کھانے کے تعارف پر ردعمل ظاہر کرتا ہے: زہریلا ہٹا دیا جاتا ہے، میٹابولک عمل کو تیز کیا جاتا ہے. اس طرح کی خوراک غذا سے بالکل مختلف ہوتی ہے۔
غذا میں پابندیاں اور تضادات شامل ہیں، اس کے نقصانات ہیں:
- افسردگی کو بھڑکا سکتا ہے ، کیونکہ یہ کسی شخص کی جذباتی حالت کو متاثر کرتا ہے۔
- وزن کم کرنا کھانے کی مستقل خواہش کے ساتھ ہوتا ہے۔
- وزن کم کرنے کا نتیجہ زیادہ دیر تک نہیں رہتا، پچھلی غذا کو دوبارہ شروع کرنے کے بعد، اعداد و شمار دوبارہ پھیل جاتے ہیں۔
تاہم، وزن کم کرنے کا ایک قابل اعتماد طریقہ ہے - جسم کی باقاعدہ سنترپتی مادوں کے ساتھ جو میٹابولک عمل اور چربی جلانے کو متحرک کرتی ہے۔غور کریں کہ کون سی غذائیں چربی جلاتی ہیں اور وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہیں۔ان میں کم کیلوریز والے کھانے شامل ہیں، جنہیں جذب کرنے کے لیے جسم کو بہت زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔
کم کیلوری والے کھانے کی فہرست:
- سبزیاں: کوئی بھی گوبھی، اجوائن، کھیرے، ادرک؛
- ہریالی
- کچھ پھل: سیب، لیموں، گریپ فروٹ، انار، انناس۔
غذا میں ان کا تعارف تیزی سے وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔سبزیاں اور پھل گرمی کے علاج کے بعد بھی صحت مند ہیں، کیونکہ ان میں تمام غذائی ریشہ برقرار رہتا ہے۔
توجہ! طویل عرصے تک صرف کم کیلوری والی غذائیں کھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔دوسرے کھانوں کے ساتھ ان کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا بہتر ہے۔
پکوان کے روزانہ کیلوری کے مواد کا حساب لگانا آسان ہے؛ آپ کو دن کے وقت کھائے جانے والے پکوانوں میں ان کے مواد کا خلاصہ کرنے کی ضرورت ہے۔اپنی شکل کو برقرار رکھنے کے لیے، روزانہ کیلوری کا مواد 2000 kcal سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
کیلوری ٹیبل:
| مصنوعات | Kcal فی 100 گرام |
| سفید گوبھی | 12 |
| کھیرے | تیرہ |
| ٹماٹر | 15 |
| راشد | سولہ |
| شیمپینن | بیس |
| زینڈر | 45 |
| ایک انناس | 48 |
| گارنیٹ | 72 |
| گائے کا گوشت | 110 |
| سالمن | 200 |
| ایواکاڈو | 220 |
| رائی کی روٹی | 250 |
| بطخ | 230 |
| مکئی | 300 |
پتلا پھل
تمام پھلوں میں فائبر ہوتا ہے اور یہ جسم کو بہت سے مفید وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتے ہیں۔تقریباً تمام پھلوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، لیکن ان میں سے اکثر میں شکر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے یہ وزن کم کرنے کے لیے موزوں نہیں ہیں۔
- سیبسیب کی خوراک وسیع حلقوں میں مقبول ہے۔وٹامن کے مواد کے لئے ریکارڈ، اور pectin کے طور پر اس طرح کے ایک مفید مادہ جسم سے کولیسٹرول کے خاتمے کو فروغ دیتا ہے، خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے اور آنتوں کی حرکت پذیری کو بڑھاتا ہے. سیب جسم کے لیے ایک برش کی طرح کام کرتے ہیں، نقصان دہ اور جمود والے مادوں سے چھٹکارا پاتے ہیں۔ایک ڈش میں سیب کو شامل کرنے سے اس کی کل کیلوریز میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔
- گارنیٹ15 امینو ایسڈ، وٹامن K، C، B، پوٹاشیم، فاسفورس اور کاپر پر مشتمل ہے۔خون کی نالیوں کی صفائی اور کولیسٹرول کو ہٹانے، سیل کی تجدید کو فروغ دیتا ہے، کینسر سے لڑتا ہے (ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہے)، جلد کی لچک کو بہتر بناتا ہے۔انار میں فائبر ہوتا ہے جو آنتوں کی صفائی اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- گریپ فروٹبہت سے غذا کی خوراک میں شامل ہے. اس میں پیکٹین ہوتا ہے جس کی وجہ سے انسولین کا اخراج کم ہوتا ہے اور بھوک کم ہوتی ہے، سوجن کم ہوتی ہے اور وٹامن بی اور سی سیل میٹابولزم کو متحرک کرتے ہیں۔ماہانہ 2 کلو وزن کم کرنے کے لیے، آپ کے مینو میں روزانہ 1. 5 انار شامل کرنا کافی ہے۔ان لوگوں کے لیے جو چکوترے کا کڑوا ذائقہ پسند نہیں کرتے، آپ اسے ایک اور میٹھے قدرتی رس سے پتلا کر سکتے ہیں۔
- ایک انناس.انزائم برومیلین کے اس پھل میں موجود مواد کی بدولت انناس وزن کم کرنے میں معاون ہے۔برومیلین میٹابولک عمل کو تیز کرتا ہے، چربی اور پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے، ہاضمہ کے عمل کو بہتر بناتا ہے اور پاخانہ کو معمول بناتا ہے۔انناس وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے چاہے اسے کھانے سے پہلے کھایا جائے یا بعد میں۔اگر آپ کھانے سے پہلے انناس کھاتے ہیں، تو آپ کی بھوک نمایاں طور پر کم ہو جائے گی، اور شخص پہلے سیر ہو جائے گا۔بھرپور دعوت کے بعد کھایا جانے والا انناس کا ایک ٹکڑا چربی والی غذاؤں کے جذب کو معمول پر لاتا ہے اور معدے کو مستحکم کام فراہم کرتا ہے۔
- لیموں.یہ تازہ کھایا جاتا ہے، اور مسالا میں، یہ پھل کسی بھی غذا میں تنوع لاتا ہے۔حیاتیاتی طور پر فعال اجزاء پر مشتمل ہے جو وزن میں کمی کو فروغ دیتے ہیں، جو جسم کو مندرجہ ذیل طور پر متاثر کرتے ہیں: چربی جلاتے ہیں اور پروٹین میٹابولزم کو متحرک کرتے ہیں۔
وزن کم کرنے والی سبزیاں
زیادہ تر سبزیوں میں کیلوریز کی کم سے کم مقدار ہوتی ہے، اور ساتھ ہی یہ جسم کے لیے ضروری معدنیات اور وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہیں۔تیز رفتار وزن میں کمی کے لیے سبزیاں بہترین غذا ہیں۔
- گوبھی. . . گوبھی کی تمام اقسام فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں، جس کا میٹابولک عمل اور وزن میں کمی پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔گوبھی میں موجود ٹارٹرونک ایسڈ ذیلی چربی کو جمع نہیں ہونے دیتا اور اس سبزی میں موجود سیلینیم جسم کو ایتھروسکلروسیس سے بچاتا ہے، کولیسٹرول کو ختم کرتا ہے اور کینسر کے خلیوں کو بڑھنے سے روکتا ہے۔
- اجوائنایک کم کیلوریز والی سبزی جس میں ضروری تیل، امینو ایسڈ، پروٹین اور معدنیات ہوتے ہیں۔اجوائن ورم کے لیے ایک اچھا علاج ہے، اس کی ساخت کی وجہ سے، یہ وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے، ہاضمے کے عمل کو تیز کرتا ہے اور زہریلے مادوں کو صاف کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- کھیرا- وزن کم کرنے والے لوگوں کا پسندیدہ کھانا۔یہ سبزی بہت سی غذاوں کے مینو میں شامل ہے۔مائع کی ایک بڑی مقدار کے مواد کی وجہ سے، یہ ایک کم کیلوری والی سبزی ہے، جب اسے استعمال کیا جاتا ہے، یہ صاف کرتا ہے، اضافی سیال کو ہٹاتا ہے اور سوجن اور وزن میں کمی کو دور کرتا ہے۔
- ادرک۔ادرک کی جڑ کسی بھی شکل میں وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہے۔مشروبات خشک ادرک سے بنائے جاتے ہیں، مختلف پکوانوں میں مسالا کے طور پر شامل کیے جاتے ہیں۔سلاد تازہ جڑوں سے بنائے جاتے ہیں، اور اچار مچھلی میں ایک مثالی اضافہ ہے۔پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے پودا اضافی نمی کو دور کرتا ہے، اور ضروری تیلوں کی بدولت، جو ادرک سے بھرپور ہوتے ہیں، میٹابولک عمل تیز ہو جاتے ہیں اور چربی جلد توانائی میں تبدیل ہو جاتی ہے۔
زیادہ تر غذا سبزیوں کو محدود نہیں کرتی، انہیں کچا کھایا جا سکتا ہے یا تھرمل پروسس کیا جا سکتا ہے، اس سے ان میں موجود فائبر کی مقدار کم نہیں ہوگی۔
سلمنگ چربی
وزن کم کرنے میں مدد کرنے والی غذاؤں کی فہرست کو جاری رکھتے ہوئے، کوئی بھی ان چیزوں کو نوٹ کرنے میں ناکام نہیں ہو سکتا جو تھائرائیڈ گلٹی کو معمول پر لاتے ہیں۔چونکہ موٹاپا اکثر ہارمونز کی پیداوار کی خلاف ورزی سے منسلک ہوتا ہے، تائیرائڈ گلینڈ کا صحیح کام عام میٹابولک عمل اور وزن میں کمی کو یقینی بناتا ہے۔اس لیے ضروری ہے کہ ایسی غذائیں کھائیں جن میں شامل ہوں:
- میگنیشیم؛
- آیوڈین
- ایل کارنیٹائن؛
- ٹورین
- وٹامن سی.
لیپٹین ہارمون درست لپڈ میٹابولزم کے لیے ذمہ دار ہے، جو پیٹ میں وزن کم کرنے کے لیے ضروری ہے، اس کی پیداوار کے لیے پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز کے ذخائر کو بھرنا ضروری ہے، جو فیٹی مچھلی، سبزیوں کے تیل اور گری دار میوے میں پائے جاتے ہیں۔
- مچھلیہر روز کم از کم 300 گرام کھانا ضروری ہے، اسے ابلی یا سٹو کیا جانا چاہئے. اس طرح اس میں تمام فوائد محفوظ ہیں۔مچھلی میں بہت ساری صحت مند چکنائیاں، معدنیات، آئوڈین اور فاسفورس ہوتے ہیں، جو دماغی افعال اور میٹابولک عمل کو معمول پر لانے کے لیے ضروری ہیں۔بہتر انضمام کے لئے چربی والی مچھلی کو سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ملانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- گری دار میوے- صحت مند چکنائی کا ایک ذریعہ، ناشتے کے لیے اچھا ہے، کیونکہ وہ بھوک کو کم کرتے ہیں، بھوک سے لڑتے ہیں اور توانائی سے بھر جاتے ہیں۔زیادہ کیلوری والے مواد کی وجہ سے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ روزانہ مٹھی بھر گری دار میوے نہ کھائیں۔
- نباتاتی تیل(زیتون، فلیکسیڈ، سورج مکھی) صحت مند چکنائیوں پر مشتمل ہوتا ہے۔اسے تیار شدہ گرم برتنوں یا سلاد میں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اسے گرم نہیں کیا جانا چاہئے، ورنہ تمام مفید خصوصیات ضائع ہو جائیں گی۔
پروٹین آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرے گا۔
پروٹین کسی بھی جاندار کے خلیات کے لیے ایک تعمیراتی مواد ہے، اور اگر یہ کافی نہیں ہے، تو غائب توانائی کو بھرنے کے لیے، چربی جمع ہونا شروع ہو جاتی ہے۔ورزش کے دوران پروٹین کی کافی مقدار کے ساتھ، پٹھوں کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے اور ایڈیپوز ٹشو استعمال ہوتا ہے۔
توجہ! پروٹین کو ضم کرنے کے لیے، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی پروسیسنگ کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ توانائی خرچ کی جاتی ہے۔نتیجے کے طور پر، چربی کا حجم کھو جاتا ہے اور پٹھوں کے ٹشو میں اضافہ ہوتا ہے.
گوشت، مچھلی، انڈے، پھلیاں، اور ڈیری اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات میں پروٹین اور صحت مند چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
- ڈیری اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات آسانی سے ہضم ہونے والے پروٹین، کیلشیم کے ساتھ سیر ہوتی ہیں، آنتوں کو نقصان دہ مائکروجنزموں سے لڑنے میں مدد کرتی ہیں۔کاٹیج پنیر اور کیفیر کا باقاعدہ استعمال قوت مدافعت بڑھانے، میٹابولزم کو تیز کرنے اور وزن کم کرنے کے لیے ضروری ہے۔
- گوشت حیوانی پروٹین، چکنائی، آئرن اور وٹامنز کا ذریعہ ہے۔ایک شخص کے لئے کافی حاصل کرنے کے لئے، 100-200 جی کافی ہے. اس طرح کے چھوٹے حصے کی بدولت، پیٹ نہیں پھیلاتا اور سنترپتی تیزی سے داخل ہوتی ہے، جو وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے۔اس کے کام میں آنتوں کی مدد کرنے کے لئے سبزیوں کے فائبر کے ساتھ گوشت کے پکوان کو جوڑنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- انڈوں میں وٹامن ڈی، زنک، کیلشیم ہوتا ہے اور ناشتے اور رات کے کھانے کے لیے اچھا ہے۔وزن میں کمی کے لیے پروٹین پر مشتمل ہے۔
- پھلیاں سبزیوں کے پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں، جنہیں روزے کے دوران جانوروں کے لیے آسانی سے تبدیل کیا جا سکتا ہے۔وزن کم کرنے میں مدد کے لیے فائبر اور بہت سے وٹامنز پر مشتمل ہے۔
مفید مصنوعات کی فہرست کا تجزیہ کرنے کے بعد، کسی کو پانی کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے، جس کے بغیر نہ تو وزن میں کمی اور نہ ہی تمام اعضاء اور نظاموں کا معمول کا کام ممکن ہے۔اگر ہر کوئی اپنے ذائقے کے مطابق پکوان چن سکتا ہے تو پانی ہر ایک کے لیے ضروری ہے۔
ماہر کی رائے
ماہر غذائیت:"مضمون میں کہا گیا ہے کہ وزن کم کرنے کے سب سے قابل اعتماد طریقوں میں سے ایک غذائی اجزاء کا استعمال ہے جو میٹابولزم کو متحرک کرتے ہیں اور اضافی چربی جلانے کا باعث بنتے ہیں۔ درحقیقت، درج ذیل غذائیں - سبزیاں، جڑی بوٹیاں اور پھل - چربی جلانے والے نہیں ہیں (سوائے لیموں کے پھلوں کے۔ اور پپیتا ) اور میٹابولک عمل کو بالکل بھی متحرک نہیں کرتے۔ یہ صرف جسم کو غذائی اجزاء کا ضروری تناسب نہیں دیتے ہیں، اور بنیادی طور پر یہ پتہ چلتا ہے کہ ایک شخص کی خوراک میں سست کاربوہائیڈریٹ کا غلبہ ہوتا ہے۔ چھوٹے، اور آپ کو انہیں اکثر اور جزوی طور پر کھانے کی ضرورت ہے۔ مینو کو اس طرح کی مزیدار مصنوعات کے ساتھ جوڑنے کا مشورہ دیا جاتا ہے جیسے وہپڈ کریم یا دہی (فروٹ سلاد)۔ ایک بہت مشہور ڈش کیواس یا کیفیر پر عام اوکروشکا ہے۔ کیفیر ہے۔ افضل ہے، چونکہ ایک فیصد کیفر میں بھی چکنائی ہوتی ہے جو ترپتی کا احساس پیدا کرتی ہے، اور کیواس کے سلسلے میں ہم کہہ سکتے ہیں کہ خریدا ہوا کیواس اکثر ارساٹز ہوتا ہے، جو خمیر نہیں ہوتا، بلکہ پاؤڈر سے بنایا جاتا ہے۔مصنوعی کاربونیشن۔"
جائزے
- 31 سال کی عورت: "وزن میں کمی کے لیے کھانے کی اشیاء کا انتخاب جسمانی وزن کم کرنے کا ایک خاص عمل ہے۔ اس لیے میں نے اس شعبے کے ماہر غذائیت اور ماہرین کے مشورے کی بنیاد پر اپنی خوراک خود ترتیب دینے کا فیصلہ کیا۔ ایسے طریقوں کی اجازت نہیں ہے۔ صرف قابل اور متوازن کھانا شروع کرنے کے لیے، بلکہ صرف چند مہینوں میں طویل بورنگ اضافی پاؤنڈز سے چھٹکارا پانے کے لیے۔"
- خاتون، 34 سال: "میں اس بات سے اتفاق کرتا ہوں کہ غذائیت اچھے وزن میں کمی کی بنیاد ہے۔ آپ جو کھاتے ہیں اس پر دھیان دینا ضروری ہے۔ میں نے صحیح کھانا شروع کیا اور صرف صحت بخش غذا اور تازہ سبزیاں استعمال کرنا شروع کیں۔ اضافی چکنائی، تلی ہوئی اور الکحل، میں نے محسوس کرنا شروع کیا کہ جسم کس طرح پورے وقت کے دوران جمع ہونے والی چربی کو خود سے نکالنے کی کوشش کرتا ہے۔"
- لڑکی، 22 سال کی: "صرف معمول کی خوراک سے وزن کم کرنا معمول بن گیا۔ مجھے کھانا پسند آیا اور میں نے اسے بڑھانے کا فیصلہ کیا۔ چھ ماہ بعد، نتیجہ آنے میں زیادہ دیر نہیں لگی۔"