کیٹو ڈائیٹ پچھلے کچھ سالوں میں انتہائی مقبول ہو گئی ہے، اور اچھی وجہ سے۔ یہ واقعی کام کرتا ہے! ہم خوراک کے فوائد اور نقصانات کا اشتراک کرتے ہیں اور یقیناً کیٹو نیوٹریشن سسٹم کے بارے میں تفصیل سے بات کرتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے کیٹو ڈائیٹ کیا ہے؟
ایک مناسب کیٹو ڈائیٹ کے دو بنیادی اصول ہیں۔ پہلا غذا میں زیادہ چکنائی والی غذاؤں کو بڑھانا اور دوسرا کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کو کم کرنا۔ کیٹو ڈائیٹ کا جوہر کیٹوسس کی حالت میں چربی کا فعال جلنا ہے۔ کھانے کا ایک خاص منصوبہ جسم میں کیٹونز نامی مالیکیولز پیدا کرنے کا سبب بنتا ہے۔ خوراک سے کاربوہائیڈریٹس کو ختم کرنے سے جسم متبادل ایندھن کی تلاش شروع کر دیتا ہے۔ انتخاب جمع شدہ چربی پر آتا ہے۔ اس عمل کو ketosis کہا جاتا ہے۔
اس حالت میں، میٹابولزم تیزی سے تیز ہوتا ہے اور زیادہ فعال طور پر کیلوری کو جلاتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، آپ سرگرمی اور ذہنی وضاحت کو کھونے کے بغیر مختصر وقت میں اضافی وزن کھو دیتے ہیں. کیٹو ڈائیٹ کا بنیادی مقصد کیٹوسس کو حاصل کرنا ہے۔ ایسا کرنے کے لئے، ایک شخص کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہے. کاربوہائیڈریٹس کی مطلوبہ مقدار کی عدم موجودگی میں، جسم چربی میں بدل جاتا ہے۔ اور نتیجے کے طور پر، جمع شدہ چربی توانائی اور ایندھن کا بنیادی ذریعہ بن جاتا ہے.
ketosis کی مدت کے دوران، توجہ بڑھتی ہے، بھوک کم ہوتی ہے اور توانائی میں اضافہ ہوتا ہے. عام طور پر کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے کے بعد کیٹوسس میں داخل ہونے میں تقریباً تین دن لگتے ہیں۔ کیٹو ڈائیٹ کو مکمل طور پر ڈھالنے کے لیے، آپ کو کم از کم چند ہفتوں کے لیے باہر رکھنے کی ضرورت ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے فوائد
کیٹو ڈائیٹ ان خواتین کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو ایک بار اور ہمیشہ کے لیے وزن کم کرنا چاہتی ہیں۔ کچھ مطالعات کے مطابق، کیٹو ڈائیٹ نہ صرف آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے بلکہ صحت کے کئی اشاریوں پر بھی اس کا مثبت اثر پڑتا ہے۔ یہاں اہم ہیں:
- وزن میں کمی۔
- آنتوں کے امراض کو کم کرنا۔
- اعلی حراستی.
- بلڈ شوگر کی سطح کو معمول پر لانا۔
- انسولین کے لیے جسم کی صحت مند حساسیت کو بحال کرنا، اور اس وجہ سے ذیابیطس کی نشوونما کو روکنا۔
- خون میں شکر کی سطح کم ہونے کی وجہ سے بھوک کو معمول پر لانا۔
کیٹو ڈائیٹ کے نقصانات
بلاشبہ، کیٹو ڈائیٹ سمیت کسی بھی غذا میں اس کے تضادات ہوتے ہیں۔ شروع کرنے سے پہلے کسی پیشہ ور معالج سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ صرف ایک ماہر انفرادی contraindications اور ممکنہ ضمنی اثرات کا تعین کرنے کے قابل ہو جائے گا.
طبی نقطہ نظر سے کیٹو ڈائیٹ کے کیا نقصانات ہیں؟ یہ ایک سوال ہے جو مقبول غذا کے نئے صارفین کی طرف سے مسلسل پوچھا جاتا ہے. اس نکتے کو نظر انداز نہیں کیا جا سکتا۔ بہر حال، وزن کم کرنے کا کورس شروع کرنے سے پہلے، آپ کو کیٹو نیوٹریشن کے تمام نقصانات کے بارے میں جان لینا چاہیے۔
- طویل مدتی میں سنگین ضمنی اثرات کے بارے میں کوئی معلومات نہیں ہے۔ 10 سال میں جسم کا کیا بنے گا؟ کیا آپ کا وزن اچانک بڑھ جائے گا؟ سائنسدانوں کو اس کا جواب نہیں معلوم، کیونکہ بہت سے سوالات کھلے رہتے ہیں، کیونکہ ابھی تک کوئی ماہرانہ مطالعہ نہیں ہوا ہے۔
- "کیٹو فلو" کا امکان۔ کچھ جنہوں نے کیٹو ڈائیٹ کی کوشش کی انہیں ایک ناخوشگوار حالت کا سامنا کرنا پڑا، جو علامتی طور پر عام فلو کی یاد دلاتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، کیٹو فلو ایک عبوری حالت ہے جو جسم کے موافقت کی مدت کے بعد غائب ہو جاتی ہے۔ کیٹو فلو کی عام علامات میں تھکاوٹ، چکر آنا، نیند میں خلل، قبض اور کمزوری شامل ہیں۔ یہ حالت کب گزرتی ہے؟ کوئی واضح جواب نہیں ہے۔ کچھ لوگ چند دنوں میں ٹھیک ہو جاتے ہیں، جبکہ دوسرے چند ہفتوں میں ٹھیک ہو جاتے ہیں۔ کیٹو فلو کی مدت کے دوران، باقاعدگی سے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- سانس کی بدبو میں تبدیلی۔ جب جسم ketosis کی حالت میں داخل ہوتا ہے، تو آپ کی سانسوں سے ایسیٹون کی طرح بو آنے لگتی ہے جو acetoacetic acid کے ٹوٹنے کی وجہ سے ہوتی ہے۔ مسئلہ کیسے حل کیا جائے؟ آپ کو زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے۔
- پہلے تھکاوٹ۔ دماغ گلوکوز (کاربوہائیڈریٹ کی ایک سادہ شکل) پر چلتا ہے۔ جب آپ کاربوہائیڈریٹس کاٹتے ہیں تو آپ کا جسم افسردہ ہوجاتا ہے۔ پہلے ہفتوں میں آپ کو سمجھنے میں دشواری اور سر درد کا سامنا کرنا پڑے گا۔ اس وجہ سے، اضطراب یا ڈپریشن میں مبتلا لوگوں کے لیے کیٹو ڈائیٹ کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
- خوراک میں سبزیوں اور پھلوں کا تناسب کم کرنا۔ کیٹو ڈائیٹ کے دوران آپ کو پھلوں اور سبزیوں کا استعمال محدود کرنا چاہیے۔ اور ظاہر ہے کہ پہلے تو جسم بغاوت کرے گا، کیونکہ پھلوں اور سبزیوں کے پکوانوں میں موجود فائبر، وٹامنز، منرلز اور دیگر مفید مادے اس کے لیے انتہائی ضروری ہیں۔ اس کے علاوہ مینو میں فائبر کی کمی قبض کا باعث بنتی ہے۔
کیٹو ڈائیٹ - ڈاکٹروں کی رائے
ڈاکٹروں کا خیال ہے کہ کیٹو ڈائیٹ فائدہ مند ہو سکتی ہے۔ سب سے پہلے، وہ لوگ جو ہائی بلڈ شوگر لیول اور انسولین میں اضافے سے وابستہ مسائل کا سامنا کرتے ہیں۔ کیٹو ڈائیٹ کے دوران گلوکوز کی سطح معمول پر آتی ہے۔ اس کے علاوہ، کم کارب غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے.
دوسری طرف، کیٹو ڈائیٹ (خاص طور پر شروع میں) جسم پر ایک بڑا بوجھ ہے۔ کم گلوکوز کی سطح آپ کی مجموعی کارکردگی کو متاثر کر سکتی ہے۔ متضاد کی ایک بڑی تعداد بھی ہیں. کیٹو ڈائیٹ ممنوع ہے:
- گردے اور جگر کی دائمی بیماریوں میں مبتلا افراد؛
- حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین؛
- شراب نوشی میں مبتلا؛
- اگر آپ مستقل بنیادوں پر کچھ دوائیں لے رہے ہیں، تو آپ کو کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
ڈاکٹروں نے نوٹ کیا کہ کچھ لوگ کیٹو ڈائیٹ پر شدید ورزش کے بعد بہت کمزوری محسوس کر سکتے ہیں۔ اس لیے یا تو آپ کو کیٹو ڈائیٹ ترک کر دینا چاہیے یا کم توانائی والی جسمانی سرگرمی کا انتخاب کرنا چاہیے۔
آخر میں، ہم دہرانا چاہتے ہیں: کسی بھی غذا میں تضادات ہوتے ہیں۔ اپنے انفرادی خطرات کا تعین کرنے کے لیے، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے اور ٹیسٹوں کی ایک سیریز سے گزرنے کی ضرورت ہے۔ یہ واحد طریقہ ہے جس سے آپ سمجھ سکیں گے کہ غذا آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں۔
کیٹو ڈائیٹ پر کیا کھائیں۔
کیا کیٹو ڈائیٹ غیر غذائی ہے؟ واقعی نہیں۔ کیٹو نیوٹریشن کے ساتھ، آپ ایسے کھانے تیار کرتے ہیں جس میں قدرتی غذائیں شامل ہوں جن میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم، پروٹین میں اعتدال پسند اور صحت مند چکنائی زیادہ ہو۔ مثال کے طور پر، کیٹو ڈائیٹ پر مثالی رات کا کھانا سبزیوں کے ساتھ ترکی ہے، مکھن سے ملبوس۔ یہ آسان ہے۔
کیٹو ڈائیٹ ایک غذا ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ کی کم سے کم مقدار ہوتی ہے۔ یہ سچ ہے۔ لیکن منصفانہ طور پر، ہم نوٹ کرتے ہیں کہ آپ اپنی زندگی سے کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر ختم نہیں کر رہے ہیں۔ سب کے بعد، دوسری صورت میں آپ کا جسم صرف مناسب طریقے سے جسمانی اور فکری کشیدگی کو برداشت نہیں کر سکے گا. اور، ہاں، کم سے کم کاربوہائیڈریٹ مشکل ہے۔ لیکن یہ یاد رکھنا ضروری ہے: جیسے ہی آپ کا جسم اس مینو کا عادی ہو جائے گا، آپ کو اچھا لگے گا۔
کیٹو ڈائیٹ ہر روز مینو میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کنٹرول کرنے کے بارے میں ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کا انتخاب کریں اور روزانہ 50 گرام کاربوہائیڈریٹس کی اپنی روزانہ کی حد کے اندر رہیں۔
کیٹو ڈائیٹ: مصنوعات کی مکمل فہرست
آپ کیٹو ڈائیٹ پر کیا کھا سکتے ہیں:
- کوئی بھی گوشت، بشمول سور کا گوشت، بھیڑ اور بطخ؛
- سمندری غذا، بشمول کیکڑے، سکویڈ اور فیٹی مچھلی؛
- دودھ کی مصنوعات، بشمول پنیر، بھاری کریم، مکھن اور ھٹا کریم؛
- گری دار میوے، بشمول برازیل گری دار میوے، میکادامیا گری دار میوے اور ہیزلنٹ؛
- سبزیاں، بشمول asparagus، بروکولی، ٹماٹر اور کھیرے؛
- پھل، بشمول رسبری، ایوکاڈو، بیر اور لیموں؛
- مشروبات میں صرف غذائی اختیارات جیسے چائے، کافی یا منرل واٹر شامل ہیں۔
- شوگر کی واپسی سے بچنے کے لیے قدرتی مٹھاس جیسے سٹیویا کا استعمال کریں۔
کیٹو ڈائیٹ پر کیا نہیں کھانا چاہیے:
- چینی اور نائٹریٹ کے اعلی مواد کے ساتھ ساسیج؛
- کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات؛
- زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی سبزیاں جیسے میٹھے آلو، آلو یا مکئی؛
- کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور پھل، جیسے سیب، کیلے، ناشپاتی اور آڑو، کوئی بھی خشک میوہ؛
- میٹھے مشروبات اور الکحل؛
- بہتر چینی، شہد اور میپل کا شربت؛
- میٹھی چٹنی اور اسٹور سے خریدے گئے کیچپس؛
- کسی بھی قسم کے اناج سے بھی پرہیز کرنا چاہیے۔
کیٹو ڈائیٹ کے لیے ہفتہ وار مینو
کیٹو ڈائیٹ پر قائم رہنے کے لیے، آپ کو ہر دن کے لیے ایک مینو بنانے اور اس پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔ واضح منصوبہ بندی کے بغیر، آپ کے لیے پکوان تیار کرنا مشکل ہو جائے گا۔ ہم نے خواتین کے لیے ایک ہفتے کے لیے کیٹو ڈائیٹ کا مینو مرتب کیا ہے۔ اسے استعمال کریں!
کیٹو ڈائیٹ کاربوہائیڈریٹ کے توازن کے بارے میں ہے۔ خواتین کا مینو، جسے ہم آپ کو آزمانے کی دعوت دیتے ہیں، اس نکتے کو مدنظر رکھتا ہے اور وزن کم کرنے کے لیے موزوں ہے۔
کیٹو ڈائیٹ پر، آپ کی یومیہ کیلوریز کی زیادہ سے زیادہ مقدار 1,600 کیلوریز فی دن ہے۔ ان میں سے 100 گرام تک پروٹین، 25 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 125 گرام تک چربی۔
پیر
- ناشتہ - کالی مرچ کے ساتھ آملیٹ۔
- دوپہر کا کھانا: بروکولی کے ساتھ گرلڈ سالمن۔
- رات کا کھانا - سبزیوں اور میٹ بالز کے ساتھ سوپ۔
منگل
- ناشتہ: کم کارب پینکیکس۔
- دوپہر کا کھانا - سبزی اور ٹونا سلاد.
- رات کا کھانا - سینکا ہوا ترکی اور گرل سبزیاں۔
بدھ
- ناشتہ - اسکیمبلڈ انڈے۔
- دوپہر کا کھانا - ترکی اور سبزیوں کا ترکاریاں، تیل سے ملبوس۔
- رات کا کھانا: بن کے بغیر پنیر برگر۔
جمعرات
- ناشتا - پھل کے ساتھ فیٹی کاٹیج پنیر.
- دوپہر کا کھانا - سبزی اور چکن سلاد.
- رات کا کھانا - سبزیوں اور ایوکاڈو کے ساتھ گرلڈ سور کا گوشت اسٹیک اور سلاد۔
کیٹو ڈائیٹ پر، آپ کی یومیہ کیلوریز کی زیادہ سے زیادہ مقدار 1,600 کیلوریز فی دن ہے۔
جمعہ
- ناشتہ - سالمن کے ساتھ سبزی اور ایوکاڈو سلاد۔
- دوپہر کا کھانا - تلی ہوئی چکن۔
- رات کا کھانا - بروکولی اور پنیر کے ساتھ سینکا ہوا سور کا گوشت۔
ہفتہ
- ناشتہ - ایک مٹھی بھر گری دار میوے.
- دوپہر کا کھانا - سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت۔
- رات کا کھانا - ککڑی اور تمباکو نوشی سالمن پیٹ کے ساتھ رول کریں۔
اتوار
- ناشتہ - تازہ ایوکاڈو کے ساتھ آملیٹ۔
- دوپہر کا کھانا - تلی ہوئی چکن اور ایک کپ ابلی ہوئی بروکولی۔
- رات کا کھانا: بروکولی کے ساتھ گرلڈ سالمن۔
کیٹو ڈائیٹ پر کیلوریز
کیٹو ڈائیٹ پر وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو پہلے کھانے میں نامیاتی مادوں کے تناسب پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔ یقینا، اگر کیٹو ڈائیٹ پر آپ کا بنیادی مقصد وزن کم کرنا ہے، تو کیلوریز کی گنتی ضروری ہے۔ لیکن کیلوری کے معیار کو یاد رکھیں:
- اپنی کیلوریز کا 60-75% چربی سے حاصل کریں۔
- اپنی کیلوریز کا 15-30% پروٹین سے حاصل کریں۔
- 5-10% کیلوریز کاربوہائیڈریٹس سے آتی ہیں۔
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ بھوک کے احساس پر توجہ مرکوز کرنا بہتر ہے۔ وقتا فوقتا، یہ قاعدہ حقیقت میں کام کرے گا، کیونکہ کم کارب غذا بھوک کو کم کرتی ہے۔ اور یہ تب پیدا ہوتا ہے جب کوئی شخص واقعی کھانا چاہتا ہے۔
اگرچہ کاربوہائیڈریٹ کاٹنا آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کرے گا، خود سے چیک کریں اور اپنی کیلوریز کو گنیں۔ یہ نہ بھولیں کہ چکنائی والی غذائیں بھی کیلوریز میں بہت زیادہ ہوتی ہیں۔ اور اگر آپ باقاعدگی سے اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کو زیادہ کھاتے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ کا وزن کم نہ ہو، لیکن اس کے برعکس، وزن بڑھ جائے۔ کیٹوسس کی حالت میں بھی۔ سب کے بعد، کیلوری کا بنیادی اصول نافذ رہتا ہے.
اگر آپ باقاعدگی سے اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کو زیادہ کھاتے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ کا وزن کم نہ ہو، لیکن اس کے برعکس، وزن بڑھ جائے۔
کیٹو ڈائیٹ کہاں سے خریدی جائے۔
وزن میں کمی کے لیے کیٹو ڈائیٹ کیپسول میں دستیاب ہے جو کہ غذائی ضمیمہ کے طور پر خوراک میں شامل کیے جاتے ہیں۔ کیپسول میں قدرتی اجزاء ہوتے ہیں جو بھوک کو کم کرتے ہیں اور میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں۔ نتیجہ مختصر وقت میں وزن میں کمی ہے. وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو ایک کورس میں کیپسول لینے کی ضرورت ہے۔
باقاعدہ فارمیسیوں میں پروڈکٹ کو تلاش کرنا تقریباً ناممکن ہے - فوڈ سپلیمنٹ سرکاری سپلائرز کے ذریعے فروخت کیا جاتا ہے۔ دواؤں کی طرح، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد غذائی سپلیمنٹس لینا چاہیے۔ وہ آپ کو بتائے گا کہ آیا آپ کے استعمال کے لیے انفرادی تضادات ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ - جائزے اور نتائج
کیٹوسس کے آغاز کے بعد، صارفین نے بھاری پن اور تھکاوٹ کی بجائے توانائی میں اضافہ محسوس کیا۔ کچھ صارفین نے پہلے ہفتے کے دوران کیٹو فلو کا تجربہ کیا۔ ان میں تمام معیاری علامات تھیں: متلی، چڑچڑاپن اور چکر آنا۔ وہ لوگ جو زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک سے کیٹو ڈائیٹ میں تبدیل ہوتے ہیں وہ خاص طور پر فلو کا شکار ہوتے ہیں۔ پیچیدگیوں کے بغیر موافقت کی مدت کو زندہ رہنے کے لیے، آپ کو آہستہ آہستہ اپنے آپ کو کاربوہائیڈریٹ میں محدود کرنے کی ضرورت ہے۔
غذا کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ آپ بھوکے نہیں رہتے۔ بلاشبہ، کاربوہائیڈریٹس میں کمی کی وجہ سے کیٹو ڈائیٹ کی عادت ڈالنا مشکل ہے، لیکن غذا واقعی کام کرتی ہے۔ اس صورت میں، وزن تیزی سے کم نہیں ہوتا، لیکن آہستہ آہستہ. اس کا مطلب یہ ہے کہ خوراک مکمل کرنے کے بعد کھوئے ہوئے کلوگرام واپس نہیں آئیں گے۔ اگر، یقینا، آپ اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار پر قائم رہتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ - آپ دو ہفتوں میں کتنے پاؤنڈ کھو سکتے ہیں؟ کیٹو ڈائیٹ وزن میں کمی کے لیے موثر ہے۔ فورمز پر، صارفین خوشی سے کیٹو نیوٹریشن کے نتائج کا اشتراک کرتے ہیں۔ دو ہفتوں میں آپ 4-5 کلو گرام سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں. یقینا، سب کچھ ابتدائی اعداد و شمار پر منحصر ہے. اور یہ نہ بھولیں کہ کیٹو ڈائیٹ کو آرام دہ ورزش کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔