آپ جانیں گے کہ پروٹین ڈائیٹ کیا ہے اور اس پر عمل کرکے آپ چربی کے اضافی ذخائر سے کیسے مؤثر طریقے سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں۔ اپنی صحت کو نقصان پہنچائے بغیر مناسب غذا پر عمل کرنے کے بنیادی اصولوں کے ساتھ ساتھ ممکنہ تضادات سے بھی واقف ہوں۔
مضمون میں پانچ قسم کی پروٹین غذا کے بارے میں معلومات فراہم کی گئی ہیں۔ آپ اجازت یافتہ اور ممنوعہ کھانوں کی فہرستیں پڑھ سکتے ہیں، ساتھ ہی ساتھ مختلف قسم کے پروٹین ڈائیٹ کے لیے ہفتہ وار مینو کا نمونہ بھی پڑھ سکتے ہیں۔ مضمون پروٹین کی خوراک پر دستیاب پکوانوں کے لیے تین آسان ترکیبیں فراہم کرتا ہے۔
پروٹین غذا کیا ہے؟
یہ کھانے کا ایک طریقہ ہے، جس کا جوہر پروٹین کی کھپت میں اضافہ اور چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ سے زیادہ کمی ہے۔ پروٹین انسانی جسم کے لیے بنیادی عمارت کا بلاک ہے۔. پروٹین سے ترکیب شدہ امینو ایسڈ مدافعتی عمل، میٹابولزم، دماغی افعال اور ہمارے جسم کی اہم سرگرمیوں کے دیگر شعبوں میں شامل ہیں۔
تعمیراتی عناصر کی کمی کے ساتھ، ہمیں دائمی تھکاوٹ، خواتین میں ماہواری کے مسائل، اور جگر کی خرابی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ یہ مکمل خوراک کا ایک اہم جزو ہیں۔
خوراک میں پروٹین کی مقدار بڑھنے سے انسان کا میٹابولزم بدل جاتا ہے۔ یعنی، زیادہ پروٹین والی غذاؤں کو ہضم کرنے کے لیے، جسم چربی کے ذخائر سے توانائی کی ایک بڑی مقدار خرچ کرے گا۔
یہ غذا کا بنیادی فائدہ ہے - چربی جلانے کے ذریعے تیزی سے وزن میں کمی. یہی اصول Dukan غذا پر لاگو ہوتا ہے۔ اکثر، ایتھلیٹ مقابلوں سے پہلے اس قسم کی غذائیت کا سہارا لیتے ہیں، کیونکہ یہ تھوڑے وقت میں خشک ہونے اور جسم کی تعریف حاصل کرنے کا ایک مثالی طریقہ ہے۔
توجہ فرمائیں! ایک ناقابل تردید فائدہ اجازت شدہ کھانے کی کثرت کے ساتھ ساتھ اس سے سنترپتی کی ڈگری ہے۔ درحقیقت، پروٹین کی مصنوعات کے استعمال کے بعد، ایک شخص طویل عرصے تک پیٹ بھرا محسوس کرتا ہے، لہذا زیادہ کھانے کا امکان نہیں ہوگا۔
پروٹین کی خوراک دیگر غذائیت کی دیگر اقسام سے مختلف ہے، جیسے کہ بکواہیٹ کی مقبول خوراک۔ ان بنیادی اصولوں اور قواعد کو سمجھنا ضروری ہے جن پر یہ خوراک قائم ہے۔ ان پر عمل کرکے، آپ نہ صرف زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرسکتے ہیں، بلکہ اپنے آپ کو ناخوشگوار نتائج سے بھی بچا سکتے ہیں۔
بنیادی اصول
- کافی پانی پیئے۔. غذائی ماہرین روزانہ کم از کم 2 لیٹر صاف پانی پینے کا مشورہ دیتے ہیں۔ جسم میں پروٹین کی ضرورت سے زیادہ مقدار گردوں پر دباؤ ڈالتی ہے۔ اگر آپ کافی مقدار میں مائع نہیں پیتے ہیں، تو اس علاقے میں مسائل اچھی طرح سے ظاہر ہوسکتے ہیں، جیسے پتھر.
- ورزش. پچھلے موضوع سے آگے بڑھتے ہوئے، دوسرا اہم پہلو باقاعدہ جسمانی سرگرمی ہے۔ اگر دوسری غذا پر آپ صرف کم کھا سکتے ہیں اور جسمانی سرگرمی میں اضافہ نہیں کر سکتے ہیں، تو اس صورت میں یہ urolithiasis سے بھرا ہوا ہے۔ پروٹین پٹھوں کے لیے "بلڈنگ بلاک" ہے، بشرطیکہ کوئی شخص انہیں جسمانی طور پر اور کافی شدت سے استعمال کرے۔ غیر فعال طرز زندگی کے ساتھ، یہ "تعمیراتی عنصر" غیر ضروری ہو جاتا ہے اور نائٹروجن مرکبات میں بدل جاتا ہے۔ جسم ان کو فعال طور پر ہٹانے لگتا ہے، گردوں پر دباؤ ڈالتا ہے۔
- مدت 3 ہفتوں سے زیادہ نہیں ہے۔. عام طور پر، کلاسک مینو ایک ہفتے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، لیکن، جیسا کہ پریکٹس سے پتہ چلتا ہے، یہ خشک کرنے یا وزن کم کرنے کے لئے کافی نہیں ہے. اس لیے آپ کی صحت کے لحاظ سے خوراک کی اوسط مدت 2-3 ہفتے ہو سکتی ہے۔
- وٹامن معدنی کمپلیکس لیں۔. کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں اور صحت مند چکنائیوں کے محدود استعمال کی وجہ سے جسم کو غذائی اجزاء کی کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اس صورت میں، آپ کو اضافی طور پر کھانا کھلانے کی ضرورت ہے.
- جاگنے کے کم از کم 30 منٹ بعد ناشتہ کریں۔. اور رات کا کھانا سونے سے 3 گھنٹے پہلے ہے۔ اور کھانے کی تعداد کو 5-6 گنا تک بڑھایا جانا چاہئے۔
- تیل کے بغیر پکانا بہتر ہے۔ یا اس کی کم از کم مقدار کے ساتھ۔
اہم! پروٹین خون کے جمنے کو بڑھاتا ہے، لہٰذا خون کے جمنے کے بڑھتے ہوئے امکانات کی وجہ سے دل کی بیماریوں والے مریضوں کے لیے غذا ممنوع ہے۔
منظور شدہ مصنوعات کی فہرست
درحقیقت، ان غذاؤں کی فہرست جو آپ پروٹین والی غذا پر کھا سکتے ہیں کافی متنوع ہے۔ غذا کی بنیاد پودوں اور جانوروں کی پروٹین ہے۔ کم کارب فوڈز کو کم مقدار میں شامل کرنا ممکن ہے۔
- دبلی پتلی قسم کے گوشت اور پولٹری (خرگوش، چکن، ترکی، گائے کا گوشت، ویل)، اضافی چربی اور جلد کو کاٹنا ضروری ہے۔
- کم چکنائی والی مچھلی اور سمندری غذا (پولاک، ہیک، سمندری کاک ٹیل وغیرہ)؛
- مرغی کے انڈے، ترجیحا صرف سفید؛
- کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات (کاٹیج پنیر، کیفر، یونانی دہی)؛
- نشاستہ کے بغیر سبزیاں (ٹماٹر، کھیرے، لیٹش، گوبھی)؛
- پھل (بغیر میٹھا)؛
- چینی سے پاک مشروبات؛
- آفل
- کچھ اناج (بکوہیٹ، چاول، پانی کے ساتھ دلیا)؛
- پھلیاں
ممنوعہ مصنوعات
اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ جن کھانوں سے ہم واقف ہیں ان میں کاربوہائیڈریٹس بہت زیادہ ہوتے ہیں، خوراک کی عادت ڈالنے کا عمل بہت آسان نہیں ہوگا۔ آئیے دیتے ہیں۔ کھانے کے اہم زمرے جو ممنوع ہیں یا ممکنہ حد تک محدود ہونے چاہئیں:
- چاکلیٹ، مٹھائیاں؛
- سینکا ہوا سامان؛
- چٹنی، کیچپ، میئونیز؛
- چربی کے مواد کی ایک اعلی فیصد کے ساتھ دودھ کی مصنوعات؛
- کریم کے ساتھ کافی، چینی کے ساتھ چائے؛
- لیمونیڈ، اسٹور سے خریدے گئے جوس؛
- نیم تیار شدہ مصنوعات، ڈبہ بند کھانا؛
- آلو، پاستا.
پروٹین غذا کے اختیارات
پروٹین غذا کی کئی اقسام ہیں۔ ان میں سے ہر ایک کی اپنی خاصیت ہے - کچھ اجازت یافتہ اور ممنوعہ مصنوعات۔ تمام اختیارات وزن میں کمی کے معاملے میں انتہائی موثر ہیں۔، لہذا آپ اپنی پسند کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
انڈے کی سفیدی۔
یہ پروٹین غذا کا ایک بہترین نمائندہ ہے۔ یہ معلوم ہے کہ ایک مکمل مرغی کے انڈے میں 12 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو ہمارے جسم کے تمام عمل میں شامل ہوتے ہیں۔ یہ وٹامنز، آئرن، کیلشیم، فاسفورس اور دیگر مائیکرو عناصر سے بھرپور ہے۔ دوسرا نام میگی ڈائیٹ ہے جو مشہور مارگریٹ تھیچر کے نام پر رکھا گیا ہے۔
غذا ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو گوشت نہیں کھاتے یا اسے ترک کرنا چاہتے ہیں۔ اس کی مدت عام طور پر 7 دن ہوتی ہے، اور اثر طویل عرصے تک رہتا ہے۔ غذا کی ایک خصوصیت یہ ہے کہ روزانہ صرف تین کھانے ہی کافی ہیں، جو اضافی اسنیکس کے بغیر پرپورنتا کے احساس کو یقینی بنائے گا۔
توجہ فرمائیں! اوسطاً، روزانہ 6 انڈے کھائے جاتے ہیں، لیکن ان کو جزوی طور پر پروٹین کے دیگر ذرائع جیسے مچھلی اور غذائی گوشت سے تبدیل کرنا ممکن ہے۔
انڈے کی خوراک کے فوائد
- بجٹ اور آسانی سے قابل رسائی غذائی آپشن؛
- ترپتی کا مستحکم احساس؛
- توانائی اور طاقت کا اضافہ فراہم کرتا ہے؛
- تیزی سے وزن میں کمی.
انڈے کی خوراک کے نقصانات:
- گردوں اور جگر پر دباؤ ڈالتا ہے؛
- اگر آپ کو ھٹی پھلوں یا انڈوں سے الرجی ہے تو یہ مناسب نہیں۔
7 دن کے لیے مینو
دن نمبر 1
- ناشتہ: 200 گرام کاٹیج پنیر 2-5% چکنائی، کریم اور چینی کے بغیر کافی۔
- دوپہر کا کھانا: 2 سخت ابلے ہوئے انڈے، ٹماٹر، کھیرا اور جڑی بوٹیوں کا سلاد کھٹی کریم کے ساتھ، سبز چائے۔
- رات کا کھانا: ابلی ہوئی چکن بریسٹ، میشڈ آلو، چینی کے بغیر چائے۔
دن نمبر 2
- ناشتہ: دو انڈوں والا آملیٹ، کافی یا چائے بغیر چینی کے، اورنج۔
- دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی ہیک فلیٹ، سٹو بروکولی، ہربل چائے۔
- رات کا کھانا: ابلے ہوئے انڈے (2 پی سیز)، رائی کی روٹی کا ایک ٹکڑا، ایک گلاس دودھ۔
دن نمبر 3
- ناشتہ: پانی کے ساتھ دلیا، روٹی، موزاریلا کا ایک ٹکڑا، لیموں کے ساتھ کالی چائے۔
- دوپہر کا کھانا: جڑی بوٹیوں کے ساتھ پکے ہوئے آلو، ایک دو انڈے، کم چکنائی والا دودھ۔
- رات کا کھانا: ابلے ہوئے انڈے، چکوترا، سبزیوں کا ترکاریاں (چقندر، گاجر)۔
دن نمبر 4
- ناشتہ: ایک دو چیز کیک، شہد، دودھ اور چینی کے بغیر کافی۔
- دوپہر کا کھانا: مچھلی کا سوپ، رائی کی روٹی، سیب۔
- رات کا کھانا: ٹماٹر، اورنج، جڑی بوٹیوں والی چائے کے ساتھ دو انڈوں والا آملیٹ۔
دن نمبر 5
- ناشتہ: دو انڈے، کافی یا چائے، اڈیگے پنیر کا ایک ٹکڑا۔
- دوپہر کا کھانا: سارا اناج کی روٹی، انڈا، نارنجی یا چکوترا، سبز چائے۔
- رات کا کھانا: میشڈ آلو، پالک اور بروکولی کے ساتھ پکایا ہوا چکن فلیٹ، دودھ۔
دن نمبر 6
- ناشتہ: کاٹیج پنیر 5% ھٹی کریم اور شہد کے ساتھ، کافی۔
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سوپ، ابلی ہوئی مچھلی، گریپ فروٹ یا اورنج۔
- رات کا کھانا: 2 سخت ابلے ہوئے انڈے، ابلی ہوئی پالک، چائے۔
دن نمبر 7
- ناشتہ: ابلے ہوئے انڈے، موزاریلا پنیر، سارا اناج کی روٹی اور چائے۔
- دوپہر کا کھانا: گاجر اور پیاز کے ساتھ پکا ہوا گائے کا گوشت، بغیر تیل کے وینیگریٹ، اورنج، کافی۔
- رات کا کھانا: تین سکیمبلڈ انڈے، کھیرا اور چائے۔
پروٹین پھل
غذا کا بنیادی خیال یہ ہے کہ ہر روز اپنی خوراک میں پروٹین والی غذائیں اور پھل دونوں شامل کریں۔ بنیادی اصول یہ ہے کہ انہیں ایک کھانے میں نہ ملایا جائے، ورنہ وزن کم کرنے کا عمل اتنا موثر نہیں ہوگا جتنا ہم چاہیں گے۔
توجہ! زیادہ کاربوہائیڈریٹ پھل (کیلا، کھجور، انگور، خوبانی) ممنوع ہیں۔
آپ کو ہر 2-3 گھنٹے کھانے کی ضرورت ہے، جو آپ کے میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔ خوراک کی مدت میں اس کی اپنی مختلف حالتیں ہیں: 7 سے 14 دن تک۔
فوائد:
- کافی وٹامن کے ساتھ ایک امیر غذا؛
- بھوک کا احساس نہیں؛
- پروٹین ورزش کے دوران پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔
نقصانات:
- ذیابیطس کے مریضوں کے لیے موزوں نہیں؛
- جگر اور گردوں پر ایک واضح بوجھ ہے؛
- آپ کو مصنوعات میں سے کسی ایک سے الرجی ہو سکتی ہے۔
ہفتے کے لیے مینو
کھانے کی مخصوص مقدار کو 5-6 کھانوں میں تقسیم کیا جانا چاہئے، اور پھلوں کو پروٹین سے الگ کرنا چاہئے۔
- پیر: 2 سیب، 2 سنترے، 300 گرام کاٹیج پنیر 2-5٪، ابلی ہوئی ہیک، بیکڈ آلو، چینی کے بغیر چائے/کافی۔
- منگل: 3 انڈے، 1 لیٹر کیفر، 0.5 کلو سیب، رائی کی روٹی، سبزیوں کا ترکاریاں۔
- بدھ: پکا ہوا گائے کا گوشت، کھیرے اور ٹماٹر، سنتری یا چکوترا، سیب۔
- جمعرات: چکن بریسٹ، 200 گرام کاٹیج پنیر، آدھا لیٹر کیفیر، سیب اور سنتری۔
- جمعہ: 200 گرام ابلی ہوئی مچھلی، بغیر تیل کے میشڈ آلو، 3 سیب، سبزیوں کا سوپ۔
- ہفتہ: آملیٹ، ٹماٹر، رائی کی روٹی، سنتری، ابلا ہوا چکن فلیٹ، 1 لیٹر کیفر۔
- اتوار: 4 کیوی، 2 ناشپاتی یا سیب، 400 گرام کاٹیج پنیر، سبزیوں کا مکسچر۔
پروٹین سبزی
اس خوراک میں، آپ کو پروٹین کے دنوں کے ساتھ سبزیوں کے دنوں کو متبادل کرنا چاہئے. غذا کا ایک خاص ڈھانچہ ہے اور اسے 10 دن کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
توجہ فرمائیں! اکثر، پیشہ ور کھلاڑی اس طرح کے "خشک کرنے" کا رخ کرتے ہیں۔
پہلے دو دنوں کو روزہ کہا جا سکتا ہے، کیونکہ صرف کیفیر کی اجازت ہے. تیسرا دن پروٹین کا ہے، چوتھا اور پانچواں دن پودوں پر مبنی ہے، چھٹے سے آٹھویں دن آپ کو پروٹین والی غذائیں کھانی چاہئیں، اور آخری دو دن ہم پودوں پر مبنی غذا پر قائم رہیں۔
دن نمبر 1-2
1.5-2 لیٹر کیفر 1% چکنائی کے ساتھ۔
دن نمبر 3 (پروٹین)
- ناشتہ: سارا اناج کی روٹی، چھلکا انڈا، 30 گرام سخت پنیر، بلیک کافی۔
- دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی چکن فلیٹ، سبز چائے۔
- رات کا کھانا: کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، یونانی دہی۔
دن نمبر 4-5 (سبزیاں)
- ناشتہ: نارنجی/کیویز کے ایک جوڑے، کافی اور بغیر کریم اور چینی کے۔
- دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی سبزیاں (زچینی، پیاز، کالی مرچ)، بیکڈ آلو، جڑی بوٹیوں والی چائے۔
- رات کا کھانا: تھوڑا سا مکھن، 2 سیب کے ساتھ vinaigrette.
دن نمبر 6-8 (پروٹین)
- ناشتہ: اسکیمبلڈ انڈے، کافی۔
- دوپہر کا کھانا: بیف سٹیک/ابلی ہوئی چکن فلیٹ/گرلڈ فش، سبز پھلیاں۔
- رات کا کھانا: رائی کی روٹی، سادہ یونانی دہی، جڑی بوٹیوں والی چائے۔
دن نمبر 9-10 (سبزیاں)
- ناشتہ: پھلوں کا سلاد (سیب، اورنج، کیوی)، چائے۔
- دوپہر کا کھانا: کھیرے، ٹماٹر، لیٹش، تھوڑا سا مکھن۔
- رات کا کھانا: ابلی ہوئی بروکولی اور گوبھی کے ساتھ مخلوط سبزیاں، تازہ سنتری کا رس۔
پروٹین کاربوہائیڈریٹ
اسے پروٹین کاربوہائیڈریٹ الٹرنیشن یا مختصراً BUC بھی کہا جاتا ہے۔ خوراک مندرجہ ذیل اسکیم کے مطابق متبادل دنوں پر مشتمل ہے: 2 پروٹین دن - 1 کاربوہائیڈریٹ دن - 1 مخلوط۔ اپنی تاثیر اور مختلف دنوں میں تمام غذائیں کھانے کی صلاحیت کی وجہ سے کافی معروف غذا۔
یہ حساب لگانا درست ہوگا کہ پروٹین کے دنوں میں آپ کو کتنے گرام خالص پروٹین کی ضرورت ہے۔. ایسا کرنے کے لیے، آپ کو اپنے وزن کو 3 سے ضرب کرنا ہوگا۔ اگر آپ کا جسمانی وزن بہت زیادہ ہے تو مطلوبہ نتائج کو ضرب دیں، لیکن آپ 10 کلو سے زیادہ نہیں گھٹا سکتے۔
کاربوہائیڈریٹ والے دنوں میں، آپ کو اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار گننے کی ضرورت نہیں ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور کم گلائسیمک انڈیکس والی غذائیں کھانا ہی ضروری ہے۔
توجہ فرمائیں! مخلوط دنوں میں کاربوہائیڈریٹ ناشتہ، پروٹین کاربوہائیڈریٹ لنچ، اور رات کا کھانا شامل ہے جس میں صرف پروٹین والی غذائیں شامل ہوں۔
BUC کے فوائد:
- متوازن غذا، وٹامنز اور مائیکرو عناصر کی کافی مقدار؛
- عدم اطمینان کا کوئی مسلسل احساس نہیں ہے؛
- ضروری عناصر کا سادہ حساب؛
- پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی شکل میں توانائی کی فراہمی؛
- عین مطابق کیلوری والے مواد کی عادت نہ ہونا؛
- رکاوٹوں کی موجودگی کو کم سے کم کیا جاتا ہے، کیونکہ مینو میں مختلف قسم کی مصنوعات شامل ہیں؛
- ایک طویل مدت کے لئے موزوں - 3 ماہ تک۔
BUC کے نقصانات:
- پروٹین کے دنوں میں گردوں پر بھاری بوجھ؛
- معدے کی بیماریوں کے لیے ممنوع؛
- تین ماہ سے زیادہ غذا پر جانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ جسم اس کا عادی ہونا شروع کر دیتا ہے۔
نمونہ مینو
مندرجہ بالا اسکیم (2−1-1) کے مطابق، ہم کئی ہفتے پہلے سے ایک مینو تیار کرتے ہیں۔
مخلوط دنوں میں
- ناشتہ: دودھ، سیب، چائے کے ساتھ دلیا۔
- دوپہر کا کھانا: بکواہیٹ، ابلی ہوئی مچھلی، بروکولی.
- رات کا کھانا: ابلا ہوا چکن فلیٹ، سبزیوں کا سلاد۔
- نمکین: گری دار میوے کے 30 گرام، اورنج.
پروٹین کے دنوں میں
- ناشتہ: آملیٹ، چائے۔
- دوپہر کا کھانا: دال بطور سائیڈ ڈش، ابلی ہوئی ٹونا۔
- رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت، ہربل چائے۔
- اسنیکس: ایک گلاس خمیر شدہ بیکڈ دودھ یا سادہ دہی۔
کاربوہائیڈریٹ کے دنوں میں
- ناشتہ: چیزکیک، شہد، دودھ کے ساتھ کافی۔
- دوپہر کا کھانا: بکواہیٹ/چاول، سبزیوں کا ترکاریاں، مشروم کے ساتھ پکا ہوا چکن۔
- رات کا کھانا: ڈورم گندم کا پاستا، پکی ہوئی مچھلی۔
- نمکین: 20 گرام ڈارک چاکلیٹ، سیب/ناشپاتی۔
پروٹین-چربی
اس قسم کی خوراک کے ساتھ، صرف پروٹین اور چربی جسم میں داخل ہوتے ہیں، اور کاربوہائیڈریٹ کم سے کم ہوتے ہیں. یہ طریقہ پولینڈ کے ماہر غذائیت جان کواسنیوسکی نے تیار کیا تھا۔ یہ حیرت انگیز ہے کہ آپ اپنے آپ کو مکھن، سور کی چربی، اور دیگر چکنائی والے کھانے کی اجازت دے سکتے ہیں اور وزن کم کر سکتے ہیں۔
دوسری طرف، اگر کسی شخص کو وزن بڑھانے کی ضرورت ہو، تو پروٹین والی چکنائی والی خوراک بھی مدد کرے گی۔ حقیقت یہ ہے کہ چربی تمام میٹابولک عمل میں حصہ لیتی ہے، ہارمونز کی پیداوار اور سطح کو معمول پر لاتی ہے اور جسم کے مجموعی کام کو بہتر بناتی ہے۔ پھل اور بیر، چوکر، اناج، چینی اور ٹرانس فیٹس پر مشتمل مصنوعات سختی سے ممنوع ہیں۔
توجہ فرمائیں! دلچسپ بات یہ ہے کہ یہاں دن میں چھ کھانے کا اصول کام نہیں کرتا۔ تکنیک صرف ناشتے اور لنچ پر مبنی ہے؛ بعض اوقات رات کا کھانا ممکن ہے، لیکن ان سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔ یہ ضروری ہے کہ کھاتے وقت اپنے آپ کو پرسکون ماحول میں گھیر لیا جائے، تمام پریشان کن چیزوں کو ہٹا دیں، اور کھانے کے بعد 15 منٹ تک لیٹ جائیں۔ آپ کھانے کے 2 گھنٹے سے پہلے تربیت نہیں کر سکتے۔
فوائد:
- غذا وزن میں کمی اور وزن میں اضافے دونوں کے لیے موثر ہے۔
- صحت مند چربی کے ساتھ جسم کو سیر کرتا ہے؛
- گردوں پر مضبوط اثر نہیں ہے.
نقصانات:
- جب آپ چکنائی والی غذائیں زیادہ کھاتے ہیں تو آپ کو طبیعت ناساز محسوس ہوتی ہے — پیمائش ضروری ہے۔
- آپ کو باقاعدگی سے ایک عام خون کا ٹیسٹ لینے اور ڈاکٹر کے ساتھ اس کے اشارے کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے؛
- زیادہ چربی کی کھپت اور کم کاربوہائیڈریٹ مواد کے ساتھ، کشیدگی اور اعصابی حالات ممکن ہیں.
7 دن کے لیے مینو
پیر
- ناشتہ: اسکیمبلڈ انڈے اور ہیم، مکھن میں تلے ہوئے، کریم کے ساتھ کافی۔
- دوپہر کا کھانا: زیادہ چکنائی والی ھٹی کریم کے ساتھ چیزکیکس، سبز چائے۔
منگل
- ناشتہ: روٹی کا ایک ٹکڑا، ایوکاڈو، پکا ہوا انڈا، چائے۔
- دوپہر کا کھانا: جیکٹ آلو، بریڈڈ سور کا گوشت، ککڑی، ٹماٹر۔
بدھ
- ناشتہ: ھٹی کریم کے ساتھ کیفر پینکیکس، کریم یا دودھ کے ساتھ کافی۔
- دوپہر کا کھانا: تندور میں پکی ہوئی مچھلی، بکواہیٹ، ککڑی۔
- رات کا کھانا: زیادہ چکنائی والا پنیر، ہربل چائے
جمعرات
- ناشتہ: مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ روٹی، چینی کے بغیر کافی۔
- دوپہر کا کھانا: تلے ہوئے آلو، گریوی کے ساتھ بیف سٹو، چائے۔
جمعہ
- ناشتہ: گوشت کے ساتھ پینکیکس، دودھ کے ساتھ کافی۔
- دوپہر کا کھانا: ھٹی کریم کی چٹنی میں جگر، چاول، روٹی کا ٹکڑا۔
- رات کا کھانا: سخت ابلے ہوئے انڈے، خمیر شدہ بیکڈ دودھ۔
ہفتہ
- ناشتہ: تلی ہوئی ساسیج کے ساتھ تین انڈے آملیٹ، چائے۔
- دوپہر کا کھانا: مکھن، پنیر اور ٹماٹر، کیفیر کے ساتھ سینڈوچ.
قیامت
- ناشتہ: ھٹی کریم کے ساتھ کاٹیج پنیر، مکھن کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا، کافی۔
- دوپہر کا کھانا: ڈورم گندم کا پاستا، سور کا گوشت، چینی کے بغیر چائے۔
- رات کا کھانا: خمیر شدہ بیکڈ دودھ، تلے ہوئے آلو، کھیرا۔
پروٹین غذا کے لئے ترکیبیں۔
ٹماٹر کی کھٹی کریم کی چٹنی میں سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت
آپ کے لیے 2-3 سرونگ بناتا ہے۔ مندرجہ ذیل اجزاء کی ضرورت ہو گی:
- چربی کے بغیر گائے کا گوشت - 400 جی؛
- گاجر - 1 پی سی؛
- پیاز - 1 پی سی؛
- ھٹی کریم 15% - 3 چمچ۔ l.
- ٹماٹر کا پیسٹ - 2 چمچ. l
- مصالحے - ذائقہ.
کھانا پکانے کے اقدامات:
- 400 گرام گوشت کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں، گاجروں کو پیس لیں یا آدھے حلقوں میں کاٹ لیں، پیاز کو باریک کاٹ لیں۔
- پیاز اور گاجر کو تھوڑی مقدار میں تیل میں بھونیں، 5 منٹ بعد گائے کا گوشت ڈال دیں۔
- گوشت کو بمشکل ڈھکنے کے لیے تھوڑا سا پانی ڈالیں، حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ ڈالیں اور 20 منٹ تک ڈھک کر ابالیں۔
- مقررہ وقت کے بعد، 3 کھانے کے چمچ کھٹی کریم اور 2 کھانے کے چمچ ٹماٹر کا پیسٹ ڈالیں، ہلائیں، ڈھکن کے نیچے مزید 5-10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔ اگر گریوی بہت پتلی ہے، تو آپ 1 چائے کا چمچ میدہ ڈال سکتے ہیں۔
ہماری ڈش تیار ہے - سادہ، تیز اور بہت اطمینان بخش۔ کسی بھی سائیڈ ڈش میں زبردست اضافہ کرتا ہے۔مثال کے طور پر پاستا یا بکواہیٹ۔
پالک اور فیٹا کے ساتھ چکن
ایک بہت ہی لذیذ ڈش جو دوپہر اور رات کے کھانے دونوں کے لیے موزوں ہے۔ پروٹین کی ایک بڑی مقدار پر مشتمل ہے. یہ مصنوعات 4 سرونگ بناتے ہیں۔
اجزاء:
- چکن فلیٹ - 2 پی سیز؛
- فیٹا پنیر - 100-120 گرام؛
- پالک - 70 جی؛
- لہسن - 2 لونگ؛
- نمک، کالی مرچ - ذائقہ؛
- dill - 50 جی.
کھانا پکانے کا عمل:
- فلیٹ کو دھوئیں، اضافی چربی کو کاٹ دیں، ہر ٹکڑے کو آدھے حصے میں کاٹ دیں۔ اندر کٹائیں، جہاں ہم فلنگ رکھیں گے۔
- پالک کو ڈل کے ساتھ باریک کاٹ لیں، فیٹا کے ساتھ مکس کریں، نچوڑا لہسن، نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔
- فلیٹ کے ٹکڑوں کو تیار کردہ مکسچر سے بھریں اور پرندوں کے کناروں کو ٹوتھ پک سے محفوظ کریں۔
- بند ڑککن کے نیچے ہر طرف 5-10 منٹ تک بھونیں۔
سرینکی۔
پنیر پینکیکس، بچپن سے ہر ایک کو واقف ہے، پروٹین، چربی، اور کاربوہائیڈریٹ کا بہترین ذریعہ ہیں. منتخب کردہ پروٹین غذا کی قسم پر منحصر ہے، یہ دن کے کسی بھی وقت کافی موزوں ہے۔ یہ ایک نسخہ پی پی ڈش ہے، اس لیے ہم اسے بغیر تیل کے نان اسٹک فرائینگ پین میں فرائی کریں گے۔. اجزاء کی مخصوص مقدار 5-6 سرونگ کے لیے کافی ہے۔
اجزاء:
- خشک کاٹیج پنیر (کم چکنائی) - 500 جی؛
- ڈورم گندم کا آٹا - 3 چمچ. l.
- چکن انڈے - 2 پی سیز؛
- میٹھا (چینی، سٹیویا، یا بغیر) - ذائقہ.
کھانا پکانے کا طریقہ:
- انڈوں کے ساتھ کاٹیج پنیر گوندھیں؛ آپ کو یکساں ماس حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے - یہ آپ کی ترجیحات پر منحصر ہے۔ میٹھا شامل کریں۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ اگر آپ چیزکیک کو شہد یا شربت کے ساتھ اوپر کرتے ہیں تو آپ اس کے بغیر بھی کر سکتے ہیں۔
- 2-3 کھانے کے چمچ آٹا شامل کریں (مستقل مزاجی چیک کریں)۔ سب کچھ ملائیں.
- چیزکیکس رکھیں اور بغیر تیل کے 3 منٹ تک بھونیں۔ ایک ڑککن کے ساتھ ڈھکنے کے بغیر ہر طرف.
ڈش بھوک لگی، اطمینان بخش نکلی اور بالکل آٹے سے بھری ہوئی نہیں تھی۔ سرسبز چیز کیک کو کھٹی کریم، شہد یا دہی کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔
آپ کب تک غذا پر رہ سکتے ہیں؟
پروٹین غذا کا کلاسک ورژن 1-2 ہفتوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ دورانیہ کو ذاتی احساسات اور نتائج کی بنیاد پر آزادانہ طور پر ایڈجسٹ کیا جانا چاہیے۔ چونکہ غذا کے دوران کاربوہائیڈریٹ کھانے کی واضح کمی ہوتی ہے، اس لیے آپ کو اس میں تاخیر نہیں کرنی چاہیے۔.
کلاسیکی کی شاخیں جن کے بارے میں ہم نے اوپر بات کی ہے مدت میں مختلف ہو سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، سب سے چھوٹا - انڈے - ایک ہفتے تک رہتا ہے، لیکن پروٹین کاربوہائیڈریٹ بھی زندگی کا ایک طریقہ بن سکتا ہے.
اگر ہم عمومی اشارے لیتے ہیں، تو کھوئے ہوئے کلوگرام کی تعداد کچھ اس طرح نظر آئے گی:
- 5 دن میں آپ 2 سے 3 کلو خالص چربی سے نجات پا سکتے ہیں۔
- خوراک پر سختی سے عمل کرنے کا ایک ہفتہ آپ کو تقریباً 5 کلو لے جائے گا۔
- 10 دنوں میں، ترازو منفی 8 کلو تک ظاہر ہو سکتا ہے۔
- دو ہفتوں کے بعد، ایک اصول کے طور پر، ایک بہترین نتیجہ پہلے ہی حاصل کیا جاتا ہے - 10 کلوگرام وزن میں کمی.
- ایک ماہ یا اس سے زیادہ خوراک پر عمل کرنے کے بعد، جسم آہستہ آہستہ اس کا عادی ہو جاتا ہے، اور کلوگرام اتنی جلدی غائب نہیں ہوتے۔ اگر آپ کا وزن اب بھی زیادہ ہے تو اسے آہستہ آہستہ لیکن ضرور کم کرنے کے لیے تیار ہوجائیں۔
اس غذا کو صحیح طریقے سے کیسے حاصل کریں۔
آپ کا جسم ہر روز بعض مادوں کو حاصل کرنے کا عادی ہے۔ اپنی خوراک ختم کرنے کے پہلے دن کیک اور بنس پر جھپٹنے کی ضرورت نہیں ہے۔آپ کو آہستہ آہستہ باہر جانے کی ضرورت ہے۔ایک ہی وقت میں، تیز کاربوہائیڈریٹ نہ کھانے کی حاصل شدہ عادت کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
آہستہ آہستہ اناج، زیادہ سبزیاں، اور دودھ کی مصنوعات کو اپنی غذا میں چربی کی زیادہ فیصد کے ساتھ شامل کریں۔ آپ اپنے آپ کو کچھ ڈارک چاکلیٹ، پہلے ممنوع پھلوں - کیلا، کھجور، خوبانی کے ساتھ ساتھ خشک میوہ جات کی اجازت دے سکتے ہیں۔
توجہ فرمائیں! خوراک چھوڑنے کے عمل میں 3 سے 5 دن لگ سکتے ہیں، اس لیے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ ضروری ہے کہ جسم کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے وقت دیا جائے اور اسے ایک ساتھ بڑی تعداد میں نئے غذائی اجزاء کے ساتھ لوڈ نہ کیا جائے۔
یہ خوراک کس کے لیے موزوں ہے؟
ہم پہلے ہی جان چکے ہیں کہ پروٹین والی خوراک پٹھوں کی نشوونما کو متاثر کر سکتی ہے، اور کاربوہائیڈریٹس کی کمی آپ کو چربی کے ذخائر سے توانائی لینے پر مجبور کرتی ہے۔ اسی لیے باقاعدگی سے سخت تربیت کے ساتھ، ہمارے جسم کا معیار بہتر ہوتا ہے۔، ریلیف باہر کھڑا ہے۔
اکثر، ایتھلیٹس، پیشہ ور کھلاڑی اور وہ لوگ جو سب سے زیادہ ٹن باڈی حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں "خشک کرنے" کا سہارا لیتے ہیں۔ لیکن لڑکے اور لڑکیاں، جم میں کافی "جوکس" دیکھ کر، بعض اوقات یہ نہیں سمجھ پاتے کہ روزمرہ کی زندگی میں ایسی غذا پر جانے کی کوئی بڑی ضرورت نہیں ہے۔
یہ خوراک آپ کے مطابق ہوگی اگر آپ:
- بہت سے کلو گرام کھونا چاہتے ہیں؛
- آپ چھٹیوں پر سمندر کے کنارے جا رہے ہیں اور شاندار نظر آنا چاہتے ہیں، لیکن آپ کا وزن قدرے زیادہ ہے۔
- فوٹو شوٹ کی منصوبہ بندی؛
- آپ ایک ایتھلیٹ ہیں اور وزن کم کرنے کے لیے آپ کو خشک ہونے کی ضرورت ہے۔
- باڈی بلڈر
بنیادی طور پر، یہ ان حالات کی فہرست کو ختم کرتا ہے جس میں پروٹین کی خوراک کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ لیکن اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے پاس اسے لینے کی دوسری وجوہات ہیں، تو ہم آپ سے گزارش کرتے ہیں کہ آپ اپنی خوراک کو سمجھداری سے دیکھیں۔ کسی بھی حالت میں آپ کو اپنے جسم کو ختم نہیں کرنا چاہئے اور اپنے تمام کھانے کے بارے میں پہلے سے سوچنا چاہئے۔.
ضمنی اثرات اور contraindications
جن لوگوں کو جینیٹورینری سسٹم کی بیماریوں، قلبی امراض یا جگر کے مسائل کا خطرہ ہے انہیں پروٹین والی خوراک پر نہیں جانا چاہیے۔ ایک ناخواندہ نقطہ نظر کے ساتھ، ایک پروٹین غذا گردے کی پتھری کی ظاہری شکل، تھرومبوسس کی نشوونما اور چڑچڑا پن کا سبب بن سکتی ہے۔
توجہ! اگر آپ کو کوئی دائمی بیماری ہے تو، ہم سختی سے مشورہ دیتے ہیں کہ آپ پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
اگر آپ پروٹین والی غذا آزمانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو اپنی صحت کو نقصان پہنچائے بغیر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے تمام اصولوں پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔ وہ واقعی کھیلوں کے لوگوں میں اس کی تاثیر ثابت ہوئی ہے۔. ایک بہترین حقیقت یہ ہے کہ حاصل کردہ نتائج ایک طویل عرصے تک برقرار رہتے ہیں، مزید غذائیت کی ایڈجسٹمنٹ کے تابع ہیں۔ پروٹین کی خوراک یا اس کی مختلف تبدیلیوں کے بعد اپنے تجربے کے بارے میں ہمیں بتائیں۔