بہت سے لوگ جو ایک پتلی، خوبصورت شخصیت کا خواب دیکھتے ہیں، وزن کم کرنے کے لئے ایک سے زیادہ بار مختلف غذاوں پر گئے ہیں، لیکن آخر میں وہ یا تو ان سے الگ ہو جاتے ہیں، یا نتیجہ مختصر مدت کے لئے نکلتا ہے اور کھوئے ہوئے کلوگرام واپس آتے ہیں، اپنے ساتھ کچھ اضافی "لے کر"۔
اس طرح، اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنا اتنا آسان نہیں ہے، خاص طور پر جدید زندگی کی تال میں، جب روزانہ کیلوری کو شمار کرنے یا غذائی کھانے تیار کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے۔ ہلکی غذا اس صورت حال سے نکلنے کا ایک طریقہ ہو سکتی ہے۔ وزن کم کرنے کا یہ طریقہ اپنا نام اس کی پابندی میں آسانی کی وجہ سے ہے: تکلیف دہ روزے کا خاتمہ، کیلوریز کی گنتی اور مخصوص اوقات میں کھانے کا بیکار۔
وزن کم کرنے کے لیے آسان غذا کیا ہیں؟
وزن کم کرنے کے لیے آسان غذا کی مختلف قسمیں ہیں:
- سستوں کے لیے آسان ترین خوراک معمول کی خوراک میں اہم تبدیلیوں کا مطلب نہیں ہے۔ اس میں ہر کھانے سے 30 منٹ پہلے، یہاں تک کہ ناشتے سے پہلے 1 گلاس ساکن پانی پینا شامل ہے، جس میں مشروبات (فروٹ ڈرنکس، جوس، کمپوٹس) شامل ہو سکتے ہیں۔ پانی کا اگلا پینا کھانے کے 2 گھنٹے بعد نہیں ہونا چاہئے۔ آپ کھانے کے دوران کھانا نہیں پی سکتے۔ سستی کے لیے ہلکی خوراک کا طریقہ یہ ہے کہ پیٹ پانی سے بھر جانے کی وجہ سے بھوک کو کم کرے، اس لیے کھانے کی مقدار کم ہو جائے گی، جو وزن میں کمی کا باعث بنے گی۔ اس کے علاوہ، کافی مقدار میں سیال پینا میٹابولزم کو تیز کرتا ہے اور جسم کو نقصان دہ مادوں سے پاک کرتا ہے۔
- گھر میں وزن کم کرنے کے لیے 3 دن کی آسان خوراک خصوصی طور پر استعمال کرنے پر مشتمل ہے: 500 گرام بکواہیٹ دلیہ، بغیر نمک اور تیل کے پانی میں ابلی یا ابلا ہوا، 1 لیٹر کیفر 1٪ اور 1 کلو سیب (ترجیحی طور پر سبز)۔ مصنوعات کی روزانہ کی مقدار کو 5-6 کھانے میں تقسیم کیا جانا چاہئے۔ یہ ہلکی غذا کا طریقہ آپ کو 3 دن میں 2-3 کلوگرام وزن کم کرنے کی اجازت دے گا۔
- وزن کم کرنے کے لیے 7 دن کے لیے آسان غذا مختلف حالتوں میں بھی دستیاب ہے۔ 7 دن کے لئے وزن میں کمی کے لئے آسان غذا کے اختیارات میں سے ایک یہ ہے کہ ایک مکمل رات کے کھانے کو چوکر کے ساتھ کیفیر کے ساتھ تبدیل کیا جائے۔ اس طرح کا رات کا کھانا کافی بھر پور ہوتا ہے اور آپ سونے سے پہلے بھوک کے احساس پر قابو نہیں پائیں گے۔ اس ہلکی غذا کا طریقہ استعمال کرکے آپ ایک ہفتے میں 2-3 کلو وزن کم کرسکتے ہیں۔ 7 دن تک وزن کم کرنے کے لیے آسان غذا کا دوسرا آپشن خام خوراک ہے۔ اس میں دن بھر تازہ سبزیاں اور پھل کھانا شامل ہے، لیکن ان کا حجم 2 کلو سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔ گرم موسم میں خام خوراک پر عمل کرنا بہتر ہے۔ موسمی سبزیوں اور پھلوں کے پکنے کی مدت کے دوران۔ آپ ایک ہفتے میں 3-5 اضافی پاؤنڈ کھو سکتے ہیں۔
- پیٹ کی چربی کو تیزی سے کم کرنے کے لیے آسان غذا غذا کے کھانے سے خارج ہونے پر مشتمل ہوتا ہے جو آنتوں میں "ابال" کا سبب بنتا ہے۔ ان مصنوعات میں شامل ہیں: پھلیاں، سارا دودھ، گوبھی، سیب، انگور۔ آپ کو سوڈا، ہائیڈروجنیٹڈ چکنائی، میٹھے بنانے والے، کاربونیٹیڈ اور الکوحل والے مشروبات سے بھی پرہیز کرنا چاہیے۔
ہلکی غذا پر وزن کم کرنے کا طریقہ
ہلکی غذا پر وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو اس کے بنیادی اصولوں پر سختی سے عمل کرنا چاہیے۔
ہلکی غذا کے بنیادی اصول، تمام اقسام کے لیے یکساں:
- غذا سے ممنوعہ کھانوں کا مکمل اخراج؛
- بتدریج کمی، اور ترجیحی طور پر خوراک سے نمک کا مکمل خاتمہ، جو جسم میں اضافی سیال کو برقرار رکھنے کی صلاحیت کی وجہ سے وزن میں کمی میں مداخلت کرتا ہے، جو سوجن کا باعث بنتا ہے۔
- پانی کا توازن برقرار رکھیں۔ دن کے دوران آپ کو کم از کم 1.5 لیٹر صاف پانی پینے کی ضرورت ہے۔
- پانی میٹابولزم کو تیز کرنے، جسم کو فضلہ اور زہریلے مادوں سے پاک کرنے میں مدد کرتا ہے، اور پانی سے بھرے چربی کے خلیات زیادہ فعال طور پر جل جاتے ہیں۔
- فرکشنل راشن۔ آپ کو دن میں 5-6 بار کھانا چاہئے۔ کھانے کے درمیان لمبا وقفہ ہلکی غذا سے توڑنے اور ممنوعہ مصنوعات پر ناشتہ کرنے کے خطرے کے ساتھ خطرناک ہے۔
- سرونگ کا سائز آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی سے بڑا نہیں ہونا چاہیے۔
- آخری کھانا سونے سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے ہونا چاہیے۔
- برتنوں کو ابلا ہوا، سینکا ہوا، سٹو، ابلیا جانا چاہیے۔ فرائی مکمل طور پر ختم ہو جاتی ہے؛
- اضافی یا کیمیکل کے بغیر صرف تازہ، اعلی معیار کی مصنوعات کا استعمال کرنا ضروری ہے.
اجازت یافتہ اور ممنوعہ مصنوعات
گھر میں ہلکی خوراک - اجازت شدہ خوراک:
- دبلی پتلی گوشت (خرگوش، ویل، گائے کا گوشت)؛
- دبلی پتلی پولٹری (چکن، ترکی)؛
- کم چکنائی والی مچھلی (ہیک، پائیک، پولاک)؛
- سمندری غذا
- کم چکنائی والی ڈیری اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات؛
- سبزیاں اور جڑی بوٹیاں (محدود مقدار میں آلو)؛
- بغیر میٹھے پھل اور بیر؛
- اناج اور اناج؛
- انڈے؛
- زیتون، سبزیوں کا تیل؛
- لیموں کا رس، سویا ساس (پکوانوں کے لیے ڈریسنگ کے طور پر)؛
- رائی، سارا اناج، خشک گندم کی روٹی؛
- خشک میوہ جات؛
- بیج، گری دار میوے؛
- قدرتی شہد۔
ہلکے وزن میں کمی والی غذا کے لیے درج ذیل مشروبات قابل قبول ہیں: سبز، کالی، جڑی بوٹیوں والی چائے، بیر اور جڑی بوٹیوں کے کاڑھے، کمپوٹس، جیلی، چینی کے بغیر پھلوں کے مشروبات۔
گھر میں آسان خوراک - ممنوعہ غذائیں:
- چربی والا گوشت (سور کا گوشت، بھیڑ کا گوشت)؛
- موٹا پرندہ (بطخ، ہنس)؛
- چربی والی مچھلی (ٹراؤٹ، سالمن، میکریل)؛
- چربی والے پکوان، بھرپور گوشت کے شوربے؛
- تمباکو نوشی، اچار، نمکین کھانے اور برتن؛
- ساسیجز؛
- نیم تیار شدہ مصنوعات؛
- فاسٹ فوڈ؛
- مکھن اور پف پیسٹری؛
- کریموں کی کثرت کے ساتھ مٹھائیاں اور ڈیسرٹ؛
- میٹھے پھل (انجیر، انگور، کیلے، آم، خربوزے)؛
- نمک؛
- گرم، مرچ مصالحے اور مصالحے؛
- چٹنی (میئونیز، کیچپ)؛
وزن میں کمی کے لیے ہلکی غذا کے دوران، آپ کو مشروبات سے سوڈا اور الکحل کو مکمل طور پر خارج کرنا چاہیے۔
مینو
وزن میں کمی کے لیے آسان غذا - ہفتے کا مینو (ناشتہ، ناشتہ، دوپہر کا کھانا، دوپہر کا ناشتہ، رات کا کھانا):
پیر:
- خشک میوہ جات کے ساتھ میوسلی؛
- 1 گلاس کیفر 1٪؛
- میٹ بال کا سوپ۔ رائی کی روٹی کا 1 ٹکڑا؛
- ٹماٹر کا رس؛
- ابلی ہوئی چکن بریسٹ۔ سفید گوبھی کا سلاد۔
منگل:
- دہی کیسرول؛
- سبز سیب؛
- croutons کے ساتھ شوربہ. ابلی ہوئی بیف کٹلیٹ؛
- نرم ابلا ہوا انڈے؛
- ترکی کے ساتھ بھرے گوبھی کے رول۔
بدھ:
- پانی پر buckwheat دلیہ؛
- بیری موس؛
- سبز گوبھی کا سوپ۔ پورے اناج کی روٹی کے 2 ٹکڑے؛
- دہی دودھ کا ایک گلاس؛
- پالک کے ساتھ پکی ہوئی مچھلی۔
جمعرات:
- قدرتی دہی کے ساتھ پکا ہوا کاٹیج پنیر؛
- گاجر ہموار؛
- کروٹن کے ساتھ کریمی بروکولی سوپ؛
- سخت پنیر کے 2 ٹکڑے؛
- ابلا ہوا ترکی فلیٹ۔ سبزیوں کا سٹو۔
جمعہ:
- کدو اور سیب کی کھیر؛
- ڈیل کے ساتھ قدرتی دہی؛
- گوبھی کا سوپ پورے اناج کی روٹی کے 2 ٹکڑے؛
- گریپ فروٹ؛
- پسی ہوئی گائے کے گوشت کے ساتھ بھری ہوئی مرچ۔
ہفتہ:
- دلیا؛
- کینو؛
- مرغی کے گوشت کے ٹکڑوں کے ساتھ چکن سوپ۔ خشک روٹی کا 1 ٹکڑا؛
- 1 گلاس خمیر شدہ بیکڈ دودھ؛
- جیلی مچھلی۔
اتوار:
- چیز کیکس؛
- ککڑی اور پالک اسموتھی؛
- چکن اور مشروم کے ساتھ جولین؛
- کیفر کا ایک گلاس 1٪؛
- سینکا ہوا پولک فلیٹ۔ یونانی سلاد۔
یہ یاد رکھنا چاہیے کہ ہلکی غذا کے اصولوں کے مطابق، ایک ڈش کی خدمت کا حجم آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔ سست لوگوں کے لیے ہلکی غذا کے مطابق، آپ کو کھانے سے 30 منٹ پہلے ایک گلاس ساکن پانی پینا چاہیے، بشمول اسنیک سے پہلے (بشمول سبزیوں اور پھلوں کے جوس، اسموتھیز، خمیر شدہ دودھ کے مشروبات)۔
ترکیبیں
میٹ بال کا سوپ
اجزاء:
- گائے کا گوشت 200 گرام؛
- انڈے؛
- گاجر 1 ٹکڑا؛
- پیاز 1 ٹکڑا؛
- آلو 2 پی سیز؛
- سبزیوں کا تیل 1 چمچ۔ l.
- سبزیاں حسب ذائقہ۔
کھانا پکانے کا طریقہ:
- سبزیاں چھیل لیں۔ آلو کو کیوبز میں کاٹ لیں، سوس پین میں رکھیں، پانی ڈالیں، ابال لیں اور ہلکی آنچ پر 5 منٹ تک پکائیں۔
- پیاز کو باریک کاٹ لیں، گاجروں کو موٹے چنے پر پیس لیں۔ سب سے پہلے ایک فرائینگ پین میں پیاز کو سبزیوں کے تیل کے ساتھ پارباسی ہونے تک بھونیں، پھر اس میں گاجریں ڈالیں، 2-3 منٹ تک ابالیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں۔ روسٹ کو سوپ میں شامل کریں۔
- انڈے کو گراؤنڈ بیف میں شامل کریں اور ہلائیں۔ چھوٹے گول میٹ بالز بنائیں اور سوپ میں شامل کریں۔ ہلکی آنچ پر 20 منٹ تک پکائیں۔
- پیش کرنے سے پہلے، میٹ بال کے سوپ کو کٹی ہوئی جڑی بوٹیوں (اجمود، ذائقہ کے مطابق ڈل) سے گارنش کریں۔
اپنے ہلکے کھانے کے مینو میں لنچ کے لیے میٹ بال کا مزیدار سوپ شامل کریں۔
کدو سیب کی کھیر
اجزاء:
- کدو 150 گرام؛
- دودھ 70 ملی لیٹر؛
- سیب 1 ٹکڑا؛
- سوجی 2 کھانے کے چمچ۔ l.
- چینی 1 چمچ۔ l.
- انڈا 1 پی سی۔
کھانا پکانے کا طریقہ:
- کدو کو چھیل لیں، ٹکڑوں میں کاٹ لیں، سوس پین میں رکھیں، دودھ ڈالیں اور آدھا پکنے تک ابالیں۔
- سیب کو چھیل کر اس میں پیس لیں، کدو میں ڈالیں اور نرم ہونے تک پکائیں۔
- تیار دلیہ کو بلینڈر میں پیس لیں، چینی، انڈے کی زردی، سوجی ڈال کر مکس کریں۔
- انڈے کی سفیدی کو مکسر میں اس وقت تک پھینٹیں جب تک کہ جھاگ نہ بن جائے، آٹے میں شامل کریں۔
- ایک بیکنگ ڈش کو مکھن (مکھن یا سبزی) سے گریس کریں، اس میں آٹا رکھیں اور پہلے سے گرم کیے ہوئے اوون میں 180 ڈگری پر 10-15 منٹ تک بیک کریں۔
ہلکی غذا پر عمل کرتے ہوئے ناشتے میں کدو-سیب کی کھیر کو اپنی غذا میں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
بیری موس
اجزاء:
- رسبری 150 گرام؛
- کرینٹ 150 گرام؛
- چینی 2 کھانے کے چمچ۔ l.
- انڈے کی سفیدی 1 پی سی۔
کھانا پکانے کا طریقہ:
- بیریوں کو دھو کر خشک کریں۔
- انہیں چینی کے ساتھ ملائیں، انہیں چمچ سے تھوڑا سا کچلیں تاکہ چینی رس میں گھل جائے۔
- بیریوں کو چھلنی کے ذریعے چھان لیں، ان کا رس محفوظ رکھیں۔
- انڈے کی سفیدی کو مکسر میں پھینٹیں جب تک کہ جھاگ نہ بن جائے۔
- کوڑے ہوئے انڈے کی سفیدی میں بیری کا رس شامل کریں، ہموار ہونے تک دوبارہ ماریں۔
- موس کو شیشوں میں منتقل کریں؛ پیش کرنے سے پہلے، آپ ذائقہ کے لیے تازہ پودینے کے پتوں سے گارنش کر سکتے ہیں۔
وٹامن بیری موس ہلکی غذا پر ناشتے کے طور پر بہترین ہے۔
ترکی کے ساتھ بھرے گوبھی کے رول
اجزاء:
- بیجنگ گوبھی 12-15 پتے؛
- ترکی 300 گرام؛
- ٹماٹر 2-3 پی سیز؛
- گاجر 1 ٹکڑا؛
- پیاز 1 ٹکڑا؛
- گھنٹی مرچ 1 پی سی؛
- ٹماٹر کا پیسٹ 1 چمچ؛
- 1 انڈا؛
- پانی 150 ملی لیٹر؛
- سبزیاں حسب ذائقہ۔
کھانا پکانے کا طریقہ:
- چینی گوبھی کے سر سے پتوں کو الگ کریں اور انہیں پانی سے ڈھانپ دیں۔ ابال لائیں، نرم ہونے تک 2 منٹ تک ابالیں۔ ہٹائیں، ٹھنڈے پانی سے کللا کریں، اضافی مائع کو نکالنے کے لیے ایک کولینڈر میں رکھیں۔
- گوشت کی چکی میں گوشت کاٹ کر، کیما بنایا ہوا گوشت میں ایک انڈا اور کٹی ہوئی جڑی بوٹیاں ڈال کر کیما بنایا ہوا ترکی تیار کریں۔
- پیاز اور گاجر کو چھیل لیں، کالی مرچ سے بیج نکال دیں۔ پیاز اور کالی مرچ کو چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں، گاجروں کو ایک موٹے چنے پر پیس لیں۔
- کیما بنایا ہوا گوشت میں سبزیاں شامل کریں، اچھی طرح مکس کریں۔
- گوبھی کے پتوں کے نیچے سے گھنے حصے کو کاٹ دیں، ہر ایک پر تھوڑا سا کیما بنایا ہوا گوشت رکھیں اور گوبھی کے رول کے لیے معمول کے مطابق رول کریں۔ گوبھی کے رولز کو بیکنگ شیٹ پر رکھیں۔
- ٹماٹروں پر ابلتا ہوا پانی ڈالیں، جلد کو ہٹا دیں اور کاٹ لیں۔ ان پر پانی ڈالیں، ٹماٹر کا پیسٹ اور کٹی ہوئی جڑی بوٹیاں ڈالیں، ہلائیں۔
- گوبھی کے رولز پر چٹنی ڈالیں، انہیں پہلے سے گرم کمرے میں 180 ڈگری پر رکھیں اور 40-45 منٹ تک بیک کریں۔
ترکی کے ساتھ گوبھی کے رول ایک دلکش اور لذیذ ڈش ہیں جو آپ کی ہلکی خوراک کے مینو میں شامل کی جا سکتی ہیں۔
جیلی مچھلی
اجزاء:
- سٹرجن فلیٹ 1 کلو؛
- جیلیٹن 45 گرام؛
- گاجر 1 ٹکڑا؛
- بٹیر کے انڈے 4 پی سیز؛
- اجمودا 2 ٹہنیاں۔
کھانا پکانے کا طریقہ:
- فش فلیٹ کو دھو کر چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- بیکنگ شیٹ کو پارچمنٹ پیپر سے لائن کریں اور اس پر فش فلٹس رکھیں، جلد کی طرف نیچے رکھیں۔ پہلے سے گرم کیے ہوئے اوون میں 180 ڈگری پر 1 گھنٹے کے لیے بیک کریں۔
- جیلیٹن کی بتائی ہوئی مقدار کو 2 سرونگ میں تقسیم کریں۔ کمرے کے درجہ حرارت پر پانی کے ساتھ 1 سرونگ ڈالیں اور 10 منٹ تک پھولنے کے لیے چھوڑ دیں۔ دوسرے حصے میں 2 کپ پانی ڈالیں، ابال لیں، گرمی سے ہٹا دیں۔
- جیلیٹن کے دونوں حصوں کو یکجا کریں، اچھی طرح ہلائیں، چیزکلوت کے ذریعے چھان لیں۔
- گاجر اور انڈے نرم ہونے تک ابالیں۔ گاجروں کو چھیل کر سلائسوں میں کاٹ لیں۔ انڈوں کو چھیل کر آدھے حصے میں کاٹ لیں۔
- مچھلی کے تیار شدہ ٹکڑوں کو سانچے میں ڈالیں، کچھ شوربے میں جلیٹن کے ساتھ ڈالیں، اور کئی گھنٹوں کے لیے فریج میں رکھ دیں۔
- اسپک کو نکالیں، گاجر، انڈوں، اجمودا کی ٹہنیوں سے گارنش کریں، باقی شوربے میں جلیٹن کے ساتھ ڈالیں اور اسے دوبارہ فریج میں رکھیں جب تک کہ یہ مکمل طور پر سخت نہ ہوجائے۔
ہلکی غذا پر عمل کرتے ہوئے "بیلی فیسٹ" کریں اور جیلی مچھلی کا لطف اٹھائیں۔
آپ کتنا وزن کم کر سکتے ہیں؟
سست لوگوں کے لیے سب سے آسان غذا پر، آپ اپنی پسندیدہ غذا سے انکار کیے بغیر، چند ہفتوں میں 2-3 کلو گرام وزن کم کر سکتے ہیں۔ تین دن تک چلنے والی ہلکی غذا پر، آپ مؤثر طریقے سے دو کلو گرام وزن کم کر سکتے ہیں اور اپنے جسم کو زہریلے مادوں اور فضلہ سے پاک کر سکتے ہیں۔ گھر میں 7 دن کے لیے ہلکی غذا، دونوں آپشنز میں (کچے کھانے کی خوراک اور مکمل ڈنر کی جگہ چوکر کے ساتھ) آپ کو 4-5 کلو گرام سے چھٹکارا حاصل کرنے کی اجازت دے گی۔
حاصل شدہ وزن میں کمی کے نتائج کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو صحیح طریقے سے باہر نکلنے کی ضرورت ہے۔ یہ ہلکی غذا کے اصولوں کے مطابق کھانا جاری رکھنے پر مشتمل ہے، تاہم، حصوں کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھایا جا سکتا ہے۔ مستقبل میں زیادہ وزن میں اضافے کو روکنے کے لیے، سست لوگوں کے لیے ہلکی غذا کے بنیادی اصول کو جاری رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے - کھانے سے آدھا گھنٹہ پہلے ایک گلاس ساکن پانی پئیں، جو آپ کی بھوک کو کم کر دے گا اور چھوٹے حصوں میں جلد ترپتی ہو جائے گا، پیٹ پانی سے بھر جانے کی بدولت۔